Това рафиниран план за диета без захар и ръководство за хранене ще ви помогне да направите по-здравословен избор на хранене. Използвайки нашите съвети за здравословно хранене и рецепти за естествена захар, можете да подобрите цялостното си здраве!

рафиниран

Какво е рафинирана захар?

От момента на раждането телата ни жадуват за сладки храни. Работата е там, че има голяма разлика между храни, които са естествено подсладени, и тези с рафинирана захар. Захарта осигурява на телата ни важни въглехидрати, но рафинираните захари (известни също като захароза) са преработени захари. Бързо се абсорбира в кръвта, рафинираната захар може да причини нездравословни скокове в нивата на кръвната захар и инсулина. Тези скокове могат да увеличат риска от заболявания като диабет.

Как рафинираната захар влияе на организма, храносмилането, метаболизма?

Има много ползи за здравето от намаляването на количеството захар, което консумирате. По-ниският прием на захар може да бъде свързан с:

  • по-добра мозъчна функция, включително задържане на паметта
  • по-чиста кожа
  • повишена енергия
  • по-дълбок сън
  • по-малко подуване на корема

Колко захар на ден е добре?

Според Световната здравна организация не повече от 5 процента от всички изядени калории на ден трябва да идват от добавени захари. Въз основа на 2000 калории диета, която се равнява на около 24 грама или 6 чаени лъжички добавени захари на ден.

Американската сърдечна асоциация препоръчва възрастните мъже да консумират не повече от 9 чаени лъжички добавена захар на ден (36 грама, приблизително 150 калории).

Възрастните жени трябва да консумират не повече от 6 чаени лъжички добавена захар на ден (24 грама, приблизително 100 калории).

Плодовата захар е лоша?

Плодовата захар, известна още като фруктоза, не е лоша, ако се яде умерено. Но в зависимост от тялото си, може да сте чувствителни към плодовете с фуражна карта. Вижте плана за хранене с ниска храна за предложения.

Списък на рафинираната захар

Всичко това са рафинирани захари и трябва да се избягват, докато сте на диета без рафинирана захар.

  • бяло брашно
  • изпарен тръстиков сок
  • незабавни нишестета
  • царевичен сироп
  • царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
  • кафява захар (направена чрез добавяне на меласа обратно в рафинирана бяла захар)
  • фруктоза
  • преработени изкуствени подсладители

Подли скрити захари

Декстроза, декстран, декстрин, захароза и малтоза са химически форми на захар. Малтодекстринът (нишестен бял прах) е добавка, получена от царевица, която също се използва за подслаждане на храни. Ако ги виждате на етикетите за хранене, имайте предвид количествата. Може да консумирате още ДОБАВЕНА захар отколкото осъзнавате и това може да повлияе на кръвната захар. Бъдете МИСЛЕНИ. Казвам го учтиво и си напомням.

Долен ред -> Уверете се, че винаги четете хранителни етикети. Разменете тези храни със скрита захар или рафинирана захар.

По-здрави ЗАХАРНИ АЛТЕРНАТИВИ

Ето няколко примера за нерафинирани или естествено рафинирани захари.

Не всички здравословни захари са равни

  • Захарни алкохоли са изкуствени подсладители като сорбитол, малтитол, ксилитол и др. Не се притеснявайте, захарните алкохоли не съдържат зърнен алкохол. Въпреки че са с ниско съдържание на калории, получени по естествен път и могат да заменят чаша с чаша, бъдете предпазливи при консумацията на твърде много от тях. Известно е, че произвеждат прекомерно подуване и ужасни газове. Също така, много захарни алкохоли не се продават в чисто състояние, голяма част от захарните алкохоли, използвани днес в храни и напитки, са получени от царевично нишесте от генетично модифицирана царевица, така че не забравяйте да проверите марката за добавени ГМО нишесте и др. (Източник)

Натуралните захари на Bob’s Red Mill NON GMO са чудесни за улесняване на начина ви на рафинирана диета без захар.

  • Кокосова захар
  • Захар от фурми
  • Минимално обработена турбинадо захар

НЕКА ДА РАЗГОВОРИМ МАЛКО ПОВЕЧЕ ЗА РЕФИНИРАНИТЕ СРЕД НЕРАФИНИРАНИТЕ ЗАХАРИ ...

Сега, да се захващаме за работа! Готови ли сте да замените ястията с добавени рафинирани захари за по-здравословни ястия? Тук са РАФИНИРАНИ БЕЗЗАХАРНИ ХРАНИ от COTTER CRUNCH!

Ако искате да отпечатате всички тези рецепти без захар, щракнете ТУК за PDF за печат!

Закуска - ЗАМЪЧВАНЕ НА ЗАХАР

Разменете нездравословната си закуска за ястията по-долу. Средната американска закуска е заредена с рафинирани захари! Виждаме ги най-често под формата на сладкиши с бяла захар, млечни продукти с добавена захар, бяло брашно, подсладено сладко, приготвено с царевичен сироп и лимонена киселина, консервирани плодове, бърз овес със захар, закуски за бързо хранене, сандвичи с яйца, сладкиши и смутита с концентрирани сокове или сиропи.

Рафинирани рецепти за закуска без захар

  • Яйца с куркума с фурна - богати на противовъзпалителни свойства и естествено без захар
  • Размяна на овесени ядки - Използвайте овесените овесени ядки на Bob’s Red Mill, за да направите овесена каша Superfood Overnight (цели 30 опции- заменете киселото мляко с пюре от сладки картофи). Бележки в рецептата!
  • Уикенд плановете за брънч направени здрави! - палачинки от нахут За опции без млечни продукти използвайте кисело мляко на основата на кокосово мляко.
  • Вземете шоколадови бисквити за закуска с бадемово масло (пропуснете шоколадовото покритие или използвайте чист тъмен шоколад)

ОБЯД - ЗАМЪЧВАНЕ НА ЗАХАР

Изберете ястията по-долу като здравословна замяна на рафинираната захар, която се намира в повечето ястия за деликатеси.

Можете да намерите рафинирана захар, скрита в пакетирани подправки, подправки, салатни превръзки и месни деликатеси. Дори храни, които се етикират като здравословни, може да имат рафинирана захар, като хляб без глутен, чипс, крекери и дори ядково масло!

Рафинирани идеи за обяд без захар

  • Салата - здравословната салата за обяд също не трябва да бъде скучна. Направете си вкусна купа за салата от гръцка карфиол за обяд. Без млечни продукти, пропуснете козето сирене!
  • Домашни дресинги - Направете си сами и задръжте рафинираната захар! Тази дреха за веганска зелена богиня е невероятна!
  • Опаковки - Опаковки от салата от яйца от палео от авокадо или обвивки за салата от манго, пълни с вкус без захар.
  • Чипсът с рафинирана захар може да бъде заменен с домашно приготвени барбекю печени рутабага чипове
  • Разменете фъстъченото си масло с домашно масло от кашу

ВЕЧЕРЯ - ЗАМЪЧВАНИЯ ЗАХАР

Разменете консервирани храни и супи, тестени изделия, извадете храна (например китайският е зареден със захар), готови или замразени ястия (проверете всички съставки!), Меса/риба с маринати или сосове, които съдържат добавена захар.

Насладете се на тези ЛЕКИ рафинирани домашни вечери без захар!

  • Направете домашно приготвени ястия за хранене, като кашу със сапилирани вегетариански зеленчуци
  • Насладете се на някои прости домашни супи - любимите ви са супата с пилешки картофи Instant Pot и Instant Pot Steak Fajita Soup
  • Опростете морските дарове със сьомга с авокадо REmoulade или сьомга от шам фъстък
  • Опитайте тази рецепта за вечеря с паста; няма да намерите скрита рафинирана захар в този вкусен сос!
  • Направете свои собствени сосове и подправки с този сос от сметана от кашу

НАПИТКИ И ДЕСЕРТИ

  • разменете вашите газирани напитки и сладка сода за този освежаващ домашен плодов квас

  • Домашен сорбет или подсладен плодов сладолед - опитайте тази бананова мека сервираща веганска рецепта за сладолед или направете това еспресо от тъмен шоколадов сорбет
  • Ядливо тесто за бисквитки (не забравяйте да използвате истински тъмен шоколад, с процент какао поне 65 процента)

Bottom Line - Вашето тяло и захар

В края на деня всички захари (да, дори НАТУРАЛНИТЕ захари) могат да окажат влияние върху цялостното ви здраве. Важно е да разберете приема на захар, който е подходящ за вас.

Някои хора могат да се справят с малко захар в диетата си, докато за други това може да причини преяждане, бързо наддаване на тегло и заболявания. Всеки човек е уникален и трябва да разберете какво работи за вас.

ВАШЕТО РЕФИНИРАНО БЕЗПЛАТНО ЗАХАЖДЕНИЕ:

  1. Разменете всяко или всички ястия със скрити/добавени захари за нашите предложени ястия или други ястия, които не съдържат рафинирана захар.
  2. Маркирайте ни! @cottercrunch в социалните медии #cottercrunch и споменете, че правите изисканото предизвикателство без захар. #refinedsugarfree
  3. Присъединете се към нашата FACEBOOK ГРУПА и споделете идеите си за хранене!
  4. НАГРАДИ ! Подаряваме много алтернативи на естествената захар от Bob's Red Mill, копия на моята готварска книга и много други. следете, както имаме РЕФИНИРАНО РЪКОВОДСТВО ЗА БЕЗПЛАТНИ ЗАХАРИ идвайки по твоя път. Това е НАЧАЛО по-задълбочено и съдържа още повече рецепти и суапове без захар. Ако сте в нашата група във facebook, ще получите кратък поглед тази седмица!

Информирайте ме за напредъка. Маркирайте, коментирайте по-долу или изпратете имейл!

Наздраве и имате ВЪЛУЧИВА седмица!

Отказ от отговорност: Аз не съм медицинска практика и не предоставям медицински съвети, диагноза или лечение. Моля, потърсете диагностика, лечение и съвет от квалифицирани доставчици въз основа на вашето състояние.