рейнолдс

Започнах да тренирам заради Райън Рейнолдс.

Моментът, след като видях Blade 3 през 2007 г. или около това, беше моментът, в който започнах да се отнасям много сериозно към тренировките, вдигането на тежести и храненето.

Всеки има физика, на която завиждаше и аз завидях на глупостите на Рейнолдс.

Неговата физика беше слаба и мускулеста, но не по начин „Опитвам се прекалено много“, какъвто имаше много културисти. Той имаше точното количество мускули и ме мотивира да го удрям силно във фитнеса за години напред.

Райън Рейнолдс ръст, тегло и телесни мазнини%

Райън Рейнолдс е 6’2 ″ и тежи около 190 паунда.

За ролята си в Blade 3 той се навежда до 4% телесни мазнини, което е безумно, ако е вярно. Намаляването до 4% почти толкова ниско, колкото можете, преди да срещнете сериозни здравословни проблеми.

Какво направи Райън Рейнолдс, за да влезе във форма

След проучване открих, че Райън Рейнолдс направи това, което направиха много холивудски знаменитости, за да влезе във форма за Blade 3.

Правеше над 90 минути тежести на ден във фитнеса и правеше много традиционни кардио упражнения.

На всичкото отгоре той прави много строга диета, състояща се от скучни храни като пилешко и кафяв ориз.

Но през годините открих, че наистина не е нужно да се отдалечавате във фитнеса за повече от 2 часа на ден и да не ядете нищо, освен зеленчуци, ориз и пиле през целия ден.

Всъщност през последните няколко години открих начин да тренирам само 3-4 пъти седмично за не повече от час, докато все още ям храни като пица и бургери, докато все още губя мазнини и изграждам мускули като Райън Рейнолдс.

„Неофициалният“ план за тренировка на Райън Рейнолдс

Имайте предвид, че това не е официалният план за тренировка, който Райън Рейнолдс използва, за да бъде изтръгнат за Блейд или някоя от ролите му. Но това е адски ефективен план за тези, които искат да отслабнат или да натрупат мускули и да се разкъсат.

Тренировка А

  • Наклонна лежанка - 3 x 5, 6, 7-8 (RPT)
  • DB раменна преса - 3 x 10, 8, 6 (SPT)
  • Издърпвания (претеглени) - 3 x 5, 6, 7-8 (RPT)
  • Кабелен ред - 3 x 10, 8, 6 (SPT)
  • Издърпвания на лицето - 3 х 12
  • Трицепс натиснат надолу - 4 х 12
  • Висящи повдигания на крака - 3 х 12

Тренировка Б

  • Мъртва тяга/клек (превключване между мъртва тяга и клякам всяка седмица) - 4 x 4, 5, 6, 7 (RPT)
  • Bulgairan split squat - 3 x 10, 8, 6 (SPT) /// повторения са на крак (напр. 10 повторения на крак)
  • Удължения на краката - 3 х 10
  • Вдигане на прасеца - 5 х 10-15
  • Люлка с дъмбели - 3 х 10-12
  • HIIT спринтове: 3-5 общо спринта (30 секунди спринт, 90 секунди почивка. Повторете 3-5 пъти)

Тренировка В

  • DB раменна преса - 3 x 6, 8, 10 (RPT)
  • Високо изтегляне - 3 x 6, 8, 10 (RPT)
  • Ред на щанга - 3 x 10, 8, 6 (SPT)
  • Плъзгане надолу - 3 x 10, 8, 6 (SPT)
  • Къдрици с чук - 4 x 8-10 (на ръка)
  • Обратни къдрици - 3 х 10-15 (на ръка)
  • Висящи повдигания на крака - 3 × 12

Бележки за тренировка:

Стандартно пирамидно обучение (SPT) = Първият комплект е най-лекият ви комплект. На втория набор увеличете теглото с 10% и 1-2 повторения по-малко. На третия набор увеличете отново теглото с 10% и направете 1-2 повторения по-малко и така нататък ... Например, ако нещо по-горе казва „3 x 10, 8, 6“, това означава, че правите 3 сета, първият сет е 10 повторения, на втория набор намалете тежестта с 10% и направете 6 повторения, на третия набор намалете отново теглото с 10% и направете 6 повторения.

Обучение с обратна пирамида (RPT) = Обратното на стандартното обучение по пирамида по-горе. Първият комплект е най-тежкият ви комплект. На втория сет намалете тежестта с 10% и направете още 1-2 повторения. На третия сет отново намалете тежестта с 10% и направете още 1-2 повторения и така нататък ...

За упражнения без символ SPT или RPT, просто направете същото тегло за посочените повторения.

DB = гира

HIIT = интервална тренировка с висока интензивност

Диета за разкъсани кореми като Райън Рейнолдс: Как да ядем бургери и понички и пак да пускаме мазнини като луди

Всички харесват бургери и понички.

Но това са зли храни, които ви карат да наддавате, нали?

Е, повечето масови диетолози и холивудски треньори биха искали да повярвате в това, но това не би могло да бъде по-далеч от истината.

Що се отнася до диетите за холивудска физика, да, трябва да ядете „здравословни“ храни 80% от времето, което означава, че трябва да ядете повече здравословни храни като постно месо, плодове и зеленчуци.

Но след като сте консумирали добро количество протеин и сте постигнали хранителните си цели за деня, можете да се похарчите малко и да вземете поничка или каквото и да е любимото ви лакомство. Тайната тук е просто да не прекалявате и да останете в рамките на дадените калории.

Как изчислявате калориите си?

Ето формула както за загуба на мазнини, така и за изграждане на мускули.

Ежедневен прием на калории за загуба на мазнини: 10-12 пъти над BW (в лири)

Ежедневен прием на калории за изграждане на мускули: 16-18 пъти над BW (в лири)

След като изчислите калориите си или за загуба на мазнини, или за изграждане на мускули, уверете се, че сте постигнали и следните цели за макро хранителни вещества:

Протеин: Най-малко 0,7 грама протеин на килограм телесно тегло

Мазнини: 20-25% от общия прием на калории

Въглехидрати: Попълнете останалата част от дневния прием на калории с въглехидрати, след като изпълните изискванията по-горе.

Като се фокусирате върху постигане на конкретна цел за калории/макронутриенти всеки ден, вместо да ядете определена група храни, получавате много повече свобода в начина, по който избирате кои храни да ядете. И нека ви кажа, това е страхотно ядене на пилешко и кафяв ориз всеки ден.

Програмата, която препоръчвам, ако сериозно се занимавате с тяло като Райън Рейнолдс

Ако наистина сте сериозни, за да получите тяло като Райън Рейнолдс, препоръчвам да разгледате Superhero X12, пълна програма стъпка по стъпка, която има всичко необходимо за изграждане на тяло като Рейнолдс.

Това е програмата, която бих искал да имам, когато имах, когато започнах да тренирам, и е идеална за получаване на стройно и естетично холивудско тяло.

Ако имате някакви въпроси относно тренировката на Райън Рейнолдс по-горе, оставете коментар по-долу и аз ще им отговоря възможно най-скоро.