трябва

В тази публикация в блога аз обмислям дебата относно „дали оризът е палео?“. Ще разгледам неговия хранителен профил, плюсове и минуси, бял ориз срещу кафяв ориз и ще обясня защо белият ориз може да бъде включен в палео диетата в правилния контекст.


Не е тайна, че ям бял ориз. Не много. Не много често. Но аз да.

В палео кръговете това често се среща с няколко повдигнати вежди и здравословен дебат. Оризът палео ли е? Добре ли е да се храните в малки количества? Защо? И в какъв контекст? Това са въпросите, на които ще се опитам да отговоря в тази публикация. Обяснявам защо белият ориз всъщност е доста безопасен и защо някои хора могат да се замислят, като включат малко бял ориз в палео диетата си.

Преди да вляза в това защо включвам някои бял ориз в диетата ми и дали трябва или не трябва, нека да обобщим защо оризът и зърнените храни като цяло не са част от палео диетата.

ЗАЩО ЗЪРНАТА СА ИЗКЛЮЧЕНИ ОТ ДИЕТА НА ПАЛЕО

Има три основни причини защо зърнените храни обикновено се изключват от палео диетата:

  1. Зърна, особено рафинирани зърна, са с високо съдържание на въглехидрати. Прекомерната консумация на въглехидрати може да доведе до инсулинова резистентност, различни метаболитни дисфункции и наддаване на тегло. Трябва отново да отбележа, че палео диетата не е свързана с пълно изрязване на въглехидратите, а вместо това, тя се фокусира върху умерена до по-ниска консумация и върху получаването им от по-хранителни източници като зеленчуци и плодове.
  2. Зърната и бобовите култури съдържат a разнообразие от токсини и дразнители на червата (наричани още анти-хранителни вещества), които могат да компрометират целостта на нашата лигавица на червата и здравето на червата като цяло (известни още като лектини), да предотвратят усвояването на определени хранителни вещества от тялото (известни също като фитати или фитинова киселина) и да инхибират производството на някои ензими, от които се нуждаем, за да смиламе протеина в храната, която ядем (известна още като инхибитори на трипсин).
  3. На всичкото отгоре зърната съдържат малко хранене в сравнение с месо, риба, яйца, зеленчуци и плодове.

И така, защо виждаме бял ориз да се появява на чиниите за вечеря на много защитници на палео, като мен?

За разлика от кафявия ориз и ще обясня това по-подробно само за секунда, белият ориз всъщност е най-доброто зърно от всички. И въпреки че му липсват хранителни вещества и е с високо съдържание на въглехидрати, това е много достъпна, достъпна и удобна храна. Може спокойно да се яде в малки количества в контекста на други храни с гъста хранителна стойност като здравословни мазнини, протеини и зеленчуци и когато се ядат от слаби и активни индивиди.

Кафяв ориз срещу бял ориз

Кафявият ориз често се рекламира и популяризира като по-здравословен вид ориз и на много нива това е правилно. Съдържа повече витамини, минерали, протеини и фибри, отколкото по-лошият му братовчед бял ориз. Всъщност белият ориз е доста без хранителни вещества, с изключение на глюкозата и малко протеини. Що се отнася до хранителните вещества, кафявият ориз е победителят.

Причината кафявият ориз да съдържа повече хранителни вещества е, че той е необработен и неполиран, запазвайки външния си слой. Външният слой на ориза е мястото, където намирате повечето хранителни вещества. Този слой обаче съдържа и токсичните свойства и действа като а защитна броня на семето, защита на ориза от ядене от насекоми и животни или по-скоро от смилане, защото семето иска да се измъкне обратно, за да може да се възпроизведе.

По времето, когато оризовите семена се смилат и полират остава само бялото ядро ​​или бял ориз, без бронята му и всички съдържащи се в него анти-хранителни вещества. Всички токсини, които остават, се разграждат и денатурират след готвене, оставяйки просто безопасно нишесте, което лесно се превръща в нашето тяло в глюкоза и се използва за енергия.

БЯЛ ОРИЗ И ВЪГЛЕХИДРАТИ

Да, все още трябва да се справим с високия гликемичен индекс на ориза, но това също варира при различните видове. Ето защо е важно да прецените плюсовете и минусите на включването на ориза в диетата си. кафяв ориз

Да, лесно се смила и не съдържа фруктоза, така че е добре за тези с проблеми с фруктозната малабсорбция и е евтино и лесно за приготвяне. Това не дава на всички зелена светлина да го ядат.

Ако сте с наднормено тегло, страдате от повишени нива на кръвната захар, имате диабет или се опитвате да възстановите метаболизма си, вероятно трябва да избягвате бял ориз. Но ако сте доста активни със здравословен метаболизъм и стабилни нива на кръвната захар и търсите безопасно нишесте или допълнителен източник на прости въглехидрати за възстановяване на нивата на гликоген след тренировка, тогава белият ориз определено е нещо, което можете да поправите с.

Оризът съдържа ли арсен?

Сега исках да включа малко информация за ориза и арсена, тъй като понякога това се появява в разговори. Тази статия на Крис Кресър обхваща тази тема по-подробно, но ето някои точки по въпроса.

  • Някои ориз и продукти от ориз съдържат малки количества арсен. Ако се консумират умерено, тези количества са в безопасни препоръчителни граници.
  • Купете ориз от местни органични източници и проверете колко арсен съдържа. Изплакването на ориз добре и готвенето във високо съотношение вода към ориз намалява съдържанието на неорганичен арсен (35-40%).
  • Ароматният ориз като жасмин и басмати има по-малко. Кафявият ориз съдържа много повече арсен от бял ориз!
  • Арсенът присъства в други храни като корени и зелени листни зеленчуци.
  • В Австралия нивата на арсен в ориза се регулират от Food Standards Australia New Zealand (FSANZ), което позволява максимум 1 милиграм на килограм. Австралийските оризовъди също използват ротационни, а не интензивни земеделски практики, според австралийската асоциация на производителите на ориз, което означава по-ниска концентрация на химикали в почвата.

КАК ДА ВКЛЮЧИТЕ ОРИЗ В СВОЯТА ПАЛЕО ДИЕТА

Вземете под внимание целите си и текущото си здраве, когато решите да включите бял ориз в диетата си. Задайте си тези въпроси. Имам ли здравословен метаболизъм? Опитвам ли се да отслабна? Дали съм слаб и активен? След това разберете дали трябва да ядете ориз И колко.

Някои хора могат да бъдат алергични към ориз, така че очевидно трябва да се избягва.

Опитайте се да ядете малки количества ориз и го правете в дните, в които планирате тренировка или непосредствено след тренировка. Оризът също е чудесно допълнение за спортисти на издръжливост. Чували ли сте някога за зареждане с въглехидрати? Яжте малко ориз ден преди голямо състезание.

Дивият ориз, макар и по-хранителен от белия ориз, е по-подобен на кафявия ориз и ще трябва да се накисва, покълва или ферментира и да се готви, за да разгради частично някои от настоящите анти-хранителни вещества.

Различните сортове ориз имат различен гликемичен индекс. Счита се, че оризът басмати има по-нисък ГИ (43-65), в сравнение с други видове. Какво да ядем с ориз

ПРЕДПУСКАЙТЕ И ИЗПЛАКВАЙТЕ ОРИЗА

Предварително накиснете и изплакнете ориза преди готвене! Добавете ориз към много студена (леко подсолена) вода и киснете 1 час преди готвене (по-дълго, ако искате).

Изплакнете добре под гореща вода, последвана от студена вода (правя 3 изплаквания в гореща вода и 2 в студена, докато водата изтече) и след това готвя както обикновено. Накисването и изплакването помагат за отстраняването на някои от гореспоменатите токсини и следите от арсен, ако има такива.

Ако нямате време да накиснете ориза, не забравяйте да го изплакнете наистина добре, както е описано по-горе. Освен това, накисването и изплакването на ориза премахва част от нишестето, което води до пухкав, не-задръстен ориз.

какво да ядем с ориз

Използвайте ориз като носител за храни с гъста хранителна стойност а не основната част от вашата храна. Например, това може да бъде средство за здравословна мазна риба в суши, можете да сервирате оризови юфка, приготвени в питателен костен бульон с говеждо и зеленчуци като във виетнамски фо, или може да се запържи с скариди и много хрупкави зеленчуци поднесени като малка страна с куркума и кокосово масло.

Обмисли в какво масло се готви оризът когато ядете навън и може би избягвайте пържен ориз и вместо това изберете задушен на пара. Като каза това, добавянето на мазнини към ориза ще повлияе положително на гликемичния му индекс. Добавянето на протеини, зеленчуци (известни още като фибри) и мазнини към ориза помага за намаляване на гликемичния индекс от общото хранене, което означава, че въглехидратите ще се усвояват по-бавно и инсулиновият отговор няма да бъде толкова висок.

Любимите ми начини да се наслаждавате на ориз са с мазна риба (суши, кеджи, рибни оризови сладкиши), бульон супи с оризови юфка, рула от оризова хартия.

РЕЗЮМЕ: ОРИЗ ПАЛЕО ПРИЯТЕЛЕН?

Малко кафяв или див ориз от време на време няма да ви убие - отровата често е в дозировката. Въпреки това, в зависимост от вашите цели и здравето на червата, може да искате да ги избегнете. Белият ориз, от друга страна, е по-малко проблематичен, когато става въпрос за вашето храносмилателно здраве, но трябва да се имат предвид нивата на въглехидратите и гликемичното натоварване.

Аз съм активен индивид със здравословен метаболизъм и стабилни нива на кръвната захар. Следователно се чувствам добре, включително бял ориз в контекста на здравословно, балансирано хранене, особено когато ям навън, пътувам или тренирам.

Опитвам се да купувам био ориз, басмати, когато е възможно, и го ям в малки количества, обикновено веднъж или два пъти седмично.

От вас зависи да решите дали сте #teamwhiterice или не. Както винаги, има много променливи, които трябва да се вземат предвид.

заместител на ориза

Ще има много от вас, които ще решат да избягват напълно белия ориз или който и да е друг ориз. Не се притеснявайте, има много алтернативи на ориза, които могат да се използват в много класически ястия. Обичам да приготвям карфиолов ориз и го използвам в ястия като пържен ориз от карфиол, палео наси горенг с пиле и скариди или в здравословна паеля. Правя рула за суши без ориз и използвам юфка с тиквички вместо оризова юфка или пшенична юфка в рамени и супи.

ЛЮБОПИТНИ ЗА ОЩЕ ХРАНИ НА ПАЛЕО ДИЕТА?

Може би ще ви е интересно да прочетете публикациите ми за палео диетата и елда, зелен грах, киноа, амарант, овесени ядки и мисо.

Кажете ми какво мислите за белия ориз и палео диетата в коментарите. Бихте ли го включили в диетата си от време на време?

Препратки

Paul Jaminet, Ph.D и Show-Ching Jaminet, Ph.D., The Perfect Health Diet, 2012, Scribner, Ню Йорк

Russ Crandall, The Ancestral Table, 2013, Victory Belt Publishing Group, Лас Вегас