Влезте във всяка фитнес зала в ранните сутрешни часове и интервюирайте упражняващи хора за техните хранителни навици преди тренировка и най-вероятно ще получите голямо разнообразие от отговори. Общоприето е мнението, че ако човек тренира рано сутринта, е наложително да консумирате малко хранене преди да започнете да тренирате. Вярата произтича от представата, че работещите мускули ще бъдат лишени от енергия, ако човек не е ял от предната вечер. Въпреки че има предимство от храненето преди тренировка, както е обсъдено в тази статия, предишната концепция за „мускулна енергия“ е напълно невярна.

преди тренировка

Мускулен гликоген = гориво за тренировка

По време на повечето тренировки за устойчивост мускулите основно ще изтичат глюкоза, която се съхранява в мускулите, черния дроб и кръвта. Попълването на мускулния гликоген до нормални нива (около 400 g при средния индивид) започва веднага след тренировка с поглъщането на въглехидрати. Освен това, консумирането на ястия през следващите 24 часа, които съдържат разнообразни източници на въглехидрати, ще помогнат за пълно възстановяване на мускулния гликоген.

При тренировка рано сутрин физически няма достатъчно време, за да може храната да се усвои и да се превърне в използваем източник на гориво, преди да се упражнявате. Що се отнася до спортните постижения, литературата препоръчва последното пълноценно хранене да бъде 3 - 5 часа преди тренировка и да се състои от 80% високо гликемично натоварване на въглехидрати.

Какво се случва за една нощ?

Докато нивата на мускулен гликоген няма да се изчерпват значително през нощта, търсенето на мозък от гликоген като гориво ще източи гликогена от черния дроб. Често се случва нощно бързо изчерпване на черния дроб от приблизително 90 g съхранение на гликоген до 20 g, поради степента на оползотворяване на глюкозата от 0,1 g/min в мозъка. Тъй като основната роля на чернодробния гликоген е да поддържа нивата на кръвната захар, основно глюкостат, регулиращ чернодробния гликоген, ще бъде основният фокус на храненето преди тренировка.

Докато консумирането на бърз шейк или бар, докато бягате във фитнеса преди зазоряване, няма да има ефект върху мускулния гликоген, той ще предотврати хипогликемично състояние, като насърчава освобождаването на гликоген от черния дроб в кръвта. Кръвта съдържа около 5 g глюкоза, като нивата се понижават рано сутрин след сън и ако това хипогликемично състояние не затихне, световъртежът, гаденето и намаляването на двигателните умения ще имат отрицателен ефект върху ефективността на упражненията.

Въпреки ранните изследвания, показващи, че консумацията на високо въглехидратно хранене в рамките на един час упражнения ще доведе до възстановяване на хипогликемията, по-нататъшни изследвания опровергаха тази констатация, с голямо разнообразие от изследвания, които показват, че хипогликемията може да бъде избегната, ако въглехидратите се приемат постепенно в рамките на 45 минути след упражнение. На практика консумацията на храна след събуждане ще поддържа нормални нива на глюкоза в кръвта и ще намали риска от хипогликемия; с единствената забележка е способността да се стомаха храната.