От Никол Лин Пеше, Marketwatch

събуждане

11 юни 2019 | 11:52 ч

Късните траверси могат да рестартират вътрешните си телесни часовници, за да отскочат от леглото по-рано с няколко практически лайфхака - което наистина може да ги направи здрави, богати и мъдри.

Всъщност, ново международно изследване, публикувано в списанието Sleep Medicine, установи, че правенето на четири промени в начина на живот всеки ден помага на субектите да се придържат към по-ранно лягане и да се събуждат след само три седмици - а новите ранни птици съобщават, че се чувстват по-малко депресирани и стресирани под своите нов график за сън.

Университетите в Бирмингам и Съри в Обединеното кралство и Университетът Монаш в Австралия проведоха малко, рандомизирано контролно проучване с 22 здрави мъже и жени на възраст над 20 години в продължение на шест седмици. Участниците бяха нощни сови, определени като индивиди, чиито вътрешни телесни часовници диктуваха по-късно от обичайното време за сън и събуждане: лягане средно в 2:30 ч. И издигане в 10:15 ч.

Те носеха проследяващи съня и попълваха въпросници за ежедневния си сън и хранителни навици в продължение на две седмици преди проучването, за да осигурят изходно ниво на навиците си в начина на живот.

След това те бяха разпределени на случаен принцип или към експериментална група, която беше инструктирана да практикува няколко интервенции за сън, за да премине към график за ранен сън (включително лягане и събуждане два до три часа по-рано), докато на контролната група беше казано само да яде обяд по едно и също време всеки ден, без да бъдете насочвани към промяна на навиците на съня.

Те предоставиха редовни проби от слюнка на изследователите за измерване на мелатонин (хормон на съня) и кортизол (хормон на стреса) по време на проучването и се върнаха в лабораторията за тестване след приключване на триседмичния експериментален период.

И експерименталната група, която възприе новите навици на сън, постоянно си лягаше почти два часа по-рано вечерта и се издигаше почти два часа по-рано на следващата сутрин, без да страда страдащи от продължителността или качеството на съня си.

Нещо повече, самоотчетените им чувства на депресия и стрес „значително намаляват“, според доклада. И вместо да са гроги сутрин, те също съобщават за увеличено време на когнитивна реакция и физическа работоспособност в началото на деня и пиковите им времена на работа се преместват до следобед; преди това те достигнаха връх през нощта. Те също закусвали по-често.

Повече от една трета от лишените от сън възрастни американци получават по-малко от препоръчителните седем часа сън на нощ, според CDC, което струва на американската икономика 411 милиарда долара годишно загубена производителност. И така американците похарчиха 41 млрд. Долара за помощни средства за сън през 2015 г., които се очаква да достигнат 52 млрд. Долара до следващата година.

Това са четирите (безплатни!) Стъпки, които превърнаха нощните сови в сутрешни чучулиги:

Ако субектите бяха редовни трениращи, те също преместиха тренировките си на сутринта. Изследването е разделено на това дали нощните тренировки затрудняват заспиването или не, но сутрешните тренировки са свързани с хора, които заспиват по-рано.

„Това също помага при излагане на светлина и пробуждане на сетивата“, казва д-р Санам Хафеез, невропсихолог в Ню Йорк, който не е бил част от изследването. „Това ни помага да изгаряме енергията бързо и рано, което улеснява съня по-късно през нощта.

И докато дрямките се препоръчват за подпомагане на съня и борба с умората следобед, на участниците беше казано да не дремят след 16:00, тъй като улавянето на 40 намигвания по-късно през деня може да попречи на нощния ви сън.

„Искахме да видим дали има прости неща, които хората могат да правят у дома, за да разрешат този проблем. Това беше успешно, като средно позволяваше на хората да спят и да се събудят около два часа по-рано, отколкото бяха преди ”, каза в изявление съавторът на изследването д-р Андрю Багшоу от Университета в Бирмингам.

„Най-интересното е, че това беше свързано и с подобрения в психичното благосъстояние и възприеманата сънливост, което означава, че това е много положителен резултат за участниците.“

Д-р Hafeez, който е и преподавател в Колумбийския университет, каза пред MarketWatch, че тези интервенции се привеждат в съответствие с често срещаните предложения, които експертите по сън дават на пациентите - макар че ако лягане на вашата "нощна сова" е 23:00. за разлика от 2:30 сутринта, преместването му с три часа нагоре може да не е практично.

„Мисля, че са необходими повече изследвания относно ефективността на тази конкретна намеса по отношение на средностатистически хора, които могат да си легнат между 21 и 23 часа. Ще спят ли твърде рано, ако пренасочат времето си за сън към 18 или 19 часа? Мисля, че е така “, каза тя, предлагайки на тези спящи да се придвижат преди лягане с час, за да проверят дали това ги прави по-продуктивни.

Тя също така предупреди, че три седмици са само разумен период от време, за да се запазят тези нови навици, ако човек води сравнително свободен от стрес живот, който не е обременен от здравословни проблеми, е настойник, родител или икономически или емоционални трудности.

„За обикновените хора прилагането на всички тези промени наведнъж може да бъде поразително - дори стресиращо. Затрупването на ежедневието ви с промени във времето на съня, диетичния режим и фитнес активността едновременно може да ви стресира и да има неблагоприятния ефект да ви обезсърчи “, каза тя.

„Вместо това бих предложил да приложите един или два метода за интервенция седмично и да видите как се чувствате. Дайте си четири до шест седмици, за да имате вградено време, за да наблюдавате какво работи за вас. "

Предишни изследвания предполагат, че ранната птица наистина получава червея. Проучване на 2000 американци от OnePoll от името на сайта за преглед на матраци Sleepopolis установи, че тези, които са се покачили по-рано, са спечелили повече пари (макар и да не уточняват колко) в сравнение с тези, които са останали до късно.

Може би това е така, защото е доказано, че „сутрешното пристрастие“ дава по-добри отзиви за ранните птици. Проучване на Училището за бизнес на университета във Вашингтон през 2014 г. установи, че служителите, избрали да работят на ранна смяна (от 7 до 15 часа), са оценени по-добре от своите ръководители, отколкото тези, които са работили от 11 до 19 часа. смяна.

Същото проучване установи, че повече хора свързват думата „сутрин“ с „добросъвестност“ в сравнение с „вечер“. Стандартните 9:00 до 17:00 Работният ден също е по-подходящ за тези с по-ранни повиквания за събуждане.

Ранобудните в проучването Sleepopolis също правят по-често секс (три пъти седмично в сравнение с нощните сови в проучването, които стават интимни два пъти седмично) и получават допълнителен час сън всяка вечер. Може би затова те също съобщават, че са 10 процента по-щастливи.

Постигането на достатъчно сън може да бъде по-важно за отслабването, отколкото пропускането на късни закуски, според скорошно проучване, публикувано в онлайн списанието BMJ Nutrition, Prevention & Health.