растителна

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Растителната диета е тази, която се фокусира само върху или предимно храни от растителни източници. Този начин на хранене може да има ползи както за здравето на човека, така и за планетата.

В тази статия разглеждаме какво представлява растителната диета, ползите за здравето и какви хранителни съображения трябва да направи човек, преди да премине.

Споделете в Pinterest Много хора тълкуват растителната диета като избягване на всички животински продукти.

Растителната диета е диета, която включва консумация предимно или само на храни, които идват от растения. Хората разбират и използват термина растителна диета по различни начини.

Някои хора го тълкуват като веганска диета, която включва избягване на всички животински продукти.

За други растителната диета означава, че растителните храни, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и бобови растения, са основният акцент в диетата им, но понякога могат да консумират месо, риба или млечни продукти.

Растителната диета също се фокусира върху здравословни пълноценни храни, а не върху преработени храни.

Спазването на растителна диета предлага много възможни ползи за здравето, включително:

По-добро управление на теглото

Изследванията показват, че хората, които се хранят предимно с растителна диета, имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) и по-ниски нива на затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания, отколкото тези, които ядат месо.

Растителните диети са богати на фибри, сложни въглехидрати и водно съдържание от плодове и зеленчуци. Това може да помогне на хората да се чувстват по-сити за по-дълго и да увеличи потреблението на енергия при почивка.

Проучване от 2018 г. установи, че растителната диета е ефективна за лечение на затлъстяване. В проучването изследователите възлагат 75 души с наднормено тегло или със затлъстяване или на веганска диета, или на продължение на обичайната им диета, която съдържа месо.

След 4 месеца само веганската група показа значителна загуба на тегло от 6,5 килограма (14,33 паунда). Растителната веган група също загуби повече мастна маса и забеляза подобрения в инсулиновата чувствителност, докато тези, които консумираха редовна диета с месо, не.

Проучване от 2009 г. върху над 60 000 души също установява, че веганите имат най-ниския среден ИТМ, последван от лакто-ово вегетарианци (тези, които ядат млечни продукти и яйца) и пескатарианци (хора, които ядат риба, но няма друго месо). Групата с по-висок среден ИТМ са невегетарианци.

По-нисък риск от сърдечни заболявания и други състояния

Проучване от 2019 г. от списанието на Американската сърдечна асоциация установи, че възрастните на средна възраст, които се хранят с диети с високо съдържание на здравословни растителни храни и с ниско съдържание на животински продукти, имат по-малък риск от сърдечни заболявания.

Според Американската сърдечна асоциация, яденето на по-малко месо може също да намали риска от:

Профилактика и лечение на диабета

Растителните диети могат да помогнат на хората да предотвратят или управляват диабета, като подобрят инсулиновата чувствителност и намалят инсулиновата резистентност.

От 60 000 души, изследвани през 2009 г., само 2,9% от хората на веганска диета са имали диабет тип 2, в сравнение със 7,6% от тези, които се хранят невегетарианско.

Хората, които ядат вегетарианска диета, включваща млечни продукти и яйца, също имат по-малък риск от диабет тип 2, отколкото ядещите месо.

Изследователите също са проучили дали спазването на растителна диета може да помогне за лечение на диабет. Авторите на преглед от 2018 г. показват, че вегетарианската и веганската диета могат да помогнат на хората с диабет да намалят нуждите си от лекарства, да отслабнат и да подобрят други метаболитни маркери.

Авторите предполагат, че лекарите могат да обмислят препоръчване на растителна диета на хора с преддиабет или диабет тип 2. Докато веганството показва най-много ползи, изследователите заявяват, че всички растителни диети ще доведат до подобрения.

Хората, които искат да опитат растителна диета, трябва да опитат такава, която според тях могат да спазват дългосрочно.

Хората трябва да се съсредоточат върху яденето на следните групи храни, когато преминават към растителна диета:

Плодове

Растителната диета включва всички плодове, като:

  • горски плодове
  • цитрусови плодове
  • банани
  • ябълки
  • грозде
  • пъпеши
  • авокадо

Зеленчуци

Здравословна растителна диета съдържа много зеленчуци. Включването на разнообразни цветни зеленчуци осигурява широка гама от витамини и минерали.

  • броколи
  • кейл
  • цвекло
  • карфиол
  • аспержи
  • моркови
  • домати
  • чушки
  • тиквички

Кореновите зеленчуци са добър източник на въглехидрати и витамини. Те включват:

  • сладък картоф
  • картофи
  • тиква скутер
  • цвекло

Бобови растения

Бобовите растения са отличен източник на фибри и растителни протеини. Хората могат да включват голямо разнообразие в диетата си, включително:

  • нахут
  • леща за готвене
  • грах
  • фасул
  • черен боб

Семена

Семената са чудесна закуска или лесен начин за добавяне на допълнителни хранителни вещества в салата или върху супа.

Сусамовите семена съдържат калций, а слънчогледовите семена са добър източник на витамин Е. Други семена включват:

  • тиква
  • чиа
  • коноп
  • лен

Ядките са добър източник на растителни протеини и витамини, като селен и витамин Е.

  • Бразилия
  • бадеми
  • кашу
  • пекани
  • макадамия
  • Шам-фъстъци

Здравословни мазнини

Жизненоважно е да се консумират полиненаситени и мононенаситени мазнини, както и омега-3 мастни киселини. Растителните източници включват:

  • авокадо
  • орехови ядки
  • семена от чиа
  • конопени семена
  • ленено семе
  • зехтин
  • рапично масло

Цели зърна

Пълнозърнестите храни са отличен източник на фибри и спомагат за поддържането на стабилна кръвна захар. Те също така съдържат основни минерали, като магнезий, мед и селен.

Примери за пълнозърнести храни включват:

  • кафяв ориз
  • овес
  • изписва се
  • елда
  • киноа
  • пълнозърнест хляб
  • ръж
  • ечемик

Мляко на растителна основа

Ако хората искат да намалят приема на млечни продукти, в магазините за хранителни стоки и онлайн се предлагат широка гама от растително мляко. Те включват:

  • бадем
  • соя
  • кокосов орех
  • ориз
  • овес
  • коноп

Просто не забравяйте да изберете неподсладено растително мляко.