Това не са всички снимки на пшенична трева и салати от зеле.

храни

Хранителните тенденции идват и си отиват, но изглежда, че цялата тази растителна диета е тук, за да остане.

Дори ставите за бързо хранене са на борда; KFC току-що започна да пуска вегански пилешки хапки, а Denny’s вече предлага Beyond Burger в цялата страна. И хората го изяждат. Всъщност пазарът на месо на растителна основа се оценява на около 12,1 милиарда долара през 2019 г. - и се очаква да се удвои повече от 2025 г.

В Instagram обаче яденето на база #plant изглежда много повече като купички за зърно с цвят на дъга и сладоледи на основата на авокадо, а не безмесни подправки за кюфтета.

В действителност средната растителна диета наистина се намира някъде между White Castle Impossible Sliders и онова смути акаи-чиа-коноп-тофу-манго-кале вашето любимо хранително блогърче, публикувано миналата седмица.

„Растителната диета означава хранене предимно с цели растителни храни, богати на витамини, минерали, фибри, антиоксиданти и здравословни мазнини“, казва Алексис Джоузеф, RD, диетолог зад популярния блог Хумусапиен.

Разбира се, понякога ви трябват само чик'н хапки. Освен това растителното хранене ви дава гъвкавостта да се наслаждавате от време на време на парче истинска пица със сирене или купа пилешка супа.

Ако ви интересува какво представлява растителното хранене и дали може да е подходящо за вас, ето какво трябва да знаете.

Какво всъщност е растителната диета? Същото ли е като веган?

Очевидно растителната диета означава да се даде приоритет на растителните храни - по-специално минимално преработени плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, бобови растения, ядки и семена, казва Джоузеф. Как изглежда това обаче може да варира от човек на човек.

А растителната основа не означава непременно растителна. Въпреки че веганството е вид растителна диета, не е нужно да изрязвате завинаги всички животински продукти, за да се смятате за ядещ на растителна основа. (Плюс това, не всички веган храни са по своята същност на растителна основа; браунитата без яйца може да са вегански, но те не са наистина на растителна основа, ако са пълни с преработени съставки.)

„Считам се на растителна основа, защото повечето храни, които ям, са растения“, казва Джоузеф. „Това каза, че също ям кисело мляко, сирене, яйца и риба, когато ми се иска, и това е добре!“

В крайна сметка: Растителното хранене е по-скоро шаблон, който насърчава фокусирането върху растителните храни, а не ограничаваща диета, която прави нещата извън границите, казва д-р Дейвид Левицки, професор по хранене и психология в университета Корнел.

Бързо обобщение: Какво ядете на растителна диета?

Отново, растителната диета е тази, която набляга на зеленчуци, плодове, зърнени храни, ядки, семена и варива (боб и бобови растения). С други думи: Всичко, което не съдържа месо, риба, яйца или млечни продукти, е честна игра.

„Когато е планирано по подходящ начин, можете да задоволите всичките си хранителни нужди чрез растителна диета“, казва Райън Масиел, RD, главен треньор по хранене в Precision Nutrition.

Вместо животински протеини, например, ще се съсредоточите върху растителни протеинови източници, като боб, грах, леща и соеви продукти (тофу, темпе и едамаме), казва Мациел. Ядките, семената и ореховите масла също доставят здравословна доза протеин, заедно със здравословни мазнини. По дяволите, дори пълнозърнести храни осигуряват няколко грама протеин на порция.

След като покриете протеина си, опитайте се да ядете възможно най-голямо разнообразие от плодове и зеленчуци, тъй като яденето на различни цветни продукти може да ви помогне да получите различните хранителни вещества, от които се нуждаете. Например, докато тъмните листни зеленчуци са добър източник на желязо и калций, дивите гъби осигуряват витамин D, казва Maciel.

Дали животинските храни са напълно забранени за растителна диета?

Ако вашият специфичен вкус на растителна диета е ексклузивен за растенията, всички месни, рибни, млечни и яйчни продукти са извън масата. Също така ще трябва да се пазите от подли съставки, като суроватка или казеин (млечни производни) и желатин (направен от животински кости), които често се използват в преработените храни, казва Maciel.

Ако обаче използвате гъвкав подход, нищо не е абсолютно забранено през цялото време. Дали ще изберете да ядете животински храни веднъж на ден, веднъж седмично или веднъж месечно, зависи изцяло от вас.

Така или иначе, тъй като храненето на растителна основа набляга на пълноценни храни, вие ще искате да намалите или избягвате силно преработените храни, доколкото е възможно, дори и да са веган. Решете да вземете протеина си от нахут и леща, вместо от преработени вегетариански бургери и спестете закупените от магазина вегански сладоледи и бисквитки за специални случаи.

Ползите от растителната диета са много реални.

Тъй като правилната растителна диета е съсредоточена около цели храни, тя е богата на витамини, минерали, антиоксиданти и фибри, казва диетологът Ейми Горин, RDN.

„Растителните храни са пълни с фибри и фитонутриенти, които поддържат имунитета, борят се с възпалението и хранят здравословните бактерии в червата“, повтаря Джоузеф.

Смяната на животински протеин с растителен протеин също има ползи. "Редовната консумация на храни с високо съдържание на растителни протеини спрямо животински протеини може да помогне за предотвратяване и преодоляване на множество хронични състояния, включително диабет и сърдечни заболявания ", казва Джоузеф. (Хранителните вещества, намиращи се в растенията, помагат за поддържането на здравословен холестерол, кръвно налягане и нива на кръвната захар.)

Друга основна причина хората да избират да ядат на растителна основа? Ограничаването на продуктите от животински произход има значително значение ползи за околната среда.

„Яденето на повече растителни храни намалява въглеродния отпечатък, тъй като добитъкът е отговорен за голяма част от глобалните емисии на парникови газове“, казва Джоузеф. Всъщност една порция месо допринася за повече емисии на парникови газове, отколкото двадесет порции зеленчуци, казва тя.

Други, все пак, отиват на растителна основа, за да поддържат загуба на тегло, което може напълно да работи, ако държите калориите под контрол. Растителните храни са с високо съдържание на фибри и нискокалорични наситени мазнини, казва Левицки, но все пак ще трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте.

Да, възможно е да получите достатъчно хранителни вещества от растенията.

Една често срещана критика към растителното хранене: че е трудно да се получат адекватни хранителни вещества - особено протеини, желязо и омега-3.

Е, това е напълно изпълнимо. Въпреки че понякога може да се наложи да мислите извън кутията, яденето на широка комбинация от растителни храни помага да си осигурите необходимите хранителни вещества. „Недостатъците рядко се появяват, когато ядете различни растения“, казва Левицки.

На протеини.

Що се отнася до протеините, не се стресирайте много. „Важно е да се отбележи, че протеинът не се намира само в месото“, казва Джоузеф.

Въпреки че растенията съдържат непълни протеини (докато животинските продукти съдържат пълноценни протеини), ежедневното хранене с различни източници на растителни протеини ви помага да получите всички аминокиселини, които са ви необходими, за да поддържат здравословните функции на тялото, казва Горин.

Можете също така да се вмъкнете повече в диетата си, като добавите хранителни дрожди към пастата вместо настъргано сирене, смесване на бял боб или нахут в смутита и закуска на ядки и ядки.

Просто се фокусирайте върху пълноценните храни, вместо да разчитате на преработени заместители на месото.

На желязо.

Друго хранително вещество, загрижено за ядещите на растителна основа? Желязо.

„Вашето тяло усвоява хемовото желязо, вида, който се съдържа в животинските продукти, по-лесно, отколкото желязото на растителна основа (наричано не-хем), като това в спанака“, казва Горин.

Можете да направите желязото на растенията по-бионалично, като го сдвоите с храни, съдържащи витамин С, казва Горин. Пример: Ако ядете салата от спанак, изцедете отгоре малко лимонов сок.

На омега-3.

Тъй като повечето хора получават омега-3 от мазна риба, трудно може да ги постигнете на растителна диета. Ето защо Горин препоръчва да приемате добавка от водорасли, която е добър източник на тези здравословни мазнини. Всъщност Горин приема самите водорасли омега-3.

Потенциалните недостатъци на растителната диета.

Храненето на растителна основа е безопасен и здравословен избор за повечето хора, но винаги трябва да говорите с Вашия лекар или регистриран диетолог, преди да направите големи промени в диетата си.

„Всеки, който има анамнеза за хранително разстройство или нарушено хранене, не трябва да спазва диета, която елиминира групите храни“, казва Джоузеф. "Растителната диета в неподходящи ръце може да бъде злоупотребена като друга диета за ограничаване."

Ако сте близо до дома си, Джоузеф препоръчва да експериментирате с растителни рецепти, но да се освободите от строги правила и ограничения за храните или да обозначите хранителните си навици.

Как да преминем към растителна диета.

Ако сте готови да започнете да ядете повече растения, Джоузеф препоръчва да започнете от малко.

„Преобръщането на цялата ви диета за един ден е поразително и намалява вероятността да се придържате към нея“, казва тя. „Вместо да прескачате до крайности, изберете две малки промени, които да приложите всяка седмица.“ Една лесна първа стъпка: Смяна на краве мляко с неподсладено мляко без мляко.

"Помислете как можете да подобрите диетата си, вместо да се фокусирате толкова много върху отнемането на нещата."

И запомнете: Растителната диета не означава, че никога повече не можете да ядете животински продукти.

„Помислете как можете да подобрите диетата си, вместо да се фокусирате толкова много върху отнемането на нещата“, казва Джоузеф. "Изследванията показват, че спазването на флекситарна диета (която увеличава растителните храни и намалява, но не елиминира животинските храни) носи подобни ползи за здравето, като намален риск от сърдечни заболявания и диабет."

Когато се съмнявате, просто започнете с Безмесни понеделници. Изрязването на животински продукти само за един ден в седмицата е относително лесно - и все още може да окаже дълбоко въздействие върху околната среда и цялостното ви здраве, казва Джоузеф.