Както се вижда в курса ни за диети на растителна основа. Проверете за още повече информация!

диети

Диетите на растителна основа са диетични подходи, които разчитат предимно или изцяло на растителни храни. Тези диети често се състоят от минимално преработени плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена, билки и подправки и изключват всички животински продукти, включително червено месо, птици, риба, яйца и млечни продукти.

Тези диети могат да обхванат широк спектър от това доколко зависят от растителните храни. Например, в единия край на спектъра има веганска диета, която разчита само на храни на растителна основа и не позволява никаква животинска храна или странични животински продукти.

В другия край на спектъра има полу-вегетарианска диета, която разчита в голяма степен на растителни храни, но позволява понякога консумация на месо.

Има няколко причини хората да приемат растителна диета, една от основните причини е, че диетите на растителна основа често се използват за отслабване и поддържане на теглото.

Преглед на науката за диети на растителна основа и загуба на тегло

Проведени са относително значителни изследвания върху диетите на растителна основа и как те влияят на човешкото здраве. Тези проучвания са изследвали всичко - от рак до сърдечни заболявания до диабет и загуба на тегло. Провеждат се две важни форми на изследване, когато разглеждаме как растителните диети влияят върху загубата на тегло, наблюдение, и намеса. И двете са важни за разбирането как растителната диета влияе върху загубата на тегло.

Наблюдателни изследвания върху растителни диети

Наблюдателните изследвания върху растителната диета са изследвания, които разглеждат какви модели се появяват. В случая с диети на растителна основа, наблюдателни изследвания разглеждат какви модели се появяват сред хората, които консумират диети на растителна основа.

Когато разглеждаме наблюдателното изследване около диетите на растителна основа, има няколко модела, които виждаме да се развиват, тъй като са свързани със загуба на тегло и/или телесно тегло.

3 ключови точки за данни:

(1) Първият е, че като цяло хората, които спазват растителна диета, са склонни да имат по-ниско телесно тегло от хората, които не спазват растителна диета.

(2) Друга част от данните от наблюдателни проучвания е, че хората, които приемат растителна диета, също са склонни да наддават по-малко тегло с течение на времето, отколкото хората, които не спазват растителна диета (1).

(3) Освен това поне едно проучване показва, че сред жените тези, които следват растителна диета, имат около 50% по-малка вероятност от наднормено тегло или затлъстяване в сравнение с лица, които не спазват растителна диета (2)

Въпреки че тези проучвания не са единствените проведени, те отразяват по-голямата част от литературата. Основният извод от наблюдателните проучвания е, че диетите на растителна основа са свързани с по-ниско тегло на тялото. (3)

интервенционни изследвания в контекста на диети на растителна основа

В контекста на диетите на растителна основа и загубата на тегло, интервенционните изследвания разглеждат дали приемането на растителна диета може да доведе до загуба на тегло и ако това стане, как може да доведе до загуба на тегло. Тези интервенционни проучвания обикновено се провеждат под формата на рандомизирани проучвания.

Има десетки рандомизирани проучвания, изследващи как растителната диета влияе върху загубата на тегло, които могат да помогнат да се отговори на този въпрос. В едно проучване хората са преминали от нормален начин на хранене към растителна диета и са проследявали резултатите си в продължение на 18 седмици. В това проучване хората, които са преминали към растителна диета, са загубили 5 килограма повече от хората, които не са променили диетата си (4).

Други изследвания са открили подобни резултати, при които приемането на енергийно ограничена растителна диета за девет седмици е довело до 10 килограма повече загуба на тегло, отколкото в контролната група (4,5).

Мета-аналитични изследвания върху растителни диети

В допълнение към само разглеждането на отделни интервенционни проучвания, има и форма на изследване, която ви позволява да разгледате множество интервенционни опити наведнъж и да видите дали резултатите се задържат в многобройни проучвания.

Този тип изследвания се наричат ​​метааналитични изследвания. Проведени са много метаанализи и те също подкрепят идеята, че приемането на растителни диети може да доведе до загуба на тегло.

Например, един мета-анализ показа, че растителната диета може да доведе до 3-5 кг (

6-12) килограма загуба на тегло (6).

Защо диетите на растителна основа водят до отслабване?

Разглеждайки наблюдателни, интервенционни и метааналитични изследвания, се оказва, че диетите на растителна основа са ефективни инструменти за отслабване и поддържане на по-ниско телесно тегло. Но как точно работят? Основната причина изглежда е, че диетите на растителна основа често се основават на това как те променят калорийния прием.

Най-общо казано, веган диетите са свързани с по-нисък прием на калории в сравнение с други форми на растителна диета, което води до по-значителна загуба на тегло. По-ниският прием на калории се дължи на растителни диети с по-високо съдържание на фибри, по-голям обем храна и по-ниска енергийна плътност.

Друг начин, по който диетите на растителна основа могат да намалят приема на калории, е, че като цяло те съдържат храни с по-малко вкусови качества и по-малко възнаграждение от стандартните западни диети.

Дали диетите на растителна основа са по-ефективни от другите диети?

Данните показват, че диетите на растителна основа могат да бъдат полезни за отслабване и управление на теглото. Но това, че са ефективни, не означава, че са най-ефективни. Остава въпросът как точно се сравняват растителните диети с другите диети за отслабване.

За наше щастие, растителните подходи за отслабване са тествани директно с други диети, които не са на растителна основа, в големи популации. Едно от по-известните проучвания е публикувано през 2005 г. и изследва ефекта на растителната диета върху загубата на тегло и я сравнява с диетата на Аткинс, диетата LEARN и зоната.

В това проучване изследователите установяват, че загубата на тегло е сходна при всички диети, като всяка диета показва значителна средна загуба на тегло. И все пак, по-високи нива на вариабилност сред участниците в отслабването (1, 7). Придържането играе много по-критичен фактор при определянето на това кой отслабва, отколкото дали спазват растителна диета.

Това проучване не беше единственото изследване, което показва това. Друго много подобно проучване установи почти идентични резултати, при които загубата на тегло е сходна между диетите и спазването обяснява по-голямата част от загубата на тегло (7,8).

Има няколко проучвания, които предполагат, че диетите на растителна основа могат да имат леко предимство при отслабване. В проучване, сравняващо диети на растителна основа с диети, които не са на растителна основа, хората, които са спазвали растителна диета, са загубили с около 3 килограма повече от не-вегетарианците. Това обаче беше очевидно само при хора, които не се придържат, което предполага, че диетите на растителна основа могат да причинят ограничение на калориите ad libitum поради естеството на самите диети на растителна основа (9).

За повече проучвания относно ефикасността на растителните диети се запишете в нашия курс!

Опаковането

Растителната диета се практикува от 5-10% от хората в Западния свят и са се превърнали в популярни инструменти за отслабване. През последните няколко десетилетия науката за храненето ни помогна да разберем колко точно са ефективни за отслабване, как се сравняват с други диети за отслабване и колко точно могат да работят за отслабване.

Знаем, че хората, които спазват растителна диета, обикновено имат по-ниско телесно тегло в сравнение с хората, които не спазват растителна диета. Също така знаем, че диетите на растителна основа могат ефективно да се използват за отслабване.

Те обаче не са значително по-ефективни от другите форми на диета, когато се отчитат калориите и спазването на диетата. Диетите на растителна основа работят предимно чрез намаляване на калориите, тъй като диетите на растителна основа обикновено имат по-високо съдържание на фибри, по-голям обем храна, по-ниска енергийна плътност, по-малко вкусови качества и по-малко възнаграждение за храна от стандартните западни диети.

Ако харесвате прочетеното и искате още повече, не забравяйте да проверите нашия курс за растителни диети. Това е селекция от общата учебна програма на сертифициран диетолог и ще хвърли още повече светлина по темата.

Препратки

1. Tonstad, S. et al. Вегетариански диети и честотата на диабета в Адвентното здравно проучване-2. Nutr. Metab. Кардиоваск. Дис. 23, 292–299 (2013).

2. Rosell, M., Appleby, P., Spencer, E. & Key, T. Наддаване на тегло за 5 години при 21 966 месоядни, рибоядни, вегетариански и вегански мъже и жени в EPIC-Оксфорд. Международна J. Obes. 30, 1389–1396 (2006).

3. Newby, P. K., Tucker, K. L. & Wolk, A. Риск от наднормено тегло и затлъстяване сред полувегетариански, лактовегетариански и вегански жени. Am. J. Clin. Nutr. 81, 1267–1274 (2005).

4. Mishra, S. et al. Многоцентрово рандомизирано контролирано проучване на растителна хранителна програма за намаляване на телесното тегло и сърдечно-съдовия риск в корпоративната обстановка: проучването GEICO. Евро. J. Clin. Nutr. 67, 718–724 (2013).

5. Mahon, A. K. et al. Прием на протеини по време на ограничаване на енергията: ефекти върху телесния състав и маркери на метаболитното и сърдечно-съдовото здраве при жените в постменопауза. J. Am. Coll. Nutr. 26, 182–189 (2007).

6. Huang, R.-Y., Huang, C.-C., Hu, F. B. & Chavarro, J. E. Вегетариански диети и намаляване на теглото: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. J. Gen. Intern. Med. 31, 109–116 (2016).

7. Gardner, C. D. et al. Сравнение на диетите на Atkins, Zone, Ornish и LEARN за промяна в теглото и свързаните с тях рискови фактори при жени с наднормено тегло в пременопауза: Проучване от A до Z за отслабване: Рандомизирано проучване. JAMA 297, (2007).

8. Dansinger, M. L., Gleason, J. A., Griffith, J. L., Selker, H. P. & Schaefer, E. J. Сравнение на диетите на Atkins, Ornish, Weight Watchers и Zone за намаляване на теглото и намаляване на риска от сърдечни заболявания: Рандомизирано проучване. JAMA 293, (2005).

9. Moore, W. J., McGrievy, M. E. & Turner-McGrievy, G. M. Придържане към диетата и приемливост на пет различни диети, включително веганска и вегетарианска диети, за отслабване: Изследването New DIETs. Яжте. Behav. 19, 33–38 (2015).

10. Сравнителна ефективност на растителни диети за отслабване: Рандомизирано контролирано проучване от пет различни диети. Хранене 31, 350–358 (2015).

11. Wing, R. R. & Phelan, S. Дългосрочно поддържане на загуба на тегло. Am. J. Clin. Nutr. 82, 222S – 225S (2005).