156410715
Сухи плодове в ръката
Снимка: SnowWhiteimages
Желязото е основно хранително вещество в диетата ни; необходимо е да транспортираме кислород и хранителни вещества до нашите клетки. Недостатъците са доста чести, особено за вегетарианците. Разбира се, ние сме склонни да мислим за животински продукти като говеждо, пилешко и яйца като добри източници на желязо (каквито те са), но има и няколко растителни източника на желязо.
Хемовото желязо (видът, който се намира в животинските продукти) се усвоява по-лесно от нашите тела, но това не яде не-хем (вегетариански) източници. Ето някои растителни източници на желязо и съвети за тяхното приготвяне и ядене, за да се увеличи усвояването.
Вегетариански източници на желязо
- Бобови растения: леща, соя, тофу, темпе, фасул от лима, черен боб, нахут
- Зърна: киноа, подсилени зърнени храни, кафяв ориз, овесени ядки
- Ядки и семена: тиква, тиква, бор, шам-фъстък, слънчоглед, кашу, необелен сусам
- Зеленчуци: доматен сос, швейцарска манголд, зеле
- Други: меласа с черен ремък, сок от сини сливи
Знаеше ли:
- Проучванията показват, че витамин С (намиращ се в цитрусови плодове, чушки и плодове, за да назовем само няколко) помага за усвояването на не-хем желязо.
- Оксалатите (съдържащи се в зелените и някои зърнени храни) могат да инхибират абсорбцията на не-хем желязо. Ето защо желязото, намиращо се в спанака и кейла, не се усвоява лесно.
- Калцият (намира се в млечни продукти, зеленчуци и тофу) може да инхибира усвояването както на хем, така и на не-хем желязо.
И така, как да увеличите максимално усвояването на не-хем желязо? Малко объркващо е, когато осъзнаете, че някои от храните, които съдържат желязо, съдържат и хранителни вещества, които инхибират абсорбцията. Ето няколко съвета:
- Проучванията показват, че яденето на по-малки хранения, които включват храни, съдържащи калций, позволяват по-добро усвояване.
- Яжте вегетариански източници на желязо самостоятелно или в съчетание с храна, съдържаща витамин С.
- Не сдвоявайте дневник с растителни източници на желязо.
- Яжте зелените си, защото те наистина са полезни за вас, но не разчитайте, че те са добър източник на желязо.
Лесно включване:
- Закуска с едамаме, това е чудесен източник на протеини.
- Закусете с боб или ги добавете към супа или салата от зърнени храни.
- Направете запържено тофу и чушка.
- Закуска с ядки и семена.
Кейти Кавуто Бойл, MS, RD, е регистриран диетолог, личен готвач и собственик на HealthyBites, LLC. Вижте пълната биография на Кейти
- Запознайте се с приятен братовчед на кисело мляко, хранителна мрежа на Кефир Рецепти за здравословно хранене, идеи и новини за храните
- Ребра, олекотена хранителна мрежа Здравословни ястия Рецепти, идеи и хранителни новини Хранителна мрежа
- Robin s Healthy Take Egg Rolls Food Network Healthy Eats Recipes, Ideas, and Food News Food Network
- Сурови кълнове Мрежа за добра или лоша храна Здравословни ястия Рецепти, идеи и хранителни новини Хранителна мрежа
- Summer Fest Хладна супа с краставици Хранителна мрежа Здравословни ястия Рецепти, идеи и хранителни новини Хранителна мрежа