желязна

156410715

Сухи плодове в ръката

Снимка: SnowWhiteimages

Желязото е основно хранително вещество в диетата ни; необходимо е да транспортираме кислород и хранителни вещества до нашите клетки. Недостатъците са доста чести, особено за вегетарианците. Разбира се, ние сме склонни да мислим за животински продукти като говеждо, пилешко и яйца като добри източници на желязо (каквито те са), но има и няколко растителни източника на желязо.

Хемовото желязо (видът, който се намира в животинските продукти) се усвоява по-лесно от нашите тела, но това не яде не-хем (вегетариански) източници. Ето някои растителни източници на желязо и съвети за тяхното приготвяне и ядене, за да се увеличи усвояването.

Вегетариански източници на желязо

  • Бобови растения: леща, соя, тофу, темпе, фасул от лима, черен боб, нахут
  • Зърна: киноа, подсилени зърнени храни, кафяв ориз, овесени ядки
  • Ядки и семена: тиква, тиква, бор, шам-фъстък, слънчоглед, кашу, необелен сусам
  • Зеленчуци: доматен сос, швейцарска манголд, зеле
  • Други: меласа с черен ремък, сок от сини сливи

Знаеше ли:

  • Проучванията показват, че витамин С (намиращ се в цитрусови плодове, чушки и плодове, за да назовем само няколко) помага за усвояването на не-хем желязо.
  • Оксалатите (съдържащи се в зелените и някои зърнени храни) могат да инхибират абсорбцията на не-хем желязо. Ето защо желязото, намиращо се в спанака и кейла, не се усвоява лесно.
  • Калцият (намира се в млечни продукти, зеленчуци и тофу) може да инхибира усвояването както на хем, така и на не-хем желязо.

И така, как да увеличите максимално усвояването на не-хем желязо? Малко объркващо е, когато осъзнаете, че някои от храните, които съдържат желязо, съдържат и хранителни вещества, които инхибират абсорбцията. Ето няколко съвета:

  • Проучванията показват, че яденето на по-малки хранения, които включват храни, съдържащи калций, позволяват по-добро усвояване.
  • Яжте вегетариански източници на желязо самостоятелно или в съчетание с храна, съдържаща витамин С.
  • Не сдвоявайте дневник с растителни източници на желязо.
  • Яжте зелените си, защото те наистина са полезни за вас, но не разчитайте, че те са добър източник на желязо.

Лесно включване:

  • Закуска с едамаме, това е чудесен източник на протеини.
  • Закусете с боб или ги добавете към супа или салата от зърнени храни.
  • Направете запържено тофу и чушка.
  • Закуска с ядки и семена.

Кейти Кавуто Бойл, MS, RD, е регистриран диетолог, личен готвач и собственик на HealthyBites, LLC. Вижте пълната биография на Кейти