растителният

Прочетете Напред
Тази ферма в Юта щади 100 пуйки от клането на Деня на благодарността

Ако мислите да консумирате повече растителни храни - или ако вече сте преминали към растителна диета - може би сте чували стар познат аргумент: Но какво да кажем за протеините? Истината е, че растителният протеин е повече от достатъчен, за да отговори на вашите хранителни нужди.

Мит е, че можете да получавате протеини само от месо и странични животински продукти. Съществуват изобилие от растителни протеини, от соя и ядки до бобови растения и леща. Много от тези протеини имат допълнителната полза от лесното усвояване на вкусове от сосове, билки и подправки, така че те осигуряват истински празен лист за вашия кулинарен репертоар.

Най-важното е, че не е нужно да пропускате нищо, когато сте веган или вегетарианец. Няма причина да се чувствате лишени, независимо дали хранителни или вкусови. Растителните протеини ви поддържат здрави и осигуряват алтернатива на месото без жестокост.

За да разберете как растителният начин на живот влияе върху вашата диета по отношение на протеините, първо трябва да разберете протеините и какво те правят за вашето тяло. След това трябва да намерите нови начини да въведете протеини на растителна основа в живота си.

След като направите това, ще се чудите защо не сте опитвали този начин на живот преди. Протеините на растителна основа са прекрасно прекрасни за вашето психическо и физическо здраве.

Първо, какво е протеин?

Протеинът е един от трите макронутриента - другите два са въглехидрати и мазнини - които тялото ви трябва да функционира. Протеинът се състои от аминокиселини, нанизани заедно, за да образуват органично съединение. Те служат като основа за важни части на тялото, включително мускулите и сухожилията.

Може да сте чували, че се нуждаете от повече протеини, ако искате да изградите чиста мускулатура. Вярно е. Когато вашата диета се състои от много протеини от различни източници, тялото ви може да изгради чиста тъкан и да ви направи по-силни.

Но дали животинските продукти са единственият източник на протеин? Абсолютно не.

Животинският протеин често се нарича „пълен“ протеин. Това е така, защото животинският протеин съдържа повече аминокиселини, необходими на нашите тела, за да функционират, отколкото повечето единични растителни протеинови източници.

Когато обаче комбинирате множество протеини на растителна основа, вече нямате нужда от животинско месо в диетата си. Всъщност може дори да получите повече протеини, защото ядете по-голямо разнообразие от храни. И без това не ядете само едно нещо, нали? Има лесни начини да завършите приема на протеин с растения.

Помислете за чинията си за всяка вечер.

Много хора ядат една порция месо, един въглехидрат, един зеленчук и един плод. Това звучи балансирано, но не е пълноценно в хранително отношение.

Представете си вместо това, че изграждате хубава салата, пълна със зеленчуци, плодове, бобови растения и семена. Може да имате 15 до 20 съставки дори в обикновена салата, докато първият пример съдържа много по-малко. Това разнообразие прави много вероятно да получавате пълен набор от аминокиселини в различните протеинови източници.

Протеинът е от съществено значение за вашите клетки да растат и да останат здрави. Той е отговорен не само за изграждането на вашите телесни системи, но и за подпомагането им да процъфтяват.

Проблемът е, че много хора смятат, че се нуждаят от повече протеини, отколкото в действителност. Настоящите хранителни препоръки посочват, че се нуждаете от около .36 грама протеин на килограм телесно тегло. С други думи, ако тежите 140 килограма, трябва да ядете около 50 грама протеин на ден.

Тъй като тялото ви не може да го съхранява, трябва непрекъснато да попълвате тялото си с протеини. Добавянето на растителни протеини към закуска, обяд, вечеря и леки закуски ще ви помогне да постигнете препоръчителния дневен прием. Тази статия ще ви помогне да направите точно това.

Какво представляват протеините на растителна основа?

Растителният протеин е просто протеин, който идва от растителни източници, а не от животни. Много протеини на растителна основа са изключително здравословни и могат да се използват вместо месо:

  • Тофу
  • Черен боб
  • Темпе
  • Слънчогледови семки
  • Броколи
  • Карфиол
  • Гъби
  • Скуош

Тези растения и растителни продукти са склонни лесно да абсорбират аромати от други източници, създавайки повече разнообразие за вашата палитра и понякога дори имитирайки месо на вкус или текстура - а понякога и двете.

Проблемът е, че много хора не свързват растенията с протеини. Знаем, че растенията съдържат тонове витамини и минерали, които се оказват от съществено значение за оптималното здраве, но понякога си затваряме очите за протеините.

Помислете за момент, че повечето животни, които са заклани заради месото си, не ядат месо сами. С други думи, те получават собствени нужди от протеини от зеленчуци и зърнени храни.

Например, някои телета от волове ядат 1,6 килограма протеин дневно. Това е много повече, отколкото консумира средният човек, но те са в състояние да отговорят на своите изисквания без корита, пълни със пържола, хамбургери или пилешки гърди.

Когато зависим от месото на животните, за да осигурим нашия протеин, ние ядем животно, което не демонстрира хищничество върху други животни. Това е важно разграничение.

Защо протеинът е толкова важен?

Много части от тялото ви, от мускулите и кожата до косата и ноктите, са изградени предимно с протеини. И тъй като човешкото тяло не може да съхранява протеини, тъй като може да мазнини, ние трябва да ядем достатъчно количество всеки ден, за да поддържаме всяка от нашите най-важни системи, от сърцето ви до скоростта, с която расте косата ви.

В кръвта, костите, хормоните, лимфната система и други има протеини. Без протеин тялото ви не би могло да оцелее. Но шансовете са, ако четете това в развита държава, сте изправени пред обратния риск.

В развитите страни дефицитът на протеини е изключително рядък. Всъщност много западни диети, като например стандартната американска диета (съкратено SAD, с основателна причина), са твърде високи в приема на протеини. Прекомерният прием на протеини - особено животински протеини - е свързан с по-високата смъртност и увеличените сърдечни недостатъци. Яденето на твърде много протеини може да се отрази негативно на здравето на бъбреците и костите, наред с други последици.

Общ мит

Хората, които твърдят, че месото е от съществено значение за човешката диета, често не успяват да осъзнаят колко растителни протеини съществуват. Макар да е вярно, че трябва да разнообразите приема на протеини, когато сте вегетарианец или веган, можете лесно да задоволите нуждите на тялото си без протеини на животински произход.

Дезинформацията изобилства, когато става въпрос за идеален прием на протеини. Дори спортистите на високо ниво не трябва да консумират безумни количества протеини, за да останат във форма и здрави. Има растителни олимпийци, културисти и шампиони от Формула 1; и много други между тях.

Освен това не е нужно да консумирате протеинови шейкове - много от които съдържат животински продукти - за да получите здравословно количество протеин от вашата диета. Стойте далеч от суроватката, страничен продукт от производството на сирене, който сега се продава от кофите на всяка крачка. Просто трябва да изберете здравословни храни и да се уверите, че включвате растителни протеини във вашата диета, като например от соя, боб, леща, картофи и фъстъци.

Все повече хора решават да щадят животните

Основната полза от разбирането на ползите от растителните протеини е, че научавате, че не е нужно да консумирате животни, за да се грижите за тялото си. Идеята, че хората като „хищници на върха“ (което е екологично описание, а не биологично - и със сигурност не е морално), трябва да колят безпомощни животни, за да отговорят на нашите нужди, се развенчаваше отново и отново.

Когато избирате растителна диета, щадите животните, които иначе бихте консумирали. Тъй като все повече хора избират растителна диета, фабричните фермери имат по-малко доларови банкноти, с които да облицоват портфейлите си. Следователно те отглеждат по-малко животни, които в крайна сметка биха попаднали в кланицата.

Растителните протеини не са полезни само за вас - те са полезни и за животните.

Не е само протеин. Много хора рекламират пилетата като невероятни източници на хранене за човешкото тяло. Това, за което малко хора говорят, е изобилието на Омега-6 мастни киселини в пилешкото месо и замърсяването на Омега-3 мастни киселини. Нуждаем се от много повече от последните, отколкото от първите.

Междувременно храни като брюкселско зеле, семена от чиа, ленено семе и орехи съдържат високи нива както на растителни протеини, така и на омега-3. По-добре е да комбинирате тези храни в чинията си, отколкото да шалвате пилешки гърди. Това не означава, че не се нуждаете от Омега-6 - само че вашата диета изисква здравословен баланс.

Сега, когато все повече хора се интересуват да спестят животни на мизерна съдба, те се интересуват все повече от растителни източници на макронутриенти като протеини. С други думи, вместо да разглеждат растенията като допълнение към диетата, те стават единственият фокус.

Това е разликата между яденето на странична салата с пържолата и пълненето на чинията с вкусна растителна храна.

Растителните опции стават все по-популярни

В някои части на света вегетарианството се е увеличило с повече от 400 процента, а веганството с 600 процента през последното десетилетие. Докато някои култури приемат по-бавно диети на растителна основа, отколкото други, очевидно наблюдаваме нарастване на хората, които ценят растителния начин на живот.

Независимо от вашата диета, трябва да знаете кои храни ще насърчат оптималното здраве. Например, като човек, който консумира само храни на растителна основа, може да се наложи да разнообразите диетата си, за да получите повече микроелементи или дори да приемате добавки, като желязо и калций, ако установите, че сте с ниско ниво в тези области.

Изучаването на растителни протеини може да ви е от полза, независимо дали ядете месо или не, но е особено важно, когато премахвате месото и животинските продукти от диетата си.

Хората отиват на растителна основа по много причини. Те искат да бъдат по-здрави, да спрат фабричното земеделие, да подобрят дълголетието си, да популяризират здравословни храни и да разширят диетата си. Всички тези причини са валидни.

Едно от най-хубавите неща при превръщането в растителна основа е, че придобивате невероятна общност от любители на животните. Търговията с рецепти, научаването за нови източници на протеини - като все по-известния сейтан, който има дълга история - и научаването на повече за хранителните нужди на вашето тяло от другите може да бъде изключително задоволително.

Няма нищо необичайно в това да се яде само растителна храна. Вие сте в страхотна компания както в страната, така и в чужбина и има много източници на информация, ресурси и рецепти онлайн.

Как замествате протеина, получен от животинско месо?

Ако сте свикнали да ядете стандартна американска диета или някаква диета, която включва месо, може да попитате: „Какво мога да използвам вместо месо, за да получа протеина си?“ Опциите са изобилни.

Вземете нещо толкова просто като хамбургер, който традиционно се прави с говеждо месо. Можете да направите свои собствени банички от черен боб за пикантно поемане на стария режим на готовност. Като алтернатива можете да приготвите бургери на основата на тофу или дори царевица. И има много опции за заместители на месо от страхотни марки храни като Field Roast, Beyond Meat, Just Foods и Tofurky, само за да назовем няколко, които може да намерите в местната бакалия.

Винаги има растителен заместител, който да ви помогне да продължите да се наслаждавате на любимите си храни. Ако разглеждате растителната диета като ограничаваща или ограничаваща, ще се върнете към поръчването на средно редки пържоли в рамките на месеца. Вместо това ще можете да прегърнете невероятния набор от вкусове и рецепти на ваше разположение.

Осъществяване на прехода

Ако преминавате от стандартна диета към такава, която елиминира месото от животни, започнете всяко хранене с белтъчна основа. Изберете каквото ви звучи добре, независимо дали е тофу или варени тикви. Добавете допълнителни източници на протеини на растителна основа, от ядки до семена до леща, и добавете други вкусове, които обичате.

Това е най-лесният начин да се уверите, че получавате достатъчно протеин. Започнете с добър растителен протеинов източник и изграждайте от там. След като придобиете този навик, ще стане толкова лесно, колкото избирането на храна от менюто с ценности в местното заведение за бързо хранене.

Както беше споменато по-горе, Seitan се превърна в нещо чудесно за хранене сред растителноядните, поради способността му да имитира вкуса и структурата на месото. Ако наистина желаете месо, вземете малко сейтан (който по същество е протеинът на пшеницата) в местния супермаркет и го пригответе за следващото си хранене.

Защо да изберем растителни протеини?

Най-добрата причина да изберете протеини на растителна основа е, че това е източник без жестокост на нещо, от което се нуждаете. Киноа, коноп и соя са три от най-ефективните източници на протеини, защото са „пълноценни“ - с други думи, те осигуряват всички основни аминокиселини, които тялото ви не може да произвежда самостоятелно.

Но има и други лесни начини да се снабдите с вашите протеини. Например, докато бобът е с високо съдържание на протеини, но не е пълноценен протеин сам по себе си, оризът и бобът заедно са пълен източник на протеин! Нищо чудно, че това е основна съставка в толкова много диети.

Друга чудесна причина да изберете протеин на растителна основа пред сорта месо е цялостното здраве. Например, когато преминете към растителна диета, вероятно ще свалите нежелани килограми. Това е така, защото много от най-богатите източници на протеини от растителния живот не идват с огромните калории, които бихте свързали, например с червеното месо.

Като ядещ на растителна основа, вие също ще изрежете млечни продукти и яйца, което означава, че ще загубите два източника на протеин, но също така и два източника на нездравословен холестерол. Замяната им с растителен протеин ще ви донесе повече в съответствие със здравословното ви тегло.

Растителни срещу животински протеини

Както бе споменато по-горе, някои хора критикуват по-малките количества аминокиселини в растенията в сравнение с животинското месо. Винаги обаче има баланс. Растителният протеин съдържа повече хранителни вещества и фибри - две неща, от които се нуждаете, за да сте здрави и да поддържате храносмилателната си система.

Двата най-често срещани недостатъка на растителната протеинова диета са желязото и В-12. Можете обаче да ги получите лесно от добавки. Няма причина да се противопоставяте на състраданието си към животните в преследване на здравословна диета.

В противен случай протеинът е протеин, независимо дали идва от животно или растение. Докато растителният протеин е по-малко пълен, когато просто разглеждате един източник в даден момент, всъщност може да получите по-разнообразен протеин, защото го извличате от множество източници.

Все едно да питате за разликата между витамин D от слънцето и витамин D от храната. Всичко е витамин D.

Вместо да поставяте двата протеинови източника от противоположните страни на линията на сбиване, осъзнайте, че можете да си набавите протеин, независимо от избора ви на диета. Просто трябва да сте наясно с различните източници и как обичате да ги консумирате.

Ползи за здравето от растителни протеини

Нека донесем това у дома с няколко факта, които никой не може да пренебрегне за ползите от протеините на растителна основа спрямо протеините от месо. Те определено съществуват.

Нека започнем с червено месо. Това е традиционен източник на протеини, но също така допринася значително за сърдечни заболявания и диабет. Никой не иска да излага сърцата или бъбреците си на риск, откъдето идват растенията. Те не съдържат мазнини, натрий и други компоненти на червеното месо, които могат да ви разболеят.

Също така искате да поглъщате повече фибри, ако търсите протеина си в растенията. Фибрите са от съществено значение за храносмилателното здраве, поддържането на холестерола и контрола на теглото. Ако ядете диета с ниско съдържание на фибри, може да се борите със запек, диария, излишно подуване и други дискомфортни симптоми.

Много по-чиста алтернатива на животинския протеин

Растителните протеини не съдържат хормони или антибиотици, намиращи се във фабрично отглеждано месо. Не искате да влагате тези неща в тялото си, без да знаете как ще реагирате. Например, устойчивите на антибиотици бактерии представляват изключителна грижа за здравето и яденето на месо, обработено с широкоспектърни антибиотици, може да ви изложи на по-голям риск - и най-важното е, че останалата част от човечеството, ако устойчивите на антибиотици бактерии започнат да се разпространяват от фабричните земеделски операции.

След това има мазнини, които са друг макронутриент. Нездравословните мазнини, като тези, получени от червено месо и птици, могат да допринесат за запушени артерии, затлъстяване, бъбречни заболявания, диабет и други здравословни състояния. Растителният протеин обаче осигурява и мазнини - просто различни.

Получавате много протеини по-специално от ядки, които са богати на здравословни мазнини, както и на протеини. Същото важи и за авокадото, семената от чиа и екстра върджин зехтина. Получаването на вашите макроси от чисти, здравословни източници ще ви помогне да живеете по-дълго и да се радвате на по-високо качество на живот.

Месото от животни също може да допринесе за възпаление в тялото, понякога в резултат на инжектираните в животните хормони. Възпалителните реакции причиняват всякакви проблеми и яденето на по-чиста диета ще помогне за намаляване на възпалението, за да можете да живеете по-пълноценно живота си.

Чистото месо може да предложи средно положение

Може би все още не сте напълно готови да се откажете от животинския протеин. Чисто месо - месо, получено от животински стволови клетки и отгледано в лаборатория - скоро ще дойде на рафтовете на супермаркетите.

Можете да консумирате животинско месо, без да допринасяте за клане и страдание на животни. Въпреки че тези разработки все още не са излезли на пазара, те представят светло бъдеще за хората, които притежават растителна основа, но не могат да направят промяната. И в крайна сметка те ще бъдат по-достъпни, вкусни и удобни от месото от заклани животни.

Заключение

Ядещите на растителна основа не изпотяват протеина. Те знаят, че могат да получат достатъчно, стига да ядат голямо разнообразие от храна.

Вегетарианецът, който живее от Cheetos и fro-yo, няма да се радва на здравословна диета. Същото важи и за растителния потребител, който ограничава диетата си до картофи и скуош.

Ако обаче сте готови да експериментирате с растителни протеини и да ги включите в диетата си, ще се чувствате и изглеждате по-здрави и ще ядете диета без жестокост едновременно.

Какво мислите за преминаване към растителен протеин?