Учителката по йога в Сан Франциско Стейси Розенберг имаше диета, която повечето хора биха сметнали за ултра-здравословна. По-голямата част от времето тя ядеше органична и местна храна, избягваше преработените съставки и внимателно слушаше сигналите на тялото си за това какво трябва да яде и колко. Но когато графикът й на преподаване се забърза, тя започна да избира бързи и лесни варианти като тежки буррито и сандвичи или парче пица от любимата си пекарна. „Отпадах от някои от здравословните си навици, казва тя, и исках да върна цели храни и зеленчуци обратно в диетата си.“

почистването

Розенберг се записва в Eat Green Challenge, онлайн програма, стартирана от клиничния специалист по аюрведа Кейт Стилман и инструкторката по йога Дезире Ръмбо, за да помогне на приятели в йога общността да преминат към растителна диета. „Не обичам да създавам правила за себе си по отношение на храната - казва Розенберг, - но предизвикателството„ Яжте зелено “изглеждаше съобразено с всеки човек - вие просто дадохте всичко от себе си и забелязахте как храните ви карат да се чувствате.“

През следващите 30 дни Розенберг не яде почти нищо, освен плодове и зеленчуци. Тя се почувства ясно и хидратирана, спря да жадува за сладкиши и забеляза подобрения в практиката си по йога. „Подрязах и тонизирах“, казва тя. "Чувствах се по-чист и имах повече енергия."

След прочистването Розенберг бавно добавя малки количества протеини, мазнини и зърнени храни към храната си, слушайки тялото си и доверявайки се на интуицията си. Сега тя започва всеки ден с много вода и зелени смутита. Тя пълни със салати, супи, сладки картофи и яхнии и ако жадува за сладкиши, тя посяга към ябълка или банан преди шоколадово блокче. Когато се оказва, че се отдава на по-малко здравословна храна, тя почиства на следващия ден.

Пролетно почистване

Ако сте като Розенберг и други в йога общността, вероятно вече се храните относително чисто и зелено. Но пролетта може да ви вдъхнови да вдигнете нещата нагоре. Не е загадка защо сезонът приканва подновяване. По-дългите дни увеличават излагането ни на слънчева светлина, създавайки биологичен прилив на енергия и оптимизъм. Така че, докато всички останали почистват паяжините и измиват подовете, защо не погледнете диетата си и да почистите пролетта още по-важен дом: тялото си?

Преминаването към предимно растителни храни може да е най-умният ход, който можете да предприемете, за да се свържете отново със здравословните хранителни навици, казва Ейми Лану, старши учен по хранене в Комитета на лекарите за отговорна медицина. „Аз съм голям привърженик на изграждането на диета от пълнозърнести храни - казва тя - или храни, които са били преработени в ограничено количество.“

Според Лану почистването на вашата диета започва с избягване на добавеното по време на обработката - помислете за сол, захар, мазнини, ароматизанти, оцветители и консерванти. По същия начин, казва тя, голяма част от това, което всъщност искаме да консумираме, се премахва, когато храните се рафинират. "Ако нещо е било обелено, измито, пържено, нарязано на кубчета, нарязано на филийки и екструдирано, вие губите много витамини и минерали." Като се фокусирате върху пълноценните храни, казва Лану, ще бъдете на път да се храните по-здравословно.

Звучи достатъчно просто, но всички знаем, че промяната на режима на хранене е сложна. Тялото се адаптира към това, с което го храним и елиминирането на определени съставки може да бъде трудно и дори физически неудобно. Освен това, натовареният живот може да направи още по-труден значителното нулиране на диетата.

Но за хората от йога общността освежаването на небцето и възприемането на по-здравословен подход към храненето не е толкова трудно, колкото си мислите, казва Стилман, който също преподава йога на Айенгар и Анусара. "В йога", обяснява тя, "ние пробуждаме нашата фина физиология на тялото, ставаме по-чувствителни и възприемаме всичко по-точно. Ние сме много по-наясно с връзката си ум-тяло от всякога."

Превключващи предавки

В първата стъпка от предизвикателството, 30-дневно почистване на плодове и зеленчуци, наречено "мегаизменението", участниците ядат само пресни зеленчуци и плодове, като избягват месо, млечни продукти, зърнени храни, сол и дори здравословни мазнини като масла, авокадо, боб, ядки и семена. Салатите се обличат със сок от манго и червен пипер или сок от папая, мента и лайм; закуски са зелен фасул, джикама и пръчици целина. Вечеря може да бъде юфка с тиквички с домати.

Идеята е да детоксикирате системата си и да прочистите небцето си, а не да се лишавате или да гладувате. „През първите няколко седмици имах чувството, че ям по цял ден“, спомня си Розенберг. "Пръчки от моркови, грозде, ягоди, праскови, сливи, картофи, супи, салати и смутита."

Всъщност, казва Шарън Майер, клиничен диетолог от Института за здраве и лечение в Калифорнийския тихоокеански медицински център в Сан Франциско, плодовете и зеленчуците съдържат по-малко калории от повечето други храни, така че ще трябва да ядете повече и по-често -за да стабилизирате енергията си и да избегнете умората. Ако изпитвате високи и ниски нива на енергийното си ниво, казва тя, добавете малко количество масло (като маслина, гхи или кокосово орех), за да регулирате кръвната захар и инсулин - или включете някои протеини като риба или яйце в диетата си.

При значително увеличаване на консумацията на плодове, добавя Лану, може да имате някои проблеми с храносмилането, по-специално разхлабени черва. Ако това се случи, тя препоръчва да добавите още зеленчуци, заедно с няколко ядки и малко зърнени храни с ниско съдържание на фибри. В противен случай, казва тя, може да не усвоите достатъчно хранителни вещества.

За тези, които искат или трябва да включат малки количества зърнени храни, семена, бобови растения и животински протеини от самото начало, планът все още е ефективен като нулиране, казва Стилман. Може да се поддържа и като дългосрочен подход към храненето.

„Няма нито една диета, която да е идеална за всички“, добавя Майер. "И това става много вълнуващо, защото води до любопитство относно това как тялото ви функционира с различни храни."

Слушайте тялото си

Когато временно премахнете съставките от диетата си, можете да рестартирате небцето и да ограничите апетита за нежелана храна в процеса. Като се отучите от сладкото, казва Стилман, можете да промените чувствителността си към тях. Същото важи и за солта; Проучванията показват, че ако обикновено ядете четири грама и намалите значително, храната, на която сте се радвали, ще има твърде солен вкус. Също така ще можете да разграничите богатата на хранителни вещества храна от по-малко полезните варианти, казва Стилман. „Преработената храна ще има вкус на картон.“

Когато започнете да добавяте други храни към вашата диета, Майер предлага първоначално да се сдържат зърнените храни, като се започне с лесно смилаем протеин като риба или яйца в продължение на три дни. Когато добавите зърнени храни, започнете с ориз, който е един от най-малко алергичните.

Стилман предлага бавно да въвеждате отново мазнините във вашата диета, докато те съставят около 10 процента от това, което ядете. "Много йоги естествено ще се стабилизират тук", казва тя. Добавянето на повече може да причини задръствания и подуване на корема. Изберете здравословни растителни мазнини, казва тя: авокадо, зехтин, ядки, семена и бадемово мляко.

Независимо от това, че решавате да промените своя растителен режим, Стилман и Лану се застъпват за диета, богата на живи храни. За тези, които намират суровите зеленчуци за смилане трудно, Stillman предлага леко да ги приготвя на пара или да прави мариновани салати, които да се държат на стайна температура. "Настържете или нарязайте копър, масажирайте зелето с плодов сок, накъсайте морков или цвекло и оставете всичко да престои заедно няколко часа, за да стане по-усвоимо."

Дали диетата, състояща се предимно от плодове и зеленчуци, ще осигури ли всички необходими хранителни вещества в дългосрочен план? Да, казва Лану, при условие че включвате и ядки, семена, бобови растения и добавка или обогатени храни, богати на витамин В12. „Не би трябвало да има проблем с набавянето на достатъчно протеини, ако човек получава достатъчно калории от цели растителни храни“, казва тя. Що се отнася до калция, повечето тъмни листни зеленчуци (например зеле, манголд, глухарче) имат приблизително същото количество абсорбиращ се калций на порция като чаша краве мляко. В плодовете и зеленчуците също има много фибри, да не говорим за въглехидрати, фитонутриенти и антиоксиданти.

Разбира се, някои хора трябва да се консултират със своя лекар, преди да направят някакви значителни промени в диетата. Eat Green Challenge не се препоръчва за тези, които са бременни или с поднормено тегло, например, а децата и спортистите може да се нуждаят от допълнителен протеин.

В крайна сметка храните, които добавяте към диетата си, са също толкова важни, колкото и тези, които сте отрязали от нея - и възприемането на идеята за щастливо допълване, вместо неохотно изваждане, може да преобрази цялото ви преживяване. Помага просто да посегнете първо към плодовете, корените и зеленчуците - преди всичко друго, докато те станат по-голям процент от вашата диета, казва Стилман. Лесно е да го направите, добавя тя, ако приготвяте храната си за целия ден сутрин.

„Поставете сладките картофи във фурната, включете оризовата си печка, направете четвърт зелени смутита и го наречете добър“, казва Стилман. "За закуска вземете зелено смути или две, което ще ви отведе до обяд. След това са сладките картофи и заедно хвърляте бърза салата. За вечеря вземете пресни плодове, салата и ориз, който сте сготвили."

„Не че никога повече няма да докоснете парче пица“, казва Стилман. "Но първо вземете гигантска салата. Идеята е да се наситете повече с храните, които са наистина хранителни."

Ако се замислите, много прилича на пролетно почистване. Изчистваме бъркотията, за да освободим място за това, което е по-смислено, красиво и важно.

Вземете рецепти:

Лавиния Спалдинг, който често допринася, е автор на „Писане далеч“.