Какво регистриран диетолог иска да знаете за всички онези „млека“ в хранителния магазин.

мляко

Въпреки, че млечните млека съществуват от известно време, наскоро те изпитват нарастващи продажби и огромна популярност - отчасти поради опасения за околната среда, проблеми с млечните продукти (от алергии до непоносимост към лактоза) и просто общ интерес към млечните алтернативи.

От разнообразието от базови съставки до асортимента от вкусове, никога не е имало повече възможности за избор. Но ако броят на изборите ви е объркал (вижте какво направих там?), Ето кратко ръководство, което ще ви помогне да се ориентирате в пътеката за млечни продукти и без млечни продукти.

Млечно мляко

Повечето млечни млека, които не са млечни, се сравняват с кравето мляко, което има силен хранителен пакет. Кравето мляко съдържа 8 g протеин - повече от твърдо сварено яйце - заедно с 300 mg калций за изграждане на костите и 400 mg калий, хранително вещество, което липсва в диетите на повечето американци.

Трудно е да се спори със спектъра на хранителните вещества в млякото, освен ако разбира се имате непоносимост към лактоза (която причинява тревожни симптоми като газове и подуване на корема) или алергия към млечен протеин. Говорейки за лактоза, 12 г захар, изброени на етикета за мляко, са от тази естествена захар.

Самото мляко се предлага в много разновидности, от обезмаслено (обезмаслено) до пълно, органично и без лактоза. Обикновено препоръчвам 1% мляко, тъй като с нарастване на процента се увеличава и наситените мазнини. Въпреки това, ако иначе сте здрави и консумирате предимно добри мазнини от храни като авокадо, ядки, маслини и мазна риба, аз съм по-малко загрижен за 2% мляко.

Що се отнася до органичното, това е термин, който се отнася до практиките за устойчивост и управление на фермата. Въпреки че избирам биологично мляко за дома си, биологичното и конвенционалното мляко имат еднакъв профил на хранене и безопасност, така че решението между двете се свежда до личен избор.

Хранителни бележки (на чаша; на база 1% мляко): 110 калории; 2,5 g мазнина (1,5 g седнала мазнина); 8g протеин; 12g въглехидрати; 12g захар; 0g фибри

Бележки за дегустация: Варира от малко тънки и воднисти (без мазнини) до сочни и богати (цели).

Свързани

Моята здравна история Спечелих 30 килограма, скачайки върху тази „здравословна“ тенденция в храните

Соево мляко

В не-млечните млечни войни соевото мляко току-що беше обявено за победител, според нов научен преглед на четири растителни млека. За разлика от конкурентите си (бадемово мляко, кокосово мляко и оризово мляко), соята съдържа същото количество протеин като кравето мляко, което му дава предимство. По-нови растителни протеинови млека (направени с грахов протеин) не бяха включени в проучването. За тези, които са алергични към соя или имат други проблеми, свързани със соята, тези млека са добър вариант, богат на протеини. Въпреки че някога имаше опасения, че соевите храни повишават риска от някои видове рак, най-новите доказателства не подкрепят връзката.

Хранителни бележки (на чаша; на базата на оригинал от коприна): 110 калории; 4,5 g мазнини (0,5 g седнали мазнини); 8g протеин; 9g въглехидрати; 6g захар; 2g фибри

Бележки за дегустация: 6 г добавена захар прикрива леко сладникавия вкус. Като цяло кремообразността е в съответствие с млякото с ниско съдържание на мазнини.

За разлика от конкурентите си (бадемово мляко, кокосово мляко и оризово мляко), соята съдържа същото количество протеин като кравето мляко, което му дава предимство.

Мляко от грахов протеин

С по-малко въздействие върху земята от бадемовото мляко и повече протеини от соевото или кравето мляко, млякото, направено от грахов протеин, има какво да обича. За тези, които търсят изтласкващата сила на протеини, тази напитка има 10 грама на чаша.

Хранителни бележки (на чаша; на базата на неподсладени ферми на Bolthouse): 90 калории; 5g мазнини (0.5g мазнини в насищане); 10g протеин; 1g въглехидрати; 0g захар; 0g фибри

Бележки за дегустация: Кремообразна, гладка и чиста на вкус.

Свързани

Често задавани въпроси за храните Кокосово масло: Здравен герой или диетично бедствие?

Оризово мляко

За разлика от соята, млякото и ядките, които са сред първите осем хранителни алергена, оризът се понася много добре, което прави оризовото мляко чудесна възможност за тези, чийто избор е ограничен. Семейството ми се обърна към оризовото мляко, когато хранителните алергии на сина ми го наложиха и съм благодарна, че съществуват подобни продукти. Въпреки това, въпреки че е направен с кафяв ориз, той всъщност е доста слаб за хранене, с почти два пъти повече въглехидрати от млякото, но почти никакъв протеин.

Също така съм загрижен за арсена в ориза, особено за кърмачета и бременни жени. Въпреки че все още се радвам на ориз и оризови продукти, FDA съветва да променяте зърната си, за да ограничите излагането на арсен. Това означава, че ако пиете изключително оризово мляко, потърсете бисквити, зърнени храни и гарнитури, които съдържат други зърнени храни, като киноа, овес или сорго.

Хранителни бележки (на чаша; въз основа на оригинално обогатена оризова мечта): 120 калории; 2,5 g мазнина (0 g седнала мазнина); 1g протеин; 23g въглехидрати; 10g захар; 0g фибри

Бележки за дегустация: Воднист и донякъде сладък.

Овесено мляко

Подобно на оризовото мляко, овесеното мляко обикновено се понася добре, което го прави подходящо за хора с хранителни алергии и непоносимост. За разлика от други не-млечни претенденти, тази напитка може да се похвали с разтворими фибри - вида, който помага за понижаване на холестерола. И все пак получавате повече от тези бета глюкани в чаша овес, отколкото в овесено мляко.

Хранителни бележки (на чаша; на базата на Original Oatly): 120 калории; 5g мазнини (0.5g мазнини в насищане); 2g протеин; 6g въглехидрати; 5g захар; 2g фибри

Бележки за дегустация: Подобно на млякото, останало след купичка Cheerios - по добър начин!

Бадемово мляко

Бадемовото мляко е любимецът на света, който не е млечен, вероятно защото бадемите сами по себе си заслужават хранителни похвали. С протеини, фибри, калций, витамин Е и здравословни мононенаситени мазнини (MUFA), бадемите имат много неща за тях. Но смилането и преработката означава, че голяма част от тази доброта не се озовава във вариант за пиене. Бадемовото мляко не съдържа здравословните мазнини, протеини и фибри, които бихте очаквали от тази напитка на основата на ядки. Освен това не е подходящ за хора с алергии към ядки.

Хранителни бележки (на чаша; на базата на оригиналния син диамант): 30 калории; 0g мазнини (0g седнали мазнини); 1g протеин; 1g въглехидрати; 0g захар; 1g фибри

Бележки за дегустация: Леко сладък с много лек орехов вкус.

Кокосово мляко

Може да чуете смесени съобщения за кокосовото мляко поради високото му съдържание на наситени мазнини. Кардиолозите обикновено препоръчват да се избягват наситените мазнини в полза на мононенаситените мазнини от храни като бадеми и зехтин. Обаче видът наситени мазнини в кокосовото мляко вероятно е по-неутрален, отколкото вреден, така че ако избягвате други основни източници на наситени мазнини (като пълномаслено мляко, сметана, сирена и мазни разфасовки червено месо) и ядете много от продукти, добавянето на кокосово мляко към кафе и други храни вероятно е добре.

Хранителни бележки (на чаша; на базата на неподсладено толкова вкусно): 45 калории; 4,5 g мазнина (4 g седнала мазнина); 0g протеин; 1g въглехидрати;

Бележки за дегустация: Определен намек за вкус на тропически кокос.

Фъстъчено мляко

Най-новото мляко на основата на ядки е направено от фъстъци и всъщност е обозначено като „доени фъстъци.“ Според производителя разликата е в минималната обработка, факт, който позволява на тази напитка да запази кремообразната си консистенция без добавени сгъстители и стабилизатори. Съобщава се, че бадемовото мляко се произвежда с много малко бадеми, но най-новото мляко с ядки може да се похвали с 31 фъстъци на чаша. Тези глътки очевидно не са подходящи за хора с алергия към фъстъци.

Препоръчва се

Графики с данни Тези държави имат най-много случаи на коронавирус. Вижте разбивката по дни.

Хранителни бележки (на чаша; на база млечни фъстъци Elmhurst): 150 калории; 11 g мазнини (1,5 g седнала мазнина); 6g протеин; 16g въглехидрати; 7g захар; 2g фибри

Бележки за дегустация: Кремообразен и много фъстъчен.

Как да пазарувате за млечно мляко

Може да откриете, че различните нужди и поводи за хранене изискват различни сортове мляко. Точно както запасявам киноа, кафяв ориз и други пълноценни зърнени храни, запасявам млечно мляко, бадемово мляко и грахово протеиново мляко у дома. Независимо дали осветявам кафето си, приготвям овес през нощта или добавям кремообразна текстура към супи и сосове, всеки от тях има различна цел. Като цяло има няколко неща, които трябва да имате предвид, когато купувате алтернатива за мляко.

  • Внимавайте за добавени подсладители в ароматизирани сортове. Дори оригиналните сортове могат да бъдат подсладени, така че е важно да прочетете етикетите.
  • Не забравяйте да го разклатите. Калцият може да се утаи на дъното, така че бързо го разклатете, за да сте сигурни, че сипването му осигурява този минерал. Също така имайте предвид, че калцият, добавян към храните, се различава от естествения калций. Възможно е да има разлики в начина, по който тялото ви го абсорбира и може да няма същото въздействие върху здравето като минерала, който се намира естествено в пълноценните храни. Изследванията все още са в ход, така че не забравяйте да включите и храни като кисело мляко и сирене (ако млечните продукти не са проблем), броколи и бадеми, които са естествени източници на калций.
  • Немлечното мляко наистина съдържа добавки. Добавки като гума гуар и нишесте от тапиока са съставки, които често се добавят към растителните млека, за да им придадат кремообразно тяло, което млякото има. Тези сгъстители обикновено са признати за безопасни, но друг сгъстител, карагенан, може да бъде свързан с възпаление според някои изследвания.
  • Що се отнася до рецептите, всички млека не са създадени равни. Можете да готвите и печете с млечни млека, но резултатите могат да варират. Производителите често дават съвети и рецепти за готвене на своите уебсайтове, така че проверете там преди време.

ОЩЕ СЪВЕТИ И ТРИКОВИ ОТ НУТРИОНИСТ

Искате още съвети като тези? NBC News BETTER е обсебен от намирането на по-лесни, здравословни и интелигентни начини за живот. Регистрирайте се за нашия бюлетин и ни следвайте във Facebook, Twitter и Instagram.

Искате още съвети като тези? NBC News BETTER е обсебен от намирането на по-лесни, здравословни и интелигентни начини за живот. Регистрирайте се за нашия бюлетин и ни следвайте във Facebook, Twitter и Instagram.