масло

Маслото е мазнина. Така че хората може да си помислят, че мазнините ни правят дебели. Не е толкова просто.

Разбира се, маслото е мазнина; но не всички мазнини са създадени равни. Не всички мазнини са опасни и яденето на мазнини няма да ви направи по-дебели, отколкото да ядете друг вид хранителни вещества в излишък.

Една супена лъжица олио има около 120 калории, независимо какъв тип олио капете в салатата си. Въпреки това, видът масло, с което готвите, ще промени вашето здраве.

„Зехтинът и рапичното масло са здравословните суперзвезди, но има и други претенденти, достойни за вкус“, казва Ший Рърбак, регистриран диетолог във факултета на Университета в Маями Леонард М.

Твърде много мазнини във вашата диета, особено наситени мазнини, могат да повишат холестерола ви, което увеличава риска от сърдечни заболявания.

Настоящите насоки на правителството на Обединеното кралство препоръчват намаляване на всички мазнини и заместване на наситените мазнини с някои ненаситени мазнини.

През последните години популярните медии превърнаха дискусията за причините за основните проблеми в областта на общественото здраве, като сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване, в нещо като борба с мазнини срещу захар. Но въпросът не трябва да се отнася до избора между мазнини или захар: има сериозни причини да намалите и двете.

Намаляването на наситените мазнини е само един аспект за намаляване на риска от сърдечни заболявания, инсулт и други сърдечно-съдови заболявания. Други рискови фактори включват яденето на твърде много сол и захар, наднорменото тегло, тютюнопушенето и липсата на физическа активност.

Що се отнася до здравето на сърцето, по-добре е да се съсредоточите върху цялостната си диета, отколкото върху отделни хранителни вещества като мазнини или захар. Балансираната и питателна диета се счита за един от най-добрите начини за намаляване на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Не всички мазнини са лоши

Малко количество мазнини е съществена част от здравословната, балансирана диета. Мазнините са източник на есенциални мастни киселини като омега-3 - „есенциални“, защото тялото не може да ги произведе само.

Мазнините помагат на тялото да усвои витамини А, D и Е. Тези витамини са мастноразтворими, което означава, че те могат да се усвоят само с помощта на мазнини.

Мазнините, които ядете, се разграждат по време на храносмилането на по-малки единици мазнини, наречени мастни киселини. Всяка мазнина, която не се използва от клетките на тялото ви или за създаване на енергия, се превръща в телесна мазнина. По същия начин неизползваните въглехидрати и протеини също се превръщат в телесни мазнини.

Всички видове мазнини са богати на енергия. Грам мазнина, независимо дали е наситена или ненаситена, осигурява 9kcal (37kJ) енергия в сравнение с 4kcal (17kJ) за въглехидрати и протеини.

Основните видове мазнини, открити в храната, са наситените мазнини и ненаситените мазнини. Повечето мазнини и масла съдържат както наситени, така и ненаситени мазнини в различни пропорции.

Като част от здравословната диета трябва да се опитаме да намалим храните и напитките с високо съдържание на наситени мазнини и транс-мазнини и да заменим някои от тях с ненаситени мазнини.

Честото ядене на повече енергия, отколкото ви е необходима, независимо дали е от мазнини, въглехидрати или протеини, увеличава риска от наднормено тегло или затлъстяване, което може да увеличи холестерола ви. Наситени мазнини Наситените мазнини се намират в много храни, както сладки, така и солени. Повечето от тях идват от животински източници, включително месо и млечни продукти, както и някои растителни храни като палмово масло.

Храните с високо съдържание на наситени мазнини включват: мазни разфасовки от месни месни продукти, включително колбаси и пайове масло, топено масло и сирене свинска мас, особено твърд крем сирене, кисел крем и сладолед, някои пикантни закуски и бисквити, сладкиши и сладкиши, шоколадови сладкиши, пакосово масло и сметана

Холестеролът се произвежда предимно от тялото в черния дроб. Той се пренася в кръвта по два начина: като липопротеин с ниска плътност (LDL) и липопротеин с висока плътност (HDL). Видът мазнини, които получаваме от нашата диета, влияе на нивата на LDL и HDL холестерол в кръвта.

Твърде много наситени мазнини във вашата диета могат да повишат LDL холестерола в кръвта. Това може да доведе до развитие на мастни отлагания в артериите, които могат да ограничат притока на кръв към сърцето и мозъка, увеличавайки риска от сърдечни заболявания и инсулт.

От друга страна, HDL холестеролът има положителен ефект, като поема холестерола от части на тялото, където има твърде много, до черния дроб, където се изхвърля.

Яденето на прекалено много мазнини и захар също може да повиши нивото на триглицеридите, мастно вещество, произвеждано най-вече от черния дроб. Високите нива на триглицериди в кръвта също са свързани със стесняване на артериите.

Насоки за наситени мазнини

Повечето хора във Великобритания ядат твърде много наситени мазнини. Населението получава средно 12,6% от енергията си (kJ/kcal) от наситени мазнини, което е малко над препоръчания от правителството максимум от 11%.

Обикновеният мъж трябва да се стреми да има не повече от 30 грама наситени мазнини на ден.

Обикновената жена трябва да се стреми да има не повече от 20 g наситени мазнини на ден.

Децата трябва да имат по-малко.

Транс мазнини

Трансмазнините се намират естествено на ниски нива в някои храни, като тези от животни, включително месо и млечни продукти.

Трансмазнините могат да бъдат намерени и в хидрогенирано растително масло. Хидрогенираното растително масло трябва да бъде декларирано в списъка с хранителни съставки, ако е налице.

Подобно на наситените мазнини, транс-мазнините могат да повишат нивата на холестерола в кръвта. Ето защо се препоръчва транс-мазнините да съставляват не повече от 2% от енергията (kJ/kcal), която получаваме от нашата диета. За възрастни това е не повече от около 5 грама на ден.

Повечето хора във Великобритания обаче не ядат много трансмазнини. Средно ядем около половината от препоръчания максимум. Повечето супермаркети във Великобритания са премахнали хидрогенираното растително масло от всички продукти на собствената си марка.

Ядем много повече наситени мазнини, отколкото трансмазнините. Това означава, че когато разглеждате количеството мазнини във вашата диета, е по-важно да се съсредоточите върху намаляването на количеството наситени мазнини.

Ненаситени мазнини

Ако искате да намалите риска от сърдечни заболявания, най-добре е да намалите общия прием на мазнини и да замените наситените мазнини с ненаситени мазнини. Има добри доказателства, че заместването на наситените мазнини с ненаситени мазнини може да помогне за понижаване на холестерола.

Намерени предимно в масла от растения, ненаситените мазнини могат да бъдат или полиненаситени, или мононенаситени. Мононенаситените мазнини помагат да защитим сърцата си, като поддържаме нива на HDL холестерол, като същевременно намаляваме нивата на LDL холестерол.

Мононенаситените мазнини се съдържат в: зехтин, рапично масло и техните мазнини авокадо, някои ядки, като бадеми, бразилия и фъстъци

Полиненаситените мазнини могат да помогнат за понижаване на нивото на LDL холестерол. Замяната на наситени мазнини с полиненаситени мазнини може също да помогне за намаляване на нивата на триглицеридите.

Има два основни типа полиненаситени мазнини: омега-3 и омега-6. Някои видове омега-3 и омега-6 мазнини не могат да се произвеждат от тялото и следователно са от съществено значение в малки количества в диетата.

Омега-6 мазнините се съдържат в растителни масла като рапица, царевица, слънчоглед и някои ядки. Омега-3 мазнини се съдържат в мазни риби като скумрия, кипери, херинга, пъстърва, сардини, сьомга и пресен тон. Докато повечето от нас получават достатъчно количество омега-6 в диетата си, най-вече от олио за готвене, се препоръчва да ядем повече омега-3, като ядем поне две порции риба седмично, включително една мазна риба. Смята се, че растителните източници на омега-3 мазнини имат същите ползи за здравето на сърцето като тези, открити в рибата.

Закупуване на по-ниски мазнини

Съществуват насоки за етикетиране, определени от Европейския съюз, за ​​да ви помогнат да разберете дали дадена храна е с високо съдържание на мазнини и наситени мазнини.

Етикетите за хранителни стойности на опаковките на храни могат да ви помогнат да намалите общите мазнини и наситените мазнини (изброени също като наситени мазнини или наситени мазнини).

Общо мазнини с високо съдържание на мазнини - повече от 17,5 g мазнини на 100 g ниско съдържание на мазнини - 3 g мазнини или по-малко на 100 g, или 1,5 g мазнини на 100 ml за течности (1,8 g мазнини на 100 ml за полуобезмаслено мляко) без мазнини - 0,5 g мазнини или по-малко на 100 g или 100 ml Наситени мазнини с високо съдържание на наситени мазнини - повече от 5 g наситени мазнини на 100 g с ниско съдържание на наситени мазнини - 1,5 g наситени или по-малко на 100 g или 0,75 g на 100 ml за течности без мазнини - 0,1 g наситени мастни киселини на 100g или 100ml

Етикети с по-ниско съдържание на мазнини

За да може даден продукт да бъде означен с по-ниско съдържание на мазнини, намалено съдържание на мазнини, олекотено или леко, той трябва да съдържа поне 30% по-малко мазнини от подобен продукт.

Но ако въпросният тип храна на първо място е с високо съдържание на мазнини, версията с по-ниско съдържание на мазнини също може да е с високо съдържание на мазнини (17,5 g или повече мазнини на 100 g). Например, майонезата с по-ниско съдържание на мазнини е с 30% по-ниска в мазнините от стандартната версия, но все пак е с високо съдържание на мазнини.

Тези храни също не са непременно нискокалорични. Понякога мазнините се заменят със захар и може да се окажат с подобно енергийно съдържание. За да сте сигурни в съдържанието на мазнини и енергийното съдържание, не забравяйте да проверите етикета на хранителната стойност на опаковката.

Намаляването на мазнините е само един аспект от постигането на здравословна диета. Научете повече за това как да получите балансирана хранителна диета в Ръководството на Eatwell.

Във Великобритания 67% от мъжете и 57% от жените са с наднормено тегло или затлъстяване.

Учен разкри, че основната причина за световната епидемия от затлъстяване може да се дължи на увеличаването на приема на една конкретна храна.

Тим Бентън, професор от Университета в Лийдс, заяви, че повишената консумация на растително масло може да е причината за колективното наддаване на тегло в света.

20 храни за изгаряне на мазнини, които ви помагат да отслабнете

Вторник, 3 януари 2017 г.

20 храни за изгаряне на мазнини, които ви помагат да отслабнете

Ако редовно замествате готвенето на храната си в масло с готвенето й в растително масло с убеждението, че е по-добре за вас, може би е време да превключите обратно.