баланса

Вашият метаболизъм е сложен предмет и често неразбран. И все пак разбирането как работи - поне основно - може да ви накара да се почувствате значително по-комфортно с диетата си, защото вашият метаболизъм е в основата на това дали ще наддавате, губите или поддържате тегло.

Повечето хора смятат връзката между загуба на тегло и наддаване на тегло като дихотомична, като само една тънка част, известна като „поддържане на теглото“, разделя двете. И почти неизменно, те предполагат, че този отпечатък е по-близо до края на спектра за отслабване, отколкото до края на наддаването на тегло, или поне че е по-добре да поддържат тегло с по-малко калории, отколкото с повече. Те се скъсяват и в крайна сметка също намаляват представянето си.

Отслабването и наддаването на тегло обаче не са толкова тясно разделени; това не е толкова балансиращ акт, колкото може би вярвате. Вашият метаболизъм е малко по-„колеблив“ (за да използвам официален термин от Doctor Who). Да, има конкретни точки, които бихме могли научно да определим с достатъчно информация - точки, в които или ще качите, или ще отслабнете, мазнини и протеини - и да, вашият базов метаболизъм (BMR) е статичен (или достатъчно близо до). Но когато се вземе предвид цялата ви диета и начин на живот, в системата има много повече даване и това прави вашите ефективни нужди за поддържане на теглото малко по-отворени.

Какво не е вашият метаболизъм

Вашият метаболизъм не е линия, разделяща загубата на тегло от увеличаването на теглото, която винаги се опитвате да разпънете и да останете балансирани; това е континуум, вариращ от опасен калориен дефицит (където в допълнение към загубата на мазнини се получава разграждане на мускулни протеини и в крайна сметка разграждането на протеини на органи) до поддържане на тегло до опасен калориен излишък (където мастната тъкан се съхранява в допълнение към мускулната тъкан). Може дори да не осъзнавате, че по този начин разглеждате метаболизма си, но това е доста разпространено убеждение.

Като пример, това е коренът на идеята, че дългосрочното наддаване на тегло се причинява от яденето на малко прекалено много всеки ден, докато изведнъж, десет години по-надолу, вие сте с десет килограма по-тежки от преди. Ако вярвате, че това е вярно, тогава всичко, което ще отнеме, е да ядете 10 калории твърде много дневно, което е приблизително еквивалентно на един картофен чипс. Изглежда нелепо, когато го разградите по този начин, но ето как би изглеждало да има тясна линия, разделяща загубата на тегло и увеличаването на теглото!

Тъй като много алпинисти виждат метаболизма си (и поддържането на теглото) като балансиращ акт, те омаловажават колко калории всъщност могат да изядат и въпреки това поддържат тегло. Всъщност той често работи в цикъл на отрицателна обратна връзка, при който индивидът намалява калориите си, след това не губи тегло и така намалява калориите си още и още, докато загубата на тегло най-накрая започне.

Проблемът е, че макар това да е по същество фина стратегия за отслабване (трябва да намалите калориите, за да отслабнете), лесно е да забравите, че можете да поддържате тегло с далеч по-голям брой. След като веднъж достигнете целевото си тегло или се откажете от загубата на тегло, никога няма да увеличите калориите до здравословна мярка за поддръжка; вместо това, вие завинаги се задържате близо до (но не съвсем при) прага на загуба на тегло.

Лесно е да се разбере как това може да се случи, но не е необходимо - и може да бъде нездравословно. Най-малкото, това не е добро за изпълнение, защото вие давате на тялото си минималния минимум, от който се нуждае, за да запази статуквото; просто няма излишък, за да се възстанови ефективно или да се подобри.

Как всъщност изглежда вашият метаболизъм

Вашият метаболизъм се движи в гама от крайност до крайност с множество физиологични точки между тях.

Ако използваме нашата базова скорост на метаболизма (плюс калориите за активност) като отправна точка, тогава можем да разделим обхвата по следния начин:

По принцип е по-добре да мислите за BMR като минимум за поддържане на теглото, тъй като след като стъпите под него, тялото ви ще трябва да извлича енергията си от някакъв друг източник (т.е. съхраняваните тъкани, предимно мазнини), за да поддържа нормалната функция - но преминаването на BMR не гарантира наддаване на тегло, тъй като има много други области за отклоняване на резервните калории освен мазнините. Тези области включват, но не се ограничават до:

  • Повишаване на протеина (напр. Мускулен растеж, растеж на сухожилията, растеж на връзките и др.)
  • Повишаване на гликогена
  • Ремонт на тъкани
  • Термогенеза за нетренировъчна активност (NEAT) - т.е. трептене

Така че, когато ядете повече калории, позволявате на тялото си да изпълнява всички функции, които всъщност не са от съществено значение - без тях няма да умрете, но които често са от решаващо значение за ефективността и успеха, като например разширяване на вашите мускулни запаси от енергия (и двете въглехидрати и мазнини), развиване на мускулите, укрепване на съединителната тъкан и своевременно възстановяване на увредените тъкани. И дори да имате все още калории за резерви, всички ние имаме (в по-голяма или по-малка степен) вградена защита, за да изгорим тези ненужни калории: бъркане. (И обратното на това е вярно: ако консумирате твърде малко калории, тялото ви може да намали активността без упражнения, минимизирайки ефекта от вашия калориен дефицит.)

Като финална точка трябва също да вземем предвид, че „теглото“ може да се поддържа дори когато мускулите (или мазнините) нарастват (или се свиват). Ако усърдно тренирате - и особено ако сте сравнително нови в тренировките или катеренето - можете да качите голямо количество мускули, без да качвате килограми, защото този мускул се компенсира от загубата на мазнини. И обратно, ако трябва да спрете да се катерите (и да спортувате като цяло) в продължение на пет години, но сте запазили подобна диета, може да загубите мускули и да натрупате мазнини, като през цялото време никога не виждате как иглата се движи.

По този начин „поддържане на теглото“ - което се различава от „поддържане на мазнини“ или „поддържане на мускулите“ - може да се случи по още по-голямо разнообразие от начините, представени на графиката по-горе. Ако някога търгувате един тип тъкан за друг в равни (или почти равни) суми, тогава мащабът ви няма да отразява промяна, въпреки че се случва много!

Във всеки случай броят на калориите, които можете да ядете и въпреки това да поддържате тегло, заема по-голям диапазон, отколкото може да подозирате, и моята препоръка е бавно да увеличавате калориите, докато започнете да напълнявате, след което да отстъпите малко (а не обратното). Все още няма да напълнеете, но ще се представяте по-добре, ще се възстановите по-бързо и е много по-вероятно да търгувате с мазнини за мускули.

Обобщение

Има два начина да поддържате тегло като алпинист:

  • Можете да намалите калориите колкото можете, преди да започнете да отслабвате и да държите стабилно там.
  • Можете да увеличите калориите колкото можете, преди да започнете да наддавате и да държите стабилно там.

От двете последното е далеч за предпочитане, защото позволявате на тялото си резервните калории да изпълняват повече от основните си (базови) функции.

Независимо от това, което разделя загубата на тегло от увеличаването на теглото, не е тънка граница - това е понякога разтегната територия. Ако сте някъде в рамките на тази територия, ще поддържате тегло ... но от вас зависи да решите дали предпочитате да бъдете от близката или далечната страна на представянето!