разбиране

Всеки може да ви каже, че яденето на пакетирана храна не е чудесно за здравето, но дори и най-ядените здравословни изроди не могат да направят всичко у дома от нулата! По този начин четенето на етикетите за хранене е практика, която може да ви помогне да направите най-информиран избор, когато ударите островите на хранителните магазини. Смятах, че изборът ми е доста здравословен, защото имах бърз ритуал за четене на етикети: проверих най-доброто преди датата и съдържанието на калории; тогава реших дали кутията отива в моята количка или не. Но, както наскоро научих, има нещо повече от това, че продуктът си заслужава да се яде, отколкото само тези две неща!

Ето моето ръководство за декодиране и разбиране на хранителните етикети върху опаковките на храните:

Първото нещо, което трябва да проверите, е списъкът на съставките. Компаниите трябва да декларират съставките според процента им, така че това, което виждате сред първите няколко имена, е това, което прави по-голямата част от вашата храна/напитка. Колкото по-кратък и чист (без научни имена) списък на съставките, толкова по-малко обработена ще бъде храната.

Но това не е всичко. С нарастващата информираност за захарта и последващия й бойкот, производителите откриха изискани имена, за да скрият захарта в своите продукти. Внимавайте за всичко, завършващо на „-оза“, като фруктоза, захароза и др. Други източници на захар включват нектар от агаве, кафява захар, кристали от тръстика, тръстиков сок, сироп от рожков, царевичен сироп, кристална фруктоза, захар от фурми, плодов сок, гроздова захар, мед, малцов сироп, кленов сироп, оризов сироп, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и др. Да не пропускате съдържанието на естествената захар на съставката! Ууу. И това е само една съставка, от която трябва да се различавате.

След декодиране на списъка на съставките, погледнете таблицата на хранителните стойности. Започнете с препоръчителния размер на порцията, тъй като всяка информация на етикета се отнася обратно към посочения размер на порцията. Например, стандартен размер на порция Oreos е 160 калории, което изобщо не изглежда твърде лошо - докато не осъзнаете, че това означава само 3 бисквитки! Често опаковката ще съдържа хранителна информация, посочена за 100 g, докато цялата порция може да не е толкова много. По този начин винаги е препоръчително да прочетете размера на порцията и след това да умножите или разделите според това колко планирате да ядете.

След това преминете към броя на калориите. Простото разглеждане на броя на калориите не е добър начин да мислите за храната - сравнете калориите с хранителните вещества, които храната може да предложи, и се опитайте да определите източника на тези калории. Калориите от здравословни източници не са лоши за вас. Например, ако спазвате кето диета, нещо като това или това масло може да работи за вас; защото въпреки че е висококалоричен, всичко е предимно от добри мазнини.

Говорейки за мазнини, не всички мазнини са лоши! Да, трябва да стоите настрана от наситените мазнини (съдържащи се в млякото, маслото и червеното месо, тъй като е способно да повиши нивото на холестерола в кръвта) и транс-мазнините (добавени хидрогенирани мазнини за подобряване на срока на годност на продукта). въпреки това ненаситени мазнини намерени в растителни масла, авокадо, ядки, маслини всъщност могат да понижат холестерола в кръвта. Помислете за ограничаване на консумацията на холестерол и натрий, докато търсите влакна от имената на съставките, които разпознавате; както и витамини, протеини и минерали като калций и желязо.

Най-важното е, че не забравяйте НИКОГА НЕ ВЯРВАЙТЕ ИСКОВЕ ОТ ПРЕДНАТА КУТИЯ.

По-често това са просто умни думи, които са част от маркетинговата стратегия на продукта и имат за цел да подлъжат потребителя да продаде. Ето няколко често използвани термина, които незабавно правят продукта да изглежда „по-здравословен“ и следователно по-привлекателен; Ето защо трябва да се различавате от тях:

ЕСТЕСТВЕН

Като се има предвид липсата на официално определение за думата, когато се споменава за храна, „естествено“ не е претенция, която да се приема твърде сериозно. Въпреки че това означава, че в храната липсват каквито и да било изкуствени добавки, това не се отнася до производството на храни - така че би могло да бъде бюфет от пестициди!

ОБРАБОТЕН И НЕОБРАБОТЕН

Когато имаме възможност между двете, ние избираме непреработена храна, мислейки, че е по-здравословна, тъй като означава, че не е консервирана, замразена или опакована. Но има и още нещо. „Преработена“ се отнася до храна, която е претърпяла промяна в характера си, което не е задължително да е лошо - може да бъде толкова просто, колкото суровите ядки (необработени) спрямо печените ядки (преработени); или сурово мляко (необработено) срещу пастьоризирано мляко (преработено).

МЕСТНО

Местното движение за храна набира скорост и привлича вниманието термин за добавяне към опаковката. „Местен“ се отнася до закупуване на храна, която се отглежда близо до мястото, където живеете. Той е свързан с по-широка философия за устойчивост на околната среда и подкрепя местната икономика. И все пак дори „местните“ могат да имат различни нюанси, тъй като няма окончателна класификация на разстоянието, използвана от всички.

БИОЛОГИЧЕН

От всички тези термини терминът „органичен“ има най-специфичните критерии и правно значение, но е и най-злоупотребяван и неразбран.

Както е определено от USDA, биологичното месо, птици, яйца и млечни продукти трябва да идват от животни, на които не се дават антибиотици или хормони на растежа. Органичните растителни храни трябва да се произвеждат без използване на конвенционални пестициди или торове, направени със синтетични съставки или утайки от отпадъчни води, биоинженеринг или йонизиращо лъчение. Одобрен от правителството сертифициращ орган трябва да инспектира фермата, за да се увери, че тези стандарти са спазени. В допълнение към биологичното земеделие има и стандарти на USDA за биологично боравене и преработка.

Тъй като „органичното“ моментално прави продукта по-привлекателен, той често се използва неправилно без никакво сертифициране и взаимозаменяемо за „естествен“. Той също така не разкрива информация дали продуктът е здравословен или не. Например органичната захар все още е захар. Не забравяйте да потърсите сертификата в кутията, за да проверите претенцията за опаковката, както и да прочетете списъка на съставките.

СВЕТЛИНА

Използва се по отношение на мазнини или калории, когато продуктът е обозначен с „лек“ етикет, обикновено 50% намаление на мазнините или Необходимо е намаляване на 1/3 калории в сравнение с класическата версия на храната. Имайте предвид, че храната всъщност може да не е с ниско съдържание на калории, но е само по-лека в сравнение с нещо друго или е собствена класическа версия.

НИСКО-МАСТНИ

Ниско съдържание на мазнини, намалено съдържание на мазнини или по-малко мазнини не винаги означава, че е по-здравословно. Храната трябва да съдържа по-малко от 3 грама мазнини на порция, за да се счита за нискомаслена. За да бъде обозначен с намалена или по-малко мазнина, в храната трябва да има 25% по-малко мазнини в сравнение с първоначалната итерация на същия продукт. Проблемът с по-ниското съдържание на мазнини е, че тези храни често имат добавена захар и други пълнители, за да компенсират намаленото съдържание на мазнини. Мазнините допринасят за вкуса и текстурата, а производителите на храни трябва да компенсират разликата с другите съставки.

По същия начин, ако на опаковката е написано „Нулеви транс мазнини“, това просто означава, че има по-малко от 0,5 грама транс мазнини на порция. В такива ситуации вземете под внимание размера на порцията, за да сте сигурни, че не е подозрително малък.

БЕЗ ДОБАВЕН ЗАХАР

Това не означава, че в храната няма захар.

Вземете например плодов сок. На етикета може да пише, че не е добавена захар, но съставките включват „соков концентрат“, който има високо съдържание на захар. И все пак, етикетът се счита за справедлив, тъй като компанията не добави директна захар към сока.

Много храни, които имат естествени захари, могат да отпечатат етикет „без добавена захар“, но със сигурност все още съдържат захар. Така че, ако следите приема на захар, не спирайте върху надписа „без добавена захар“ отпред; обърнете го и прочетете и етикета за хранителните стойности.

МНОГОЗЪРНО

Многозърнестият не е равен на яденето на пълнозърнеста пшеница. Когато искате богат на фибри пшеничен хляб, а не бял, потърсете етикети с надпис 100% пълнозърнест или пълнозърнест, а не многозърнест или „направен с многозърнест“. Хлябът може да съдържа множество зърна, но има голяма вероятност да е направен с основно бяло брашно. Проверете списъка на съставките за първата съставка - ако пише бяло (или универсално) брашно, това е забрана.

Въпреки че това може да изглежда като много информация, четенето на етикети за хранене става по-лесно с практиката. Имайте предвид няколко от тези ключови моменти; и колкото по-често ще го правите, толкова по-бързо ще можете да забележите червени знамена. Това ще ви помогне да направите по-информиран избор относно храната, която ядете, като същевременно ви позволява да се отдадете по-отговорно!