разбиране

Дано прочетете за въглехидратите в част първа от тази поредица. Ако не, можете да го проверите тук. Във втора част от разбирането на макросите акцентът е върху протеините. Протеинът изпълнява много функции в тялото и е от съществено значение за поддържането на здравословно тегло. Повечето от клиентите ми не получават достатъчно. Прочетете, за да научите за значението на протеините и минималното количество, към което трябва да се стремите във вашата диета.

ПРОТЕИНИ

Протеините се състоят главно от 20 различни градивни блока, известни като аминокиселини, които са свързани заедно в дълги вериги чрез амино връзки. Аминокиселините се състоят от три вида: основни, неесенциални и условно есенциални. Есенциалните аминокиселини не могат да се произвеждат в организма и трябва да се доставят чрез храната. Деветте основни аминокиселини са:

Хистидин

Изолевцин

Триптофан

Валин

Пълният протеин е този, който съдържа всичките девет незаменими аминокиселини. Всички животински протеини са пълноценни протеини. В непълния протеин липсва една или повече основни аминокиселини. Повечето протеини на растителна основа са непълни протеини. Понякога определени комбинации от непълни протеини могат да ги направят пълноценен протеин. Примери за тези комбинации включват ориз и боб, едамаме и орехи или овесени ядки с бадеми.

Неесенциални аминокиселини могат да се доставят от храната, но тялото също може да ги произвежда самостоятелно. Условно незаменимите аминокиселини обикновено не са от съществено значение, но се доставят от диетата, когато нуждата от тях надвишава способността на организма да я произвежда.

Аминокиселините са необходими, за да могат протеините да изпълняват многобройните си функции, които включват:

  • Растеж и поддържане на кожата, сухожилията, мембраните, мускулите, органите и костите
  • Ремонт на телесни тъкани
  • Хормонална регулация
  • Подпомагане на храносмилането под формата на ензими
  • Баланс на течностите
  • Киселинно-алкална регулация
  • Транспортиране на хранителни вещества, включително витамини, минерали, кислород и липиди
  • Образуване на антитела за борба с инфекцията
  • Допълнителна форма на енергия и глюкоза

Храните, които съдържат протеини, включват месо, птици, риба, яйца, боб, леща, соя, ядки, ядки, семена и някои зърнени храни. Когато избирате месо като говеждо, свинско, агнешко или яйца, бъдете избирателни. Потърсете продукти без антибиотици и, където е приложимо, изберете пасищно/хранено с трева Не забравяйте, че каквото и да е консумирало животното, ние консумираме. Изберете постни разфасовки, така че да можете да ядете достатъчно порция.

Размерът на порция протеин обикновено е 3-4 унции за жени, малко повече за мъже или приблизително колкото дланта на ръката ви. Най-малко хората трябва да консумират 0,8-1,0 грама протеин на кг телесно тегло на ден. Това е обща препоръка и може да варира в зависимост от нуждите, целите и здравословната история на индивида. За отслабване обикновено препоръчвам по-голямо количество. Важно е да знаете, че макар протеинът да е полезен по много причини, консумацията на твърде много протеини може да навреди. Поради тази причина не винаги препоръчвам някои видове протеинови добавки, които надвишават безопасни количества.

Защо има значение?

Протеинът изпълнява много ценни функции в тялото ни. Освен че ни помага да изграждаме мускули и да се борим с инфекциите, протеинът работи синергично с въглехидратите, за да удължи енергията, която въглехидратите осигуряват. Около 3-4 часа на стойност. Протеинът също осигурява ситост. Най-просто казано, включването на протеини по време на хранене ще ви държи по-сити по-дълго и ще помогне за компенсиране на сривовете в кръвната захар, които се случват, когато нашата диета е с високо съдържание на въглехидрати. Препоръчвам да включвате протеини при всяко хранене и закуска, и особено на закуска. Като започнете деня си с протеини, ще избегнете онези сутрешни скокове на кръвната захар, които често водят до умора, промени в настроението, мозъчна мъгла и глад.

Ключово за внос

Протеинът може да бъде от съществено значение, за да ни помогне да балансираме чинията си и да поддържаме здравословно тегло. Когато избирате протеин, изберете разнообразие от висококачествени източници. Имайте предвид кои комбинации от растителни храни ви осигуряват пълен протеин. Включете протеини при всяко хранене и закуска и ги комбинирайте със сложни въглехидрати, за да осигурите енергия по-дълго.

Обобщение

Балансирането на въглехидратите с протеини ще помогне да се използва енергията, която те осигуряват, но и да я удължи през целия ден, за да ви помогне да останете балансирани. Адекватният протеин в диетата също ще помогне за изграждане на мускули, поддържане на баланса на хормоните и подпомага храносмилането.

Искате ли да знаете вашите специфични нужди от протеин? Свържете се с мен тук за консултация по хранене.

Mahan, K. L., & Escott-Stump, S. (2008). Хранителна и хранителна терапия на Krause. Сейнт Луис Мисури: Сондърс Елсевие.

Murray, M. T., & Pizzorno, J. (2012). Енциклопедията по природна медицина, 3-то издание. Ню Йорк, Ню Йорк: меки корици Atria.

Rolfes, S. R., Pinna, K., & Whitney, E. (2009). Разбиране на нормалното и клиничното хранене, осмо издание. Белмонт, Калифорния: Уодсуърт, Cengage Learning.