образованието

Цялата храна не е еднаква по калории.

Мазнините например имат повече от два пъти калориите, грам за грам, като равни количества въглехидрати или протеини.

Тази страница е обща и ще научите обща информация за:

  • Трите основни източника на калории в храната:
    Въглехидрати, протеини, мазнини
  • Как да се храните балансирано
  • Полезни инструменти за планиране на хранене

Следващите раздели предоставят по-подробна информация:

Основни източници на калории в храната

Като начало, нека поговорим за храната като цяло. Ние се храним чрез различните храни, които ядем. Храните доставят критично важни за здравето витамини и минерали. Храните също ни снабдяват с енергия или калории. За да поддържате тялото си работещо, се нуждаете от три вида храна:

Калории в храната

Въпреки това, цялата храна не е еднаква по калории. Мазнините например имат повече от два пъти калориите, грам за грам, като равни количества въглехидрати или протеини.

  • Мазнини = 9 калории на грам
  • Въглехидрати = 4 калории на грам
  • Протеин = 4 калории на грам

Колко въглехидрати, протеини и мазнини са ми необходими всеки ден?

Няма идеална комбинация от въглехидрати, протеини и мазнини, която да е подходяща за всеки.

Целите зависят от вашите калорични цели, телесно тегло, липиден профил, контрол на глюкозата в кръвта, нива на активност и лични предпочитания. Регистриран диетолог може да ви помогне да създадете подходящ за вас план за хранене.

Диетичните насоки за американците 2015-2020 предполагат:

  • Въглехидрати - 45 до 65% от дневните ви калории *
  • Протеини - 10 до 35% от дневните ви калории
  • Мазнини - 20 до 35% от дневните ви калории

* Диетичният референтен прием (DRI) за въглехидрати е 130 грама на ден. Това е „минималният“ предложен прием за повечето хора.

Следва пример за смес от горива. Вашите цели могат да варират.

Въглехидрати

Ако имате диабет, от съществено значение е да научите за въглехидратите.

Защо? Защото сред всички храни въглехидратите имат най-голям ефект върху кръвната Ви захар. Въглехидратите включват нишесте и захари.

По време на храносмилането и двете форми на въглехидрати се разграждат в тялото ви до единични единици захар, наречена глюкоза. Въглехидратите са важна част от вашата диета, тъй като най-често срещаната захарна единица, глюкозата, е предпочитаният източник на енергия или гориво за вашето тяло. Вашият мозък, кръвни клетки, мускули и други тъкани се нуждаят от достатъчно количество глюкоза.

Не е необходимо да избягвате въглехидратите поради диабет. Просто можете да идентифицирате кои храни имат въглехидрати и след това да контролирате количеството, което ядете.

Въглехидратите се намират в:

  • Ориз, зърнени храни, зърнени храни и тестени изделия
  • Хляб, тортили, бисквити, гевреци и кифли
  • Сушен боб, нарязан грах и леща
  • Нишестени зеленчуци като картофи, сладки, царевица, грах и зимни тикви
  • Зеленчуците без скорбяла като броколи, зелен фасул, моркови и тиквички съдържат по-малки количества въглехидрати
  • Плодове
  • Мляко
  • Кисело мляко
  • Захари, като трапезна захар и мед
  • Храни и напитки, приготвени със захар, като обикновени безалкохолни напитки и десерти

Ако имате диабет тип 1, трябва да балансирате приема на въглехидрати и дозата инсулин. За да получите най-добрия резултат на кръвната захар, броят на въглехидратите ви трябва да бъде точен. Въглехидратите се броят в грамове, което е мярка за тегло - и дори няколко грама повече или по-малко могат да направят разлика в показанията на кръвната Ви захар.

По същия начин, ако имате диабет тип 2 и сте лекувани с лекарства, които карат инсулина да се отделя от панкреаса (Insulin Secretagogues) или инсулин, вие също трябва да балансирате приема на въглехидрати и дозата на лекарствата си. За да получите най-добрия резултат на кръвната захар, броят на въглехидратите ви трябва да бъде точен.

Въглехидратите се броят в грамове, което е мярка за тегло - и дори няколко грама повече или по-малко могат да направят разлика в показанията на кръвната Ви захар.

Протеини

Протеините са съществена част от вашата диета - и вашето тяло. Но твърде много добро нещо може да бъде лошо за вас. Повечето меса имат мазнини, както и протеини. Така че излишъкът от протеини от животински източници може да означава излишни калории и мазнини - което означава по-голям шанс за напълняване.

Протеините се намират в:

  • Говеждо, свинско, агнешко
  • Домашни птици
  • Риби и миди
  • Яйца
  • Млечни продукти, като извара и обикновено сирене
  • Растителни протеини, като боб, ядки и тофу

Най-добрият съвет за протеините? Вземете това, от което се нуждаете, от по-постни протеинови източници като постно месо, птици и риба, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или обезмаслени продукти и вегетариански източници на протеини като тофу.

Ако имате проблеми с бъбреците, трябва да обсъдите белтъчните цели с Вашия лекар и диетолог.

Мазнините са друга важна част от вашата диета. Не забравяйте, че мазнините имат повече от два пъти калориите като равни количества въглехидрати или протеини. Контролът на приема на мазнини може да помогне за контрол на теглото. Изборът на здравословни за сърцето мазнини може да помогне за предотвратяване на заболявания на сърцето и кръвоносните съдове.

Мазнините се намират в:

  • Масло и маргарин
  • Масла, като растително масло, зехтин и масло от рапица
  • Кокосово масло
  • Дресинг за салата и майонеза
  • Ядки и семена
  • Авокадо
  • Месни и протеинови храни, като говеждо, сирене, бекон и хот-доги

Някои мазнини и масла са здравословни за сърцето; други не са. Животинските мазнини (в месото и млечните продукти) са наситени мазнини и излишната консумация може да повиши нивата на холестерола в кръвта. Вместо това се спрете на течно растително масло. Мазнините в рибата са здравият за сърцето тип омега 3.

Как да се храните балансирано

Важно е да се храните разнообразно и добре балансирано, особено ако се опитвате да отслабнете, за да управлявате диабета си. Намаляването на калориите не трябва да води до намаляване на храненето. Съществуват разнообразни инструменти за планиране на хранене, които можете да използвате за планиране на здравословни, балансирани ястия.

Изберете MyPlate

Инструментът MyPlate може да се използва за насочване на избора на храни. Интерактивен уебсайт - www.choosemyplate.gov - ви помага да създадете персонализиран план за хранене въз основа на вашата възраст, пол и физическа активност. Тази система насърчава яденето на пълнозърнести храни, пресни плодове и зеленчуци, нискомаслени млечни продукти и по-слаби протеини. Той също така подчертава значението на контрола на порциите и ежедневните упражнения. Има разпечатки за съвети относно избора на богати на хранителни вещества плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и по-здравословни мазнини. MyPlate включва и примерни менюта. Посетете www.choosemyplate.gov.

Обмен на списъци за диабет: Изберете вашите храни

В системата за обмен храни с подобно количество въглехидрати, протеини и мазнини на порция се групират заедно. Храните от всеки списък могат да се „обменят“ помежду си по време на планирането на храненето и в крайна сметка да имат приблизително същото количество калории и хранителни вещества.

Разбира се, не мислим за храната като чисто протеинова, чисто мастна или чисто въглехидратна. Различните храни обикновено са комбинация от трите. За да се справим с това, поставяме храната в шест основни групи храни за обмен въз основа на основното съдържание на всяка храна:

  • Списък на нишестето (включва хляб, зърнени храни, зърнени храни, тестени изделия, бобови растения и нишестени зеленчуци)
  • Списък на плодовете
  • Списък на млякото (включва мляко и кисело мляко)
  • Списък на зеленчуците (включва зеленчуците без нишесте)
  • Списък на месото и заместителите на месото (включва месо, птици, риба, сирене, тофу, яйца)
  • Списък на мазнините (включва масла, авокадо, ядки, масло, майонеза, маргарин, крема сирене)

Графиката по-долу ви показва количеството калории и хранителни вещества в една порция от всяка обменна група храни:

Въглехидрати

Месо и заместители на месото

Когато се научавате да използвате системата за обмен за първи път, следвайте тези полезни стъпки:

  • Помислете за обичайните си храни и хранителни предпочитания и намерете къде всяка храна попада в обменния списък.
  • Запознайте се с конкретните размери на сервиране, изброени за всяка хранителна стока, които се равняват на един обмен.
  • Научете броя обмени, от които се нуждаете, от всеки списък с храни, за да планирате ежедневните си ястия и закуски.

Съвети за планиране на хранене

Таблицата за планиране на менюто по-долу може да се използва, за да останете в рамките на определена калорична цел.

Как да използвате тази таблица

Изберете дневната си доза калории от първата колона вляво. След това погледнете през масата, за да видите колко нишесте, плодове, мляко, зеленчуци, месо и протеини и мазнини можете да имате. Това са общите порции или размяна за целия ден - и трябва да бъдат разделени между различните ястия и закуски. За примери за 1200 калории и 1600 калории планове за хранене, използващи обменните списъци, вижте връзките под таблицата.

Планове за ежедневна храна за обмен на проби
КалорииНишесте
Порции
Плодове
Порции
Мляко
Порции *
Зеленчукови
Порции
Месо и
Протеин
Порции
Дебел
Порции
1200532243
1300632243
1400632254
1500732354
1600733354
1700833355
1800833465
1900 г.933465
2000 г.943566
21001043566
220011.43567
23001243567
24001243588
25001343588
* Въз основа на обезмаслено мляко, 50% селекции от списъка на постно месо и 50% селекции от списъка със средно маслено месо.
  • Вижте примерен списък с обмен на храни
  • Вижте примерна схема за хранене с 1200 калории, като използвате обменните списъци за диабет
  • Вижте примерна схема за хранене с 1600 калории, като използвате обменните списъци за диабет

Отначало може да изглежда поразително - но като всяко ново умение, с практиката става второ естество. Вашият регистриран диетолог може да ви помогне да изберете калорийна цел и план за хранене, който да има предвид храната, лекарствата и физическата ви активност.

Викторина за самооценка

Налични са тестове за самооценка за теми, обхванати в този уебсайт. За да разберете колко много сте научили Разбиране на храната, вземете нашия тест за самооценка, когато попълните този раздел. Тестът е с множество възможности за избор. Моля, изберете най-добрия отговор на всеки въпрос. В края на викторината ще се покаже резултатът ви. Ако резултатът ви е над 70% правилен, вие се справяте много добре. Ако резултатът ви е по-малък от 70%, можете да се върнете към този раздел и да прегледате информацията.

Живот с диабет

  • Диета и хранене
    • Разбиране на храната
    • Разбиране на въглехидратите
      • Преброяване на въглехидратите
        • Да се ​​научим да четем етикети
          • Разбиране на Fiber
          • Преброяване на захарни алкохоли
        • Обмен на въглехидрати
        • Претегляне на храна
      • Демистифицираща захар
        • Изкуствени подсладители
    • Разбиране на мазнините и маслата
      • Вашите кръвни липиди
      • Добри мазнини, лоши мазнини
    • Разбиране на протеините
    • Диабет и алкохол
    • Сърдечно здраве
  • Дейност и упражнения
    • Ползи от упражненията
    • Принципи на упражнения
    • Упражнение и кръвна захар
    • Първи стъпки с упражнения
    • Насоки за упражнения
      • Тип 1, лекуван с инсулин
      • Тип 2, лекуван с инсулин
      • Тип 2, лекуван с инсулинови секретагоги
  • Справяне с вашите емоции
  • Съвети за ежедневния живот
    • Съвети за пътуване
    • Практически предложения
    • Болни дни
  • Управление на теглото ви
  • Усложнения
    • Хипогликемия
    • Хипергликемични/хиперосмоларни състояния
    • Диабетна кетоацидоза
    • Индивидуални усложнения
      • Очни усложнения
      • Бъбречни усложнения
      • Нервни усложнения
      • Усложнения на краката
      • Усложнения на ръцете и ръцете
      • Усложнения в устата
      • Усложнения на кожата
      • Усложнения на кръвното налягане
      • Сърдечни заболявания и инсулт