Върнете се назад и прочетете предишните ми статии за загуба на мазнини, намаляване на петна и кардио, за да разберете по-пълно какво ще обсъдим.

загубата

Докато се оглеждаме днес, има толкова много информация за въглехидратите. Вярата в тази информация като евангелска и научно обоснована, популацията ни е по-дебела, отколкото сме били някога. Има толкова много диети тип мода (с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на протеини и с високо съдържание на мазнини), за мен е невероятно, че всеки може да отсее какво е наука за упражненията и какво е наука за фитнес. Върнете се назад и прочетете предишните ми статии за загуба на мазнини, намаляване на петна и кардио, за да разберете по-пълно какво ще обсъдим.

Въглехидрати

Въглехидратите са основният източник на енергия за всички функции на тялото и мускулните натоварвания. Както обсъждахме по-рано, въглехидратите са основният източник на гориво за анаеробна (тренировка с тежести) дейност. Хората вярват, че при липса на въглехидрати тялото ще използва мазнини за източник на гориво. Е, това е вярно, не забравяйте, само ако правите кардио с пулс за изгаряне на мазнини (Щракнете тук, за да изчислите пулса си за изгаряне на мазнини). Тъй като въглехидратите са нашият основен източник на гориво, това води до бързо изчерпване на наличните и складирани въглехидрати (гликоген) и създава непрекъснато желание за този макронутриент. Въглехидратите също помагат за регулиране на храносмилането и използването на протеини и мазнини.

Основните въглехидрати, присъстващи в храните, се срещат под формата на прости захари, нишесте и целулоза. Простите захари, като тези в меда и плодовете, се усвояват лесно. Двойните захари, като трапезната захар, изискват някакво храносмилателно действие, но те не са толкова сложни, колкото нишестето, като тези, съдържащи се в пълнозърнести храни, ориз и картофи.

Нишестето изисква продължително ензимно действие, за да бъде разградено до прости захари (т.е. глюкоза) за оползотворяване. Целулозата, често срещана в ципите на плодовете и зеленчуците, е до голяма степен несмилаема от хората и помага много малко в диетата. Все пак го прави; осигуряват по-голямата част, необходима за правилната чревна функция и подпомага елиминирането.

Всички захари и нишесте се превръщат от организма в прости захари като глюкоза или фруктоза. Всички захари трябва да станат глюкоза, преди тялото да може да ги използва за енергия. Някои глюкоза или „кръвна захар“ се използват като гориво от тъканите на мозъка, нервната система и мускулите. Малко количество глюкоза се превръща в гликоген и се съхранява в черния дроб и мускулите; всеки излишък се превръща в мазнини и се съхранява в тялото като резервен източник на енергия. Когато общият калориен прием надвишава изхода, всички допълнителни въглехидрати, мазнини или протеини се съхраняват като телесни мазнини.

Въглехидратните закуски, които съдържат големи количества рафинирани захари и нишестета, обикновено насърчават внезапното покачване на нивата на кръвната захар, като по този начин осигуряват на тялото непосредствен източник на енергия и малко хранителни вещества. "Инсулиновият скок", който след малко следва тази реакция, бързо понижава нивата на кръвната захар и води до неконтролируем глад за по-сладки храни и потенциално причинява умора, световъртеж, нервност и главоболие.

Диетите с високо съдържание на рафинирани въглехидрати обикновено са с ниско съдържание на витамини, минерали и целулоза. Храни като бяло брашно, бяла захар и полиран ориз липсват на витамините от група В и други хранителни вещества. Прекаляването с нишестени и/или сладки храни ви дава калории без хранителните вещества и ви лишава от основни хранителни вещества, за да метаболизирате тези храни.

Гликемичен индекс

Ако ядете храна или лека закуска, които съдържат висока концентрация на рафинирани или прости захари и са с ниско съдържание на фибри, мазнини или протеини, нивата на глюкозата в кръвта ви могат да се повишат толкова високо, че панкреасът да секретира свръх инсулин. Този процес задвижва циркулиращата глюкоза в клетките с твърде бърза скорост. В резултат на това нивото на глюкоза в кръвта може да падне достатъчно ниско, за да предизвика симптоми като умора. Ефектът, който храната оказва върху кръвната глюкоза и отговора на инсулина, се нарича гликемичен ефект. Гликемичният ефект определя колко бързо и колко високо се повишава кръвната глюкоза и колко бързо тялото реагира, за да я върне към нормалното.

Повечето хора могат бързо да се пренастроят, но тези с абнормен въглехидратен метаболизъм (диабетици, хипогликемици и инсулиноустойчиви) трябва да избягват храни, които сериозно променят нивата на кръвната захар в кръвта. Информираността за гликемичния ефект на различни храни също може да бъде от полза за някои спортисти и тези, които се опитват да достигнат много ниски нива на телесни мазнини с нисък калориен прием. Като избягват храни, които водят до твърде голямо покачване и прекалено рязко спадане на кръвната глюкоза, спортистите може да успеят да ускорят нивата на ефективност или да подпомогнат ситостта.

Гликемичният индекс е физиологична мярка за способността на организма да извлича глюкоза от храна, съдържаща въглехидрати. Определя се като съотношение на кръвната серумна глюкоза, получена от храната, спрямо тази, получена от разтвор на чиста глюкоза. Това съотношение се измерва за двучасов период.

10-19% Соеви зърна, фъстъци
20-29% Боб, леща, фруктоза
30-39% Мляко, кисело мляко, доматена супа, сладолед, маслени зърна, черноок грах, нахут, ябълки
40-49% Спагети, картофи (сладки) морски боб, грах, портокали, овесени ядки от портокалов сок
50-59% Сладка царевица, зърнени култури, ямс, картофен чипс
60-69% Хляб (бял) ориз (кафяв) мюсли, настъргана пшеница, банани, стафиди, марс бонбони
70-79% Хляб (цяло ястие) просо, ориз (бял) бял съд
80-89% Царевични люспи, моркови, пащърнак малтоза, мед
100% Глюкоза

Целта, която имам при посочването на този индекс, е да съобщя, че съм бил хипогликемичен през цялата си кариера. Трябваше да намеря храни, които контролират нивата на кръвната ми глюкоза. Веднъж по време на подготовката за състезание имах ниво на кръвна захар 34! Никога повече не искам да се чувствам така. Оттогава си купих глюкомер. (Силно предложение за онези от вас, които се забъркват с инсулин.)

Освен наблюдението на моите храни, открих и няколко добавки, които считам за задължителни за всеки, който се опитва да стигне до изключително ниски нива на телесни мазнини. Тези ергогенни помощни средства работят изключително добре за всеки, който се опитва да загуби излишните телесни мазнини.

Хром полиникотинат - За да бъде хромът биологично активен в човешкото тяло, той трябва да се свързва с ниацин. Научно е доказано, че хромният полиникотинат (хромат) е от полза за хората по различни начини, включително регулиране на кръвната захар, намаляване на апетита за захар и намаляване на нивата на LDL холестерол. Също така се счита, че е най-добрата налична форма на хром (работи с 364 пъти по-добре от пиколинат) Въпреки че всякакви насоки за използването на хром като ергогенна помощ са преждевременни по това време, дози от 200-400mcg/ден са безопасни и почти всеки спортист е кандидат за изчерпване на хрома и по този начин допълване.

Ванадил сулфат - При хората фармакологичните количества от микроелемента ванадий (т.е. 10-100 пъти над нормалния прием от храна, който е между 10-60 mcg/ден) влияят върху метаболизма на холестерола и триглицеридите, влияят върху формата на еритроцитите и стимулират окисляването на глюкозата и гликогена синтез в черния дроб. Основният начин на действие на ванадия е като кофактор, който подобрява или инхибира ензимите.

Ванадил сулфатът е солева форма на ванадий. Потребителите и производителят твърдят, че ефектът, имитиращ инсулина, кара глюкозата и аминокиселините да бъдат вкарвани в мускулите в по-голяма степен, отколкото при нормални условия. Изглежда, че анекдотичните доказателства подкрепят твърденията на потребителите за усещането за „по-добри помпи“ Това вероятно се дължи на способността на ванадия да увеличава синтеза на гликоген. Количеството, за което потребителите твърдят, че е безопасно (всички минерали могат да станат токсични на твърде високо ниво), е между 5-40 mg, разделени през целия ден.

Знам, че използването на тези добавки ми даде толкова твърд като нокти, разкъсан на парченца вид, с който станах известен. Просто има смисъл, че ако можем да контролираме кръвната захар и да увеличим количеството гликоген в мускула, въглехидратите могат да бъдат най-добрият приятел на културиста!