фибрите

И трите макронутриента - включително мазнини и протеини - могат да се използват за енергия. Въглехидратите обаче са енергийният източник на тялото. Те ви подхранват през ежедневните дейности и по време на кратки до умерени продължителности на упражненията. Те са предпочитаният източник на гориво за движение, биосинтез на протеини, мозъчна функция и др. Има около четири калории (16,8 джаула/грам) на грам смилаеми въглехидрати.

Въглехидратите се намират в широка гама храни. Всеки, който е опитал диета с ниско съдържание на въглехидрати, знае това. Но въглехидратите не са зли. Освен че осигуряват енергия, някои от най-здравословните източници на въглехидрати са богати и на други хранителни вещества за тялото. Те могат да включват големи количества фибри (полезен вид сложни въглехидрати), витамини, минерали и фитонутриенти.

Просто трябва да наблюдавате вида въглехидрати, които ядете. Не всички избори са еднакво полезни. Много преработени храни съдържат големи количества въглехидрати с много малко други хранителни вещества. Те не осигуряват много хранителен взрив за вашата калория.

Видове въглехидрати - това не е само захар

Въглехидратите са химикали, направени от въглеродни, водородни и кислородни атоми. Те обикновено се класифицират по дължината на техния полимер (научното наименование на голяма молекула).

Простите захари са къси, съдържащи една до две единици. Олигозахаридите имат дълго сложно наименование, но са средата на въглехидратния път с три до десет единици. Полизахаридите са мястото, където нещата стават сложни. Те имат повече от десет единици.

Обикновени захари, за които сте чували всичко

Глюкозата (известна още като декстроза) и фруктозата са две прости захари, които може да разпознаете. Те се наричат ​​монозахариди, тъй като съдържат само един захарен полимер. (Моно означава един.) Други монозахариди включват галактоза, ксилоза, маноза и др. Монозахаридите могат да бъдат открити сами по себе си в храните или като градивни елементи за по-големи въглехидрати.

Дизахаридите се образуват от два монозахарида. (Di означава две.) Захарозата и лактозата са две често срещани захари, които се считат за дизахариди. Захарозата се състои от една молекула глюкоза и една молекула фруктоза. Лактозата, захар, която се намира в млякото, е направена от молекули глюкоза и галактоза.

Захарите се различават по количеството сладост, което хората могат да вкусят. Фруктозата е около 1,5 пъти по-сладка от захарозата (захар на маса), докато лактозата (захар в млякото) е 1/8 по-сладка от захарозата. Сукралозата, изкуствено модифициран дизахарид, е 600 пъти по-сладка от захарозата.

Олигозахариди

Олигозахаридите са въглехидрати със средна дължина (3-9 единици). Те ви осигуряват енергия и фибри. Малтодекстринът е често яден олигозахарид. Състои се от три до 17 глюкозни единици. Свързването на монозахариди означава, че малтодекстринът бързо се разгражда и абсорбира от тялото.

Олигозахаридите се използват вътре в тялото, за да се свържат с протеини и мазнини. Структурите, които те образуват, играят важна роля за здравословния имунен отговор, клетъчните мембрани, клетъчната сигнализация, кожата и др.

Полизахаридите съхраняват много енергия

Полизахаридите са енергийни електроцентрали. Те са изградени от дълги вериги от монозахариди с различна дължина. Те могат да бъдат по-къси от 10 единици или по-големи от 10 000+ единици.

Нишестето е вид полизахарид, който растенията използват за съхранение на енергия. Картофите, оризът, пшеницата и други зърнени храни са храни с високо съдържание на нишесте. Подобно на обикновените захари и малтодекстрин, нишестето може бързо да се усвои и да се използва за енергия за вашето тяло.

Докато растенията използват скорбяла за съхранение на енергия, хората използват молекулата, наречена гликоген. Този полизахарид се създава от тялото ви от захарите, които ядете. Гликогенът се намира в големи количества в черния дроб, за да осигури енергия за цялото ви тяло.

Фибрите са сложни и полезни въглехидрати

Различните видове влакна също се класифицират по дължината им. И подобно на други захари, дължината им ги прави олигозахариди или полизахариди. Това, което прави фибрите различни от другите въглехидрати, е, че те не могат да бъдат напълно разградени от вашите тела. Това предлага редица потенциални ползи за здравето.

Фибрите могат да играят роля за поддържане на здравословно тегло. Тъй като фибрите не са напълно разградени, това ограничава енергията, която тялото ви може да придобие от този тип въглехидрати. Фибрите също могат да играят роля в поддържането на теглото, като ви помагат да се чувствате по-дълго време сити.

Неразтворимите фибри са направени от молекули като целулоза и хитин. Можете да го намерите в зърнени храни, плодове и зеленчуци. Неразтворимите фибри, както подсказва името, не се усвояват от тялото. Това не означава, че не помага. Той преминава през храносмилателния тракт, където играе роля за храносмилателното здраве, като храни чревните ви бактерии.

Разтворимите фибри могат да помогнат за насърчаване на редовността и да се свържат с холестерола в подкрепа на здравето на сърцето. Намира се в кожата на плодове, овесени ядки, псилиум и инулин.

Хранителни източници

Храните с най-високо съдържание на въглехидрати включват хляб, тестени изделия, ориз, зърнени храни, плодове, някои зеленчуци, а също бонбони и сладкиши. Когато избирате кои от тях да включите в диетата си, важно е да прецените кои други хранителни вещества също са в храната. Докато основната роля на въглехидратите е да осигуряват енергия, изборът на храна може да има много по-голямо влияние върху хранителния статус и здравето.

Плодовете и зеленчуците са пълни с витамини, минерали и фитонутриенти. Например, средният банан (118 g) осигурява около 27 грама въглехидрати, три грама от тези въглехидрати са фибри. Той съдържа над 400 mg калий, 400 mg витамин B6, както и някои манган, фолиева киселина, витамин С и други хранителни вещества. Сравнете това с бонбони. Същото количество въглехидрати в бонбони или сладкиши няма да имат същите хранителни вещества като плодовете и зеленчуците.

Плодовете и зеленчуците срещу бонбоните е очевиден избор. Изборът между зърнени продукти може да бъде по-труден. Докато много зърнени храни са обогатени (добавени витамини и минерали), пълнозърнестите продукти все още могат да предложат значителни ползи. Пълнозърнестите храни имат повече фибри. Те могат да включват по-големи количества витамини от група В и минерали като селен, калий и магнезий.

Изберете мъдро своите източници на енергия

Трябва да ядете въглехидрати, за да подхранвате ежедневието си. Когато избирате тези храни, трябва да си зададете два въпроса. Колко енергия ви е необходима и кои храни предлагат най-много микроелементи?

Спортът, тренировка или друга физическа активност са основателна причина да ядете енергийно гъсти въглехидрати, като сок, енергийни напитки или храни, пълни с прости въглехидрати. Те са лесни за разграждане и генерират бързо достъпна енергия.

По-заседналата активност може да се подхрани със зеленчуци и пълнозърнести храни. Те осигуряват умерено количество енергия, като същевременно ви пълнят по-дълго заради фибрите и насипното си състояние.

Въглехидратите не са само енергия. Вашето тяло също се нуждае от микроелементи. Един от начините да ги получите е да се храните разнообразно, като се фокусирате предимно върху плодовете и зеленчуците. Стомахът има ограничено пространство за храна и вие можете да изберете дали тези храни ще са богати на хранителни вещества или не.

Препратки

„Въглехидрати“. Хранителният източник. Харвардското училище за обществено здраве.