Непрекъснатото наблюдение на глюкозата в реално време (CGM) изглежда по-дълбоко от опростените модели на калории и осигурява прозорец към основната физиология на наддаването и загубата на тегло.

разбиране

Casey Means MD; Джош Клементе; и Арло Крофорд

Автор

Акценти в статията

  • Как телата ни използват енергия е много по-сложен процес, отколкото мнозина предполагат, и се влияе от редица взаимозависими хормонални пътища.
  • Инсулинът е ключов хормон, участващ в съхранението на мазнини и наддаването на тегло; когато нивата на инсулин са повишени, това уврежда способността на организма да изгаря мазнини за енергия.
  • Нивата на инсулин обикновено отразяват нивата на глюкозата: ако глюкозата се повиши, следва инсулинът. Ако можем да разберем и контролираме нивата на глюкозата в кръвта си, може да имаме подобрен успех, като влезем в по-ниско ниво на инсулин, изгаряне на мазнини.
  • Традиционните методи за разбиране на това как храната влияе на нивата ни на глюкоза не успяват да вземат предвид нашите силно специфични, индивидуализирани реакции.
  • Наблюдението на нивата на глюкозата ни с инструмент за проследяване на метаболизма като Levels предлага мощна информация в реално време, която може да ни помогне да разберем реакцията на тялото ни към нашата диета и начин на живот на по-дълбоко и по-ефективно ниво.

Calories In/Calories Out е погрешен модел

Процесът на напълняване не е толкова прост, колкото може да се мисли. Моделът на „калории в/калории навън“, с който много от нас са запознати, е погрешен и не отчита сложните хормонални и биохимични пътища, участващи в енергийния баланс, наддаването на тегло и отслабването в тялото.

Недостатъците на модела на калориен дефицит при отслабване могат да бъдат представени, като си представим човешкото тяло като кола: Двигателят е нашите клетки, резервоарът за гориво е нашите запаси от мазнини, а горивото в резервоара се осигурява от храната, която ядем. Докато караме колата, двигателят (клетките) изгаря гориво (мазнини), за да поддържа колата в движение. Консумирайки храна, ние „пълним“ резервоара по време на движение, предотвратявайки изсъхването му. При тази аналогия, ако искаме да изчерпим резервоара си за гориво (запасите от мазнини), можем просто да вкараме по-малко гориво в резервоара (да ядем по-малко калории) или да караме колата по-бързо (упражнявайте повече).

Всичко това е съвсем ясно и има смисъл при първия руж, но дали е точно? Колата само с три компонента разумен начин ли е да се представи сложността на човешкото тяло? Нещо повече, дали автомобилът с три компонента е дори разумен начин да се представи сложността на истинския автомобил? Отговорът е отрицателен и ето защо: Истинският двигател не се нуждае само от гориво за работа - той изисква точна смес от гориво и кислород, заедно с перфектно синхронизирана искра, контролирана температура и влажност, смазване и др. Освен това всеки модел двигател може да бъде конструиран малко по различен начин. Наклонете баланса върху някой от тези смекчаващи фактори и горивната ефективност на двигателя ще се промени драстично, ако изобщо успее да работи.

Оригиналният мисловен експеримент сега изглежда много по-сложен. Какво се случва, ако караме тази по-реалистична кола, с изключение на това, че отломките са запушили въздушния филтър, предотвратявайки навлизането на кислород и правейки условията невъзможни за ефективно изгаряне на горивото? Какво ще стане, ако двигателното масло е изчерпано и има прекомерно триене и износване на частите на двигателя? Това е по-точно представяне на човешкото тяло и хормоналните механизми на теглото и енергийния баланс.

Удивително е, че различните видове храни, консумирани по различно време на деня и в различни комбинации, могат да доведат до напълно уникални хормонални реакции в тялото и именно тези хормони - по-специално инсулинът - определят какво ще се случи с хранителните молекули, разградени веднъж от храносмилателната система и колко ефективно се обработват. Какво още, различни индивиди могат да имат силно вариабилен глюкозен отговор към една и съща храна, независимо от съдържанието на калории.

Ролята на инсулина

Инсулинът се отделя в отговор на глюкозата в кръвта (вж. Фигура 1) и е основният хормон, участващ в съхранението на мазнини и наддаването на тегло. Въпреки че често свързваме инсулина с диабет, той допринася значително за наддаването на тегло за всички - диабет или не - и трябва да бъде опитомен, за да поддържа здравословно тегло.

Инсулинът е основният анаболен хормон на нашето тяло, което означава, че насърчава „изграждането“ в тялото (напр. съхранението на мазнини), вместо да разгражда нещата. Инсулинът казва на нашите клетки да поемат глюкоза от кръвта за употреба или, ако има излишък, за съхранение. Тъй като загубата на тегло обикновено изисква от нас да изгаряме мастните запаси, трябва да контролираме инсулина си, за да сигнализираме на тялото, че трябва да изгаря мазнините, вместо да съхраняваме повече от него.

Когато в кръвния поток има повече глюкоза, отколкото е необходимо на тялото, за да отговори на енергийните нужди, повишените нива на инсулин сигнализират към черния дроб и мускулите да съхраняват глюкозата във вериги гликоген. След като черният дроб и мускулите се напълнят докрай с гликоген, излишната глюкоза се превръща в мазнина (триглицериди) и се изпраща в кръвта, за да се съхранява в мастните клетки около тялото. Можете да мислите за черния дроб и мускулите като краткосрочно, ограничено пространство за съхранение на енергия под формата на гликоген, а мастните клетки като дългосрочно, по същество неограничено пространство за съхранение на енергия под формата на триглицериди.

Когато не се храним - ако сме между храненията, съня или гладуването - липсата на хранителна глюкоза води до спадане на нивата на инсулина. Това сигнализира на тялото ни, че трябва да изгаряме складираната енергия, започвайки с гликоген. След като запасите от гликоген свършат, ние започваме да изгаряме мазнини (вижте фигура 2). Целта на отслабването е да изгори излишната натрупана мазнина, като я мобилизира и донесе до части от тялото, които могат да я използват за гориво. Важно е да се отбележи, че анаболният (запаметяващ) сигнал на инсулина пречи на тялото да изтласква мазнини за енергия, стига нивата на инсулин да са високи.

Тази част от историята е проста: трябва да намалим нивата на инсулин, за да изгорим натрупаните мазнини. Но какво, ако нивата на инсулин всъщност никога не спаднат достатъчно, за да сигнализират, че трябва да изгаряме чрез натрупаните мазнини? Това е подобен сценарий на автомобила със запушен въздушен филтър - можем да натиснем газта, колкото искаме, но освен ако нивото на кислород (инсулин) не е оптимално, двигателят (клетките) не може да гори ефективно (гориво). В тялото, високият инсулин влошава разграждането на триглицеридите в мастните клетки и също така възпрепятства навлизането на мастни киселини в окисляването на мастните киселини в митохондриите.

Важността на разбирането и контрола на нивата ни на глюкоза

В Levels вярваме, че ключът към успеха е да се знае как точно тялото ви реагира на различни храни. За щастие, нивата на глюкозата са склонни да огледално инсулинови отговори. Ако знаем доколко една храна повишава нивото на кръвната ни глюкоза, тогава имаме по-силна представа за прогнозираната експозиция на тялото ни на инсулин и следователно придобиваме представа дали тялото ни вероятно е в режим на съхранение или изгаряне на мазнини.

Четейки това, може би си мислите, че трябва просто да ядем много малко въглехидрати и да се придържаме към храни с високо съдържание на мазнини, за да намалим инсулина и да загубим мазнини и тегло. Това може да е част от пъзела, но не е единственото парче. Важно е да запомните, че има много сложни въглехидрати и здравословни източници на протеини, които могат да помогнат на тялото ни да функционират оптимално и които може да не генерират значителни скокове на глюкоза и инсулин.

Концепцията за „гликемичен индекс“ - класиране на храните въз основа на това как те влияят на кръвната захар - е стандартизиран инструмент, който помага да се разбере този процес, но може да бъде и тъп инструмент. Няколко проблема стават все по-ясни по отношение на стандартизираните гликемични индекси:

  • Междуличностна изменчивост: Различни хора, които ядат точно едно и също хранене силно променлива глюкоза отговори, отчасти поради уникалната и сложна биологична среда на техните тела.
  • Вътреличностна изменчивост: Различни ястия с точно същото количество въглехидрати могат да генерират силно променлива глюкоза нива в един човек. Съдържанието на въглехидрати само по себе си често е a лош предсказател на личен гликемичен отговор.
  • Начин на живот: Нивата на глюкоза могат да се променят въз основа на фактори като стрес и количество сън. Например, Доказано е, че ограничаването на съня до 4 часа на нощ в продължение на 6 дни води до по-висок глюкозен отговор към определени храни и 40% по-нисък процент на глюкозен клирънс от кръвта.
  • Времева променливост: Времето от деня, през което се храним, може да окаже силно влияние върху нивата на глюкозата в кръвта, като високогликемичното и висококалорично ядене вечер се причинява значително по-голяма глюкоза и инсулинов отговор в сравнение със същото хранене, консумирано сутрин.
  • Комбинации от храни: Съставът на храненето и редът на консумираните храни могат да доведат до промяна на глюкозата по-различно, отколкото ако тези храни се ядат изолирано (виж фигура 3).

Имайки предвид всички тези променливи, как някой би могъл да знае как ежедневната им диета влияе върху нивата на глюкозата им, ако няма достъп до данните си за глюкозата? Отговорът е прост: Те не могат.

Защо 85% от диетите се провалят

за жалост, дългосрочен успех със загуба на тегло са мрачни: въпреки тревожната статистика, че 70% от американците са с наднормено тегло или затлъстяване, и почти 50% от американците са се опитвали да отслабнат през последните 12 месеца само 15-20% от хората, които успешно отслабват, са в състояние да го спрат. Както заяви Ochner, et al, „Това почти повсеместно възстановяване на теглото се наблюдава на практика във всяко клинично изпитване за отслабване, включително тези, специално насочени към подобряване на поддържането на загуба на тегло.“

Защо конвенционалните опити за отслабване се провалят? Три неща: метаболизъм, хормони и мозък. Реалността е, че телата ни са еволюирали, за да ни помогнат да оцелеем и да задържим енергията в лицето на глада чрез различни сложни механизми.

Простото ядене по-малко (т.е. лишаване от калории) е често срещан подход за отслабване, но осуетява усилията ни, като намалява метаболизма си в покой. Когато тялото усети среда на недостиг на храна, то използва енергията по-ефективно и също така намалява използването на съхранената енергия. Това води до по-малко изразходвани калории на ден.

Видовете храни, които ядем след отслабване, също изглежда влияят на способността ни да поддържаме загуба на тегло. Проучване показа че хората, които се придържат към плановете за хранене с ниско съдържание на въглехидрати след отслабване изгарят

200 килокалории повече на ден от тези на по-високи въглехидратни диети, а за тези с най-висока секреция на инсулин в началото, които впоследствие се придържат към диета с ниско съдържание на въглехидрати, тази разлика се увеличава до 400 килокалории на ден.

Мозъкът също е засегнат от диета по начини, които насърчават възстановяването на теглото. Когато сме лишени от калории, виждаме повишена активност в областите на мозъка които водят до повишено внимание, възнаграждение и мотивация, свързани с храната. С други думи, лишаването от калории ни води до хиперфокусиране върху набавянето на храна.

Хормоните, включително тези извън инсулина, също играят важна роля. Лептинът е един от нашите хормони за инхибиране на апетита/ситост и се секретира от мастните клетки в отговор на храненето. Неговите нива също се увеличават с увеличаване на мастната маса. Тежко е че лептинът сигнализира на мозъка да инхибира приема на храна, за да се предотврати прекомерното потребление на диетична енергия, и потиска производството на инсулин, за да обезсърчи по-нататъшното съхранение на мазнини в полза на изгарянето на мазнини.

Парадоксално, но пациентите със затлъстяване с по-високи нива на лептин (поради по-високи нива на мастна маса) могат да страдат от „лептинова резистентност“ смята се, че се дължи на намален транспорт на лептин през кръвно-мозъчната бариера. Смята се също, че високите нива на инсулин водят до лептинова резистентност, предотвратявайки потискането на апетита и водят до цикъл на повишено наддаване на тегло.

Как проследяването на глюкозата може да информира нашите усилия за отслабване

Всичко започва с нивата на глюкозата - ако те са повишени, обикновено се отделя инсулин. Повишените нива на инсулин водят до съхранение на мазнини и качване на тегло. С течение на времето, ако глюкозата постоянно се повишава поради диета и производството на инсулин следователно е постоянно активно, нашите клетки могат да "вцепенеят" от инсулин, процес, наречен инсулинова резистентност. Това означава, че се нуждаем от все повече циркулиращ инсулин, за да вкараме глюкоза в клетките, което води до по-високи изходни нива на инсулин. Този процес директно противодейства на усилията за отслабване.

При затлъстели индивиди високите нива на инсулин също водят до нарушена сигнализация за лептин и „лептинова резистентност”, Което ни затруднява да се чувстваме сити и по-вероятно да продължим да консумираме калории, вместо да изгаряме натрупаните мазнини за енергия. От друга страна, намалените нива на глюкоза водят до по-ниски нива на инсулин, което може водят до загуба на тегло и намаляване на мастната маса.

Измерванията на глюкозата в реално време ни дават силата да разберем как храните, които ядем, влияят върху нивото на глюкозата в кръвта ни и чрез грубо прокси нивата ни на инсулин. За разлика от традиционните диетични стратегии като преброяването на калории - за които от време на време се показва, че са неефективни за продължителна загуба на тегло - мониторингът на глюкозата дава представа за основните физиологични процеси, които водят до съхранение на мазнини.

Затваряне на мисли: Защо въобще трябва да се грижим за отслабването? Спойлер, не става въпрос само за външен вид.

Наднорменото тегло е рисков фактор за домакин на проблеми: сърдечно-съдови заболявания, рак, диабет и преждевременна смъртност. Също така може да изостри хипертония, артрит, камъни в жлъчката, висок холестерол, болки в кръста, бронхит и мускулно-скелетни проблеми.

Излишните мазнини също действат като източник на много сигнални молекули в тялото и дори се смята, че е „ендокринен орган“ сам по себе си. Мазнините могат да отделят хормони (като тези, свързани с апетита, т.е. лептин), но също така и провъзпалителни химикали, наречени адипоцитокини, които са свързани с инсулинова резистентност. Висцералната мастна тъкан - видът, който заобикаля органите и е най-опасен по отношение на риска от хронично заболяване - също е известна с това, че съдържа голямо количество имунни клетки, наречени макрофаги, което от своя страна води до по-нататъшно производство на противовъзпалителни химикали.

Като се има предвид връзката между глюкозата, инсулина и излишните мазнини, мониторингът в реално време може да осигури ценен инструмент, който да помогне на хората да се чувстват по-овластени в пътуването си за отслабване. Личните данни помагат на хората да знаят конкретно как диетата им ги засяга и могат да вдъхновят поведение, което насърчава оптималното тегло и дългосрочното здраве и уелнес.