Това важно хранително вещество може да ви помогне да работите във всяка възраст.

Споделя това

Присъединете се към бягането на жени

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Присъединете се към бягането на жени

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

значението

Като жена, която се кандидатира (ахна!) Три десетилетия и която планира да продължи през следващите три десетилетия и след това, често мисля за ключовете за дълголетието в бягането. И като спортен диетолог, постоянно търся ъгли на хранене. Комбинирайки тези две, аз се придържам към важността на изграждането и поддържането на мускулите, което означава както прием на достатъчно протеини, така и упражняване на тренировки за съпротива.

Бърз научен преглед

Аминокиселините са градивните елементи на протеина и те се използват за подхранване на нашите тренировки и за синтез на мускулни протеини. Когато тренираме, ние разграждаме мускулните влакна, а след това трябва да консумираме протеини и да почиваме мускулите си, за да се възстановят и укрепят. За щастие, с адекватен прием на протеини и общ прием на калории в тандем с продължаване на тренировките, намаляването на мускулната маса и спадът на метаболизма в почивка (RMR) не са неизбежни.

Нуждите от протеини варират в зависимост от възрастта, пола и нивото на активност. Според Академията по хранене и диететика и Американския колеж по спортна медицина спортистите трябва да се стремят към 1,2 до 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло на ден (което е 60 до 100 процента от препоръчителната дневна доза за неспортисти).

  • Жените спортисти за издръжливост обикновено се нуждаят от 1,2 до 1,4 грама на килограм на ден.
  • Спортистите, които също участват в тренировки за съпротива, може да изискват от 1,6 до 1,7 грама на килограм на ден.
  • Всеки от 52 до 75 години показва по-добър протеинов синтез, когато приемът е 1,5 грама на килограм.

Това възлиза на 65 до 92 грама на ден за 120-килограмова жена и 82 до 115 грама на ден за 150-килограмова жена.

Разпределението на този прием на протеин е от ключово значение - той трябва да се разпределя равномерно през целия ден, с 15 до 20 грама непосредствено след тренировка и общо три до четири пъти на ден. Примери за 15 до 20 грама протеин включват:

  • 3 унции. чисто месо
  • 2 до 3 големи яйца
  • 6 до 8 унции. гръцко кисело мляко
  • ½ до ¾ чаша извара
  • ¾ до 1 чаша тофу
  • ½ чаша боб

Въглехидратите трябва да се консумират заедно с протеините (и в достатъчни количества като цяло), за да се гарантира, че протеинът отива към възстановяване и изграждане на мускулите и не е необходимо да се окислява за гориво/енергия. Важно е да се отбележи, че епидемиологичните проучвания изчисляват, че до 50 до 60 процента от жените спортисти за издръжливост не отговарят редовно на общия си енергиен прием, което ги излага на по-висок риск от дефицит на протеини и повишени общи нужди от протеин. За да поддържаме мускулна маса и RMR през годините, трябва да консумираме адекватни общи калории и въглехидрати, а не само достатъчно протеини.

И накрая, за да гарантираме, че покриваме всички основи, всички жени, но особено жените преди менопаузата, трябва да осигурят адекватен прием на желязо за подпомагане на функцията на протеини и ензими, както и насищане и транспорт на кислород, което пряко корелира с ефективността на издръжливостта. Адекватният прием на калций и витамин D е от решаващо значение за здравето на костите и следователно дълголетието в спорта и бягането през годините. Адекватният общ прием на мазнини, по-специално храни с високо съдържание на омега-3 (сьомга, скумрия, орехи, чиа, лен, масло от черен дроб на треска) помагат за намаляване на възпалението, предотвратяват наранявания и ни поддържат здрави и силни.

Така че, ако и вие като мен искате да продължите да бягате през следващите години, уверете се, че отговаряте на общите си нужди от протеини и калории и приемате достатъчно мазнини, желязо, калций и витамин D. Ако искате да получите по-добро оценка на вашите нужди от хранене, препоръчвам да потърсите съвет от сертифициран от борда спортен диетолог, който провежда RMR тестове, за да се уверите, че сте на път да бягате цял живот!

Лорън Антонучи е регистриран диетолог, сертифициран от борда спортен диетолог, маратонец и триатлонист. Тя е и собственик/директор на Nutrition Energy в Ню Йорк.