управлението

Мистерията на здравословната диета

Има много информация за това какво е здравословна диета. Той е в интернет, претрупва рафтовете на книжарниците и се предава между приятели и членове на семейството. С толкова много налична информация може да предположите, че ставането на здравен експерт трябва да е лесно. Вместо това претоварването с информация може да бъде доста объркващо и дори обезсърчително. Може би това е вярно, защото най-основната мярка за диета - калориите - също е забулена в мистерия. Така че разбирането на калориите е вашата първа стъпка към вземането на здравословен, информиран избор.

Когато седнете за хранене, може да сте прекалено гладни, за да се притеснявате дали е балансирано. Или може би се придържате към манталитета „невежеството е блаженство“. И в двата случая знанието е сила. Изучаването на основите на макронутриентите и броя на калориите, които те осигуряват, може да ви помогне да създадете добре балансирани ястия. Въоръжавайки се с точна хранителна информация, ще можете да живеете най-здравословно.

Разбиране на калориите във вашата храна

Най-просто казано, калорията е единица енергия. Калориите показват енергийното съдържание на храната и напитките, които ядете и пиете. Разбирането на калориите може да ви помогне да вземете образовани решения относно вашата диета и упражнения.

Има три основни източника на калории в човешката диета. Те идват от трите макронутриента: въглехидрати, мазнини и протеини. Въглехидратите са основният източник. Те осигуряват четири калории на грам. Мазнините са на второ място и предлагат повече от два пъти повече калории, при девет калории на грам. Протеинът е третият източник, който доставя четири калории на грам. (Някои страни използват килоджаули вместо калории за измерване на енергията на храната. Тази статия използва калории. Но ето коефициентът на конверсия, от който се нуждаете - 1 калория = 4,2 килоджаула.)

Често срещан въпрос е дали всички калории са създадени равни. На хартия е трудно да се спори защо те не биха били равни. Не забравяйте, че калориите са измерване. Така че една калория от мазнини трябва да осигурява същото количество енергия като калория от протеини. Но наистина, този въпрос трябва да бъде поставен пред червата.

Червата ви абсорбират почти всички калории от въглехидратите, протеините и мазнините, които ядете. Но червата ви третират фибрите (вид въглехидрати) по различен начин от останалите макронутриенти. Вместо да поеме всички калории, които влакното може да предложи, червата ви ще усвоят само около половината. Това е така, защото фибрите трудно се храносмилат напълно от червата.

На всичкото отгоре фибрите лесно абсорбират водата. Този процес може да ви помогне да се чувствате по-сити за по-дълго и ви помага да намалите колко калории приемате - или поне да усвоите. В комбинация с другите ползи за здравето от фибри, не е чудно, че Американската сърдечна асоциация препоръчва на възрастните да консумират 25 грама на ден.

Вашето тяло в покой

Повечето хора са запознати с идеята, че упражненията изгарят калории. Вашето тяло обаче изразходва енергия само като съществува.

Количеството, което тялото ви използва в покой, се нарича „базален метаболизъм“ или BMR. Той компенсира две трети от изгорените ви дневни калории.

Това е значително парче, защото метаболизмът изисква много енергия. Метаболизмът включва процеси като регулиране на телесната температура, кръвообращение и растеж на клетките, за да назовем само няколко. Мозъкът ви дъвче около 20 процента от калориите ви - около 450 за средна диета - на ден.

Ако броите калории, можете да мислите за тях като за безплатни. Разбирането на калориите, които тялото ви изгаря, само за да се поддържа, ще ви помогне да планирате диетата си и да тренирате по-добре.

Колко калории трябва да ядете?

Трябва да консумирате определен брой калории всеки ден, за да се осъществят ефективно вашите метаболитни процеси и тялото ви да работи правилно. За мъжете това число е приблизително 2500 калории на ден. Жените се нуждаят от около 2000 калории на ден.

Тези ежедневни нужди варират в зависимост от няколко фактора - възраст, пол, тегло и ниво на активност.

  • Възраст: Кърмачетата и децата се нуждаят от по-малко калории, отколкото възрастните. С напредването на възрастта на възрастните, енергийните нужди намаляват. Това е вярно отчасти, защото нивата на активност на възрастните възрастни обикновено намаляват с възрастта.
  • Тегло: Нуждите от калории са функция от теглото. По-големият човек се нуждае от повече калории, защото носенето на повече тегло изисква повече усилия и изисква повече енергия. Те също имат повече жива тъкан за поддръжка. Това важи и в обратната посока - по-малък човек, по-малко калории.
  • Секс: Мъжете обикновено изискват повече калории на ден средно, тъй като техният BMR е по-висок.
  • Ниво на активност: Спортистите са чудесна илюстрация на ефекта от нивото на активност върху нуждите от калории. Калориите, изгорени от интензивна физическа активност, трябва да бъдат заменени, за да се гарантира, че метаболизмът на тялото може да продължи, незасегнат. Ето защо спортистите приемат повече калории и поддържат форма.

Когато определяте уникалните си нужди от калории, помислете дали се опитвате да загубите, поддържате или наддавате. (Тази тема ще бъде разгледана допълнително в следващ раздел.) Представете си, че искате да отслабнете. Загубата на един килограм телесни мазнини е еквивалент на изгарянето на 3500 калории. Така че, ако изгорите или изрежете 500 калории на ден, ще загубите един килограм на седмица.

Ето някои други идеи за това как да бъдете по-внимателни към приема на калории:

  1. Добавете повече течности към храната си. Може би започнете със супа или увеличете приема на вода. Така или иначе, консумирането на повече течности може да ви помогне да се чувствате сити.
  2. Увеличете приема на фибри. Фибрите не се усвояват лесно и в резултат червата абсорбира само половината от калориите на фибрите. Освен това фибрите ще ви държат по-дълго време да се чувствате сити.
  3. Добавете протеин към закуската си (ако това вече не е част от вашата рутина). Протеинът ще ви помогне да се чувствате сити по-дълго. Протеинът също може да помогне за поддържане на чиста телесна маса, което ще спомогне за увеличаване на BMR.
  4. Ограничете празните калории, когато е възможно. Те обикновено се намират в добавената захар и твърдите мазнини. Докато тези храни осигуряват енергия, на тях им липсват важни хранителни вещества.
  5. Прочетете хранителни етикети за съдържание на макроелементи и калории. Обърнете внимание на броя размери за сервиране във всяка опаковка. Хранителната информация представлява само една порция.

Разбиране на калории и упражнения

След като вече сте запознати с калориите в диетата си, нека изследваме как калориите са свързани с упражненията.

Вече знаете, че упражненията са най-добрият начин за изгаряне на калории. А изгарянето на калории е един от начините да управлявате телесното си тегло. Енергичните упражнения могат да изгорят до 20 калории в минута.

Но този тип усилия е трудно да се поддържат за дълъг период от време. Добрата новина е, че продължителната, умерена дейност изгаря най-много калории.

Всъщност документален филм на Би Би Си демонстрира това с малко сравнение между три семейства. Въпреки че не беше научно проучване, констатациите от сравнението са интересни и забележителни.

Едно семейство остава заседнало. Друг правеше домакинска работа за няколко часа. Третият участва в кратка, енергична тренировка. Семейството, което се занимаваше с домакинска работа, изгаряше повече калории от семейството, което упражняваше енергично. Въпреки че домакинската работа не беше интензивна дейност, семейството се задържаше много по-дълго.

Така че не се притеснявайте да се поизпотите. Ако нямате енергия за голям тласък, фокусирайте се върху движението на тялото за продължителен период от време.

Да знаете, че изгаряте калории е различно от това да сте наясно с точното количество, което сте отработили. Изчисляването на изгорените калории е полезно, защото може да улесни постигането на целите на вашето телесно тегло - независимо дали това е загуба на тегло, поддържане или наддаване на тегло.

Много базирани на фитнес уреди и проследяващи дейности за носене правят изчисляването на изгорените калории лесна задача. Все пак може да има моменти, в които тренирате без машина или интелигентна технология.

Публикува се добрата новина съществуват данни за набор от упражнения и колко калории изгаря всяка дейност. Компендиумът за физически дейности е добро начало. Той предоставя категории дейности, изброени по скорост или интензивност. До всеки тип дейност е съответната MET стойност, или метаболитен еквивалент на задача.

  • Под 2.9 METs: лека активност (градинарство или риболов)
  • Между 3.0 и 5.9 MET: умерена активност (косене на тревата или снегоходки)
  • Повече от 6.0 METs: интензивна активност (лопата на сняг или игра на футбол)

С просто изчисление MET могат да се преобразуват в изгорени калории. Единствените други променливи, които трябва да предоставите, са телесното ви тегло в килограми (kg) и продължителността на изпълнението на дейността (в часове).

(MET стойност на активността) x (телесно тегло в кг) x (време в часове) = изгорени калории

Да предположим, че тежите 150 килограма или 68 килограма. Вижте списъка по-долу, за да видите колко калории бихте изгорили, правейки различни дейности в продължение на 30 минути.

  • Колоездене (леко усилие) = 119 калории
  • Колоездене (умерено усилие) = 231 калории
  • Разходка (леко усилие) = 102 калории
  • Бягане (умерено усилие) = 282 калории
  • Бягане (големи усилия) = 374 калории
  • Плуване на свободен стил (леко до умерено усилие) = 197 калории
  • Водна аеробика = 187 калории
  • Кръгова тренировка (умерено усилие) = 146 калории

Връзката между калориите и телесното тегло

Разбирането на калориите от вашата диета (калории в) и тези, които изгаряте (калории навън) прави управлението на теглото въпрос на проста математика. Все още има много усилия, но всичко е свързано с балансиране на калориите и калориите навън.

Можете да контролирате приема на калории, като обръщате внимание на диетата си. И можете да промените колко калории изгаряте, като включите набор от физически дейности в начина си на живот.

Ако консумирате по-малко от дневните ви калории, вероятно ще отслабнете. Ако отговаряте на изискването, трябва да поддържате текущото си тегло. И ако консумирате значително повече от базовите ви изисквания, вероятно ще наддадете на тегло.

Загуба на тегло: Калории в - Калории навън 0

Припомнете си факторите, които ще повлияят на дневните ви калорични нужди (възраст, тегло, пол и ниво на активност). Те оказват влияние върху „калориите“ и, следователно, колко калории трябва да изразходвате, за да постигнете целта си.

В интернет има много калкулатори на калории, които вземат предвид тези фактори. USDA предоставя Планиращ телесно тегло, който може да ви помогне да определите промените в активността и калориите, необходими за управление на вашето тегло.

Коя е най-важната страна на уравнението на калорийния баланс?

Както можете да видите по-горе, упражненията изгарят само около 100-400 калории за 30 минути дейност - или около 200-800 калории на час. Докато средният човек трябва да консумира приблизително 2250 калории на ден. Вероятно по-лесната страна на уравнението за незабавно въздействие е „калории в.“ Трудна работа е да се изгорят 500 калории чрез упражнения. И все пак е доста лесно да оставите вилицата - или да спрете да ядете празните калории чрез нездравословна храна - и да консумирате 500 калории по-малко всеки ден.

Това не означава да се подчертае ползата за здравето от упражненията. Всеки трябва да тренира поне 30 минути на ден поне четири дни в седмицата. Това ще ви помогне да изпитате ползите за здравето от упражненията.

За да окажете най-лесно въздействие върху теглото си, започнете бавно да консумирате по-малко калории. Ако в началото ви е трудно да ограничите калориите си, увеличете съответно рутината на упражненията си. Но за да окажете най-бързо въздействие върху теглото си, работете от двете страни на уравнението за калориен баланс. Комбинирайте яденето по-малко, правейки здравословен избор на храна и увеличавайки ежедневните си упражнения.

Сглобяване на всичко

Разработването на здравословен режим на балансирано хранене и упражнения може да бъде обезсърчително. Разбирането на калориите може да бъде от голяма помощ. И за щастие има много налични ресурси за улесняване на този процес. Започнете, като научите за енергийните си нужди въз основа на вашата възраст, пол, тегло и ниво на активност. Това ви дава чудесна отправна точка.

Съберете информацията, която можете, от опаковката на храните, за да вземате образовани решения въз основа на етикетите. Това ще ви помогне да отговорите на ежедневните си калорийни изисквания, докато изграждате своите закуски и ястия. След това, въз основа на целите си за управление на теглото, можете да решите колко калории да консумирате в сравнение с вашите базови енергийни нужди.

И накрая, определете колко калории можете да изгорите въз основа на физическите дейности, които харесвате. Това ще ви даде представа колко дълго и колко често трябва да упражнявате, за да постигнете целите си за управление на теглото.

Разбирането на калориите може да бъде първата стъпка към по-здравословното ви състояние. Без значение какви са вашите цели за здраве и фитнес, сега сте въоръжени, за да навигирате по-уверено в решенията.

за автора

Джена Темпълтън е здравен педагог и писател на свободна практика, живееща в Солт Лейк Сити, Юта. След като получава бакалавърска степен по химия от Вирджиния Тех, Джена прекарва пет години като изследовател в хранителната индустрия. Тази работа подхранва интереса й към личния уелнес, което я кара да следва висше образование по Промоция и образование на здравето от Университета в Юта. Извън работата, Джена се радва на музика на живо, градинарство, всичко на храна и игра в планините Васач.