през

Карън Колинс

Салатите, макар и да не са от съществено значение за здравословното хранене, все пак имат смисъл през зимата! Това е възможност да опитате различни съставки от това, което използвате в лятна салата.

Зимни салати: Преосмисляне на съставките

Зелените: Днешните хранителни магазини съхраняват всички видове марули целогодишно, така че не е нужно да променяте зелените си за зимата. За по-сезонно забавление обаче опитайте кейл или зимните версии на спанак, които стоят добре на сърдечните вкусове. Тези зеленчуци са с високо съдържание на бета-каротин, лутеин и витамин С, а спанакът е добър източник на витамин B фолиева киселина, който помага да защитим нашата ДНК.

Още зеленчуци: Можете да включите зимни зеленчуци извън обичайните листни зеленчуци. И има много възможности за избор:

● Печените зеленчуци са страхотни в салатата. Пригответе двойни количества зеленчуци като зимни скуош, лук, брюкселско зеле и гъби и използвайте допълнително в салата още един ден. От бета-каротин до алил сярни съединения и други фитохимикали, всеки от тях е хранително ценен.

● Коренните и луковичните зеленчуци, като ряпа, целина, копър и моркови, преминават от познато към неочаквано. Ряпата, кръстоцветният зеленчук, съдържа потенциално защитни от рак фитохимикали. Добавете към салати, приготвени на пара, печени или настъргани или нарязани сурови. Копърът придава слаб вкус на сладък корен със своята хрупкавост, независимо дали е на пара, сотирано или нарязано сурово. Опитайте да печете моркови, за да добавите прекрасна дълбочина на вкуса.

● Подсилете зимна салата с целогодишни основни зеленчуци. Направете целина и репички на тънки филийки повече от гарнитура. Репичките също са кръстоцветни зеленчуци и червеният им цвят отразява съдържанието им в антоцианинови флавоноиди. Нискокалоричната хрупкава целина осигурява флавоноиден фитохимикал, наречен апигенин, известен с противовъзпалителни и противоракови свойства.

Бобови растения: Лещата се комбинира добре както с листни зеленчуци, така и с печени зеленчуци за по-високо протеинова салата. А черният боб, размразената замразена царевица и червеният пипер създават цветна салата, вдъхновена от югозапад. Бобовите растения добавят фибри, които предпазват от колоректален рак и подхранват здравословна чревна микробиота и са добър източник на фолиева киселина.

Ядки и семена: Насладете се на храни, които осигуряват протеини, здравословни видове мазнини и свързани с витамин Е токоферолови съединения. Ядките също съдържат полифенолни съединения, които показват антиоксидантни, противовъзпалителни и инхибиращи рака ефекти.

Плодове: Сегментите портокали (или грейпфрут) се комбинират със суров спанак за класическа зимна салата. Крушите, особено зимните сортове като Зелен или Червен Анжу, са вкусни в салата сурова или за кратко сотирана или печена. Гроздето, ябълките и кивито придават цвят и сладка нотка на зимните салати.

Цели зърна: Добавете сърдечност и стимулирайте фибрите и хранителните вещества, като включите някои варени пълнозърнести храни. Много хора обичат табуле, лятната салата от булгур-домат. Доведете концепцията до зимата: Пригответе двойна партида киноа, кафяв ориз, фаро, каша, сорго или просо, използвайте малко за салата, а останалото запазете за по-късно като гарнитура или съставка за гювеч.

Не, салатите не са от съществено значение за хранителното хранене. Можете също така да увеличите порции зеленчуци и плодове в други ястия като супи, яхнии или гювечи. Забавлявайте се, експериментирайки с добавянето на зеленчуци към любимите ви зими!

AICR HealthTalk е от Карън Колинс, MS, RDN.

Карън Колинс, MS, RDN, CDN, е съветник по храненето на AICR. Карън е лектор, писател и консултант, която е специализирана в подпомагането на хората да разберат новините за храненето. Можете да следите нейния блог, Smart Bytes®, чрез уебсайта й и да я следвате в Twitter @KarenCollinsRD и Facebook @KarenCollinsNutrition.

Въздействие на AICR

Американският институт за изследване на рака помага на обществеността да разбере връзката между начина на живот, храненето и риска от рак. Работим за превенция на рака чрез иновативни изследвания, общностни програми и въздействащи инициативи в областта на общественото здраве.