Когато губите мазнини чрез график за корекция на апетита (AC) като Fast-5 или друг график на периодично гладуване, не е необичайно да срещнете време, когато след седмици на постоянен напредък загубата на мазнини спира без видима причина. Това изравнено време се нарича плато. Удрянето на плато може да бъде разочароващо, защото след като най-накрая намерите нещо, което работи за вас и което е устойчиво - то спира да работи.

няколко седмици

Какво можеш да направиш?

СТЪПКА 1: ПОЧАКАЙТЕ

Първата стъпка при пробив през плато е да извикате търпението си. Продължавайте да правите това, което сте правили, и отделете малко време на тялото си. От известно време пуска резервното си гориво (мазнини) и може да са му необходими няколко седмици, за да получи съобщението, че да, има достатъчно храна, няма риск от глад и няма нужда да се задържат останалите излишни мазнини. Този вид плато „задържане“ може да продължи от няколко седмици до няколко месеца. Очевидно е, че чакането на няколко месеца не е забавно, така че ако след 2-3 седмици все още не сте видели повече разхлабване на дрехите или загуба на тегло, помислете за една от другите стъпки за разчупване на платото по-долу.

Може би се чудите как някой може да бъде достатъчно търпелив да чака месеци, за да пробие плато. Е, понякога хората губят много мазнини и плато в точка 20-30 паунда над теглото си. Това е плато, но не непременно далеч от тяхното целево тяло. Това е дълъг път от мястото, където са започнали, така че те са щастливи, че са стигнали толкова далеч, колкото са стигнали. Доволни, те поддържат своя график за променлив ток като поддръжка. След това, след месеци, друг килограм пада неочаквано, след това още един и напредъкът продължава към по-стройно тяло.

СТЪПКА 2: ПРОВЕРКА ЗА ПРОМЕНИ

Когато се озовете на устойчиво плато, огледайте се и вижте дали нещо не се е променило. Един от най-вероятните виновници е стрес. Ако нивото на стрес наскоро се е увеличило, може да сте се изкачили, защото тялото ви интерпретира стреса ви като означава, че в близко бъдеще може да има трудни моменти за получаване на храна. За да пробиете плато с реакция на стрес, ще трябва или да направите нещо, за да намалите стреса, или да намерите начини да го управлявате по-добре, като медитация, упражнения или комбинации от двете, като йога.

Сънят също може да бъде голям фактор. Прекъсва ли нещо, забавя или съкращава съня ви? Започнали ли сте различна работна смяна? Сънят и стресът са тясно преплетени. Загубата на тегло може да продължи, докато тялото ви стане по-добре адаптирано към нов график на съня или докато разберете как да възстановите качеството на съня си.

Друга промяна, която може да забави напредъка ви, е постепенно приплъзване към по-дълъг прозорец или повече непостоянен график. Поддържате ли последователен прозорец за хранене от пет часа или по-малко всеки ден от седмицата? Ако не, върнете се към основите за три седмици и вижте дали напредъкът ви ще се възобнови.

Подхлъзнали ли сте се обратно към стар навик за поддържане на минимален прием на калории? Не забравяйте, че AC/Fast-5 няма минимален дневен прием. Оставете тялото си да преброява калориите и не се насилвайте да ядете повече, отколкото сте гладни, „само за да поддържате метаболизма си по-горе“. Не е необходим минимален прием на калории за променлив ток; доверието на тялото си е.

Имаш ли добави ощипване, като добавяне на сметана към кафето, мляко към чая или дъвчене на дъвка без захар? Ако е така, платото може да е начинът, по който тялото ви може да каже, че ощипването ви няма да работи. Пуснете ощипването и опитайте три седмици без него.

Започнали ли сте a ново лекарство или нова добавка? Много лекарства имат странични ефекти, включително увеличаване на теглото. Ако изглежда, че ново лекарство е причината за забавения ви напредък, попитайте лекуващия лекар за алтернативна или по-ниска доза. Добавките могат да съдържат замърсители или съставки, които не са в списъка, които могат да създадат проблеми.

СТЪПКА 3: НАСТРОЙТЕ ТЯЛОТО СИ ЗА УСПЕХ

Преди да преминете към други стъпки за разчупване на платото, уверете се, че давате на тялото си най-добрия опит за корекция на апетита. Това означава да правите разумно добър и балансиран избор на храна с минимални количества сладки храни. Ястията, богати на въглехидрати като предястия на базата на тестени изделия, обикновено предизвикват по-голям апетит на следващия ден, затова се опитайте да избягвате да имате супер BCP като основно ястие и да ги използвате като гарнитури, ако ги имате. („Super-BCP“ е начин за запомняне на списък с храни с много лесно смилаеми, бързо усвоими въглехидрати: SPRBCP: захари, тестени изделия, ориз, хляб, зърнени храни и картофи).

ПРЕКРАТИТЕЛИ ЗА ПЛАТО

Ако сте му дали време и не можете да идентифицирате промяна, която обяснява вашето плато, може да опитате да пробиете платото с един от тези инструменти.

  • синхронизирано стъпване
  • пропуснете дни
  • от време на време по-бързо
  • пробиотици
  • избягвайте предварително усвоените храни

Временно стъпване има за цел да се увери, че сензорите за разтягане на стомаха ви дават силна обратна връзка за това колко сте изяли. Описано е изцяло в книгата за променлив ток.

С стъпка навреме, решете първата, умерена порция храна за вашата закуска. Когато прозорецът ви се отвори, вземете тази част. Когато приключите, ако все още се чувствате гладни, задайте таймер за 30 минути. Докато таймерът отброява, планирайте и пригответе следващата си порция, но не я яжте, докато таймерът не изгасне. Повторете при необходимост, докато прозорецът ви се затвори. Идеята е да започнете скромно, така че стомахът ви не се разтяга веднага докрай. Когато прекъснете гладуването си, ще разберете, че ще имате редица възможности да ядете повече, ако искате, така че не е нужно да започвате с голямо хранене. 30-минутният таймер между порциите дава на тялото ви шанс да усвои това, което сте яли, да измери съдържанието на калории и да изпрати обратна връзка до апетитния ви център.

Пропуснете дни означава, че излизате от обичайния си график за променлив ток за един ден. Това не е „измамен ден“, защото не е измама. Един пропускащ ден не е задължително да има традиционните три хранения - това означава ден на хранене, но тялото ви ви води. Ако една ранна закуска звучи добре, продължете с нея. Малко нередности в графика ви понякога могат да разклатят нещата и да отслабнат отново.

По-дълги пости също може да обърка графика ви по начин, който може да ви помогне да пробиете плато. Това е обратното на пропуснатия ден - вместо да ядете по-често за един ден, изобщо не ядете. При график Fast-5 от 19-часов прозорец на гладно с 5-часов прозорец за хранене, един дълъг и бърз ден удължава 19-часовия прозорец с 24 часа до 43 часа. Ако сте добре адаптирани към график Fast-5 и все още имате излишни мазнини, може да се изненадате колко лесно е да направите това. Както обикновено, най-трудната част вероятно ще бъде социалното търкане за не ядене, а не способността ви да го правите комфортно.

Пробиотици може също да помогне. Последните изследвания показват, че нашите чревни микроби могат да окажат голямо влияние върху начина, по който обработваме храната и в някои случаи разликите могат да бъдат изненадващи. За да сте сигурни, че имате здравословна „вътрешна градина“ на чревната флора, добавянето на количество и разнообразие от добри бактерии може да помогне. Можете да го направите, като ядете ферментирали храни като кисело мляко, кефир, кисело зеле (не консервирано - консервирането убива бактериите) и кимчи и като приемате пробиотични добавки. Увеличаването на приема на сурови зеленчуци и разширяването на разнообразието от зеленчуци, които ядете, също може да помогне. Зеленчуците, отглеждани във вашата собствена градина или друга частна, нетърговска градина без пестициди, хербициди, могат да приемат по-голямо разнообразие от полезни организми. Предприемането на пробиотични стъпки не е бързо решение; след като приложите промяна, може да отнеме няколко седмици, за да видите каквато и да е разлика като възобновяване на загубата на тегло.

Избягване на предварително усвоени храни може да подобри усещането на тялото ви за приема на калории и да ви осигури повече удовлетворение от храната едновременно. Предварително усвоената храна е всичко, което можете да дъвчете и ядете сурово, но вместо това сте готвили, смляли или нарязвали механично. Примерите включват варени зеленчуци, фъстъчено масло (вместо това яжте фъстъци), шейкове и смутита (вместо това яжте цели зеленчуци и/или плодове).

Какво е вашето преживяване на платото?

Преживявали ли сте плато? Намери ли начин да го пробиеш? Какво работи за вас? Моля, уведомете ме в коментарите!