Придвижете се по-близо до фитнеса само като засилите ежедневието си

килограмите

Знаем, че трябва да се движим.

В крайна сметка, около 61% от възрастните в тази страна са с наднормено тегло, според хирурга, а около 300 000 смъртни случая годишно са свързани със затлъстяването. Националната академия на науките препоръча всеки ден да правим час физическа активност за отслабване (30 минути за поддръжка). Центровете за контрол на заболяванията и други организации казват, че трябва да спортуваме поне 30 минути, няколко дни в седмицата.

Но ние просто не можем да се вкараме в предавка.

„Където сме в Америка в момента, сме на дивана“, каза Шели Пфол, изпълнителен директор на „Be Active North Carolina“, програма, която насърчава упражненията в тази държава.

Нещо трябва да се промени, казват здравните служители и преподаватели. Някои смятат, че ключът е да направим упражненията толкова лесни, че едва забелязваме, че ги правим - толкова лесно, колкото добавянето на допълнителни стъпки към ежедневието ни.

„Средностатистическият човек качва един до два килограма годишно“, казва д-р Джеймс О. Хил, директор на Центъра за хранене на човека в Центъра за здравни науки към Университета в Колорадо в Денвър. Хил вярва, че причината повечето американци да не стават по-здрави е, че се опитват да променят навиците си толкова драстично, че това ги настройва за провал.

„Искаме хората да направят големи промени“, като почистване на шкафовете и замяната им със здравословни храни или присъединяване към здравен клуб, казва той пред WebMD. "Хората не могат да направят това. Големите промени не отговарят на начина им на живот."

Водени от здравни педагози като Hill и Pfohl, изброяват стъпки програми из цялата страна. Начинът, по който работят тези програми, е лесен: Купете крачкомер (предлага се за $ 25 до $ 35), за да проследите броя стъпки, които правите на ден; носете устройството с размер на пейджър от сутрин до лягане в продължение на три дни, като записвате стъпките си в края на всеки ден; след това разберете колко стъпки усреднявате на ден и работете за увеличаване на тази сума.

Крачкомерът кара хората да осъзнаят колко точно активност получават, казва Pfohl. Нейната агенция има онлайн програма за ходене, наречена Активни стъпки, в която участниците могат да регистрират ежедневните си стъпки, да получават седмични съвети и да получават обратна връзка от други членове.

Продължава

„Позволяването на човек да види колко активен или неактивен е той го кара да иска да прави промени“, казва тя на WebMD.

Програмите за преброяване на стъпки се прихващат, тъй като изследванията са установили, че хората могат да получат ползи за здравето от физическата активност, дори ако тя не се прави наведнъж или с някакво определено темпо, казва Сюзън Джонстън, вицепрезидент и директор на образованието и сертифицирането в Купърския институт за изследване на аеробика в Далас.

Някои от тези програми насърчават участниците да се стремят към определен брой стъпки на ден. Например Shape Up America, организация, основана от бившия генерален хирург К. Еверет Куп, има програмата 10,000 Step. Неговата предпоставка е, че ходенето на около 10 000 стъпки (приблизително 5 мили) на ден е оптималната цифра за управление на теглото ви.

Тази цифра може да звучи обезсърчително, казва Джонсън, но помислете за следното: "Повечето хора получават от 3000 до 5000 стъпки на ден, просто като са заседнали. Половината от тях са просто живи." Що се отнася до останалото, можете да увеличавате разстоянието си постепенно, на малки стъпки, докато здравето ви се подобрява.

Други групи се отказват от определен брой стъпки в полза на това хората да правят по-скромни повишения в нивата на своята активност. Хил и колегите му създадоха Colorado on the Move, базирана в общността програма за крачкомер, предназначена да накара хората да добавят стъпки към деня си, без да правят големи промени в начина на живот.

Предприемането на допълнителни стъпки може да отслабне

Но могат ли тези допълнителни стъпки наистина да помогнат на хората да изчезнат килограмите, дори и да не се потят?

„Да, могат“, казва Ричард Котън, физиолог по упражнения и говорител на Американския съвет за упражнения. "Защото в сравнение с това, което са правили в миналото, е възможно да създаде калориен дефицит - стига да не увеличават храненето си."

Например, той казва, "ако добавянето на стъпки ви позволява да изгаряте допълнителни 300 калории на ден, на всеки 10 до 15 дни, това е половин килограм."

Дори изразходването на допълнителни 100 калории на ден - еквивалентът на ходене на една миля или 2000 стъпки - ще отнеме 10 паунда за една година, казва Лиза Купър, фитнес директор на атлетическия клуб Little Rock в Литъл Рок, Арк.

Продължава

Добавянето на стъпки към живота ви носи и други ползи за здравето, според ново проучване.

„Всъщност губите мазнини около средата си“, казва Хил. И тъй като обиколката на талията ви намалява, казва той, намалява и рискът от развитие на диабет, високо кръвно налягане, висок холестерол или сърдечни заболявания.

„Но най-голямото нещо, което продължавам да чувам отново и отново, е просто:„ Чувствам се по-добре “, казва Хил.

Готови ли сте сами да започнете да се чувствате по-добре? Ето няколко съвета от Колорадо в движение как да впишете повече стъпки във вашето ежедневие, у дома, на работа или в града:

Вкъщи:

  • Направете разходка след вечеря със семейството си.
  • Разходете кучето си - или кучето на съседа си.
  • Вървете до къщата на съсед или приятел, вместо да се обаждате.
  • Когато говорите по телефона, ходете, докато говорите.
  • Вместо да използвате дистанционното, вървете до телевизора, за да смените канала. Още по-добре изключете телевизора и направете нещо активно.
  • Разходете се из къщата си по време на телевизионни реклами.
  • Станете и се придвижете веднъж на всеки 30 минути.
  • Планирайте активни уикенди (дълги разходки, живописни походи, игра в парка).
  • Разходете се и вземете отпадъци във вашия квартал или в парк.

На работа

  • Излезте от автобуса с няколко спирки по-рано и тръгнете по-далеч на работа. Ако шофирате, паркирайте по-далеч.
  • Направете няколко 10-минутни разходки през работния си ден.
  • Разходете се до тоалетните, фонтаните с вода или копирните машини на различен етаж.
  • Вземете по-дълъг маршрут до среща.
  • Излезте няколко обиколки на пода си по време на почивките или излезте и се разходете из блока.
  • Разходете се до офиса на колега, вместо да се обаждате или изпращате имейл.
  • Вземете стълбите.
  • Започнете клуб за разходки за почивка с вашите колеги.
  • Ходете, докато използвате високоговорител или безжичен телефон.
  • Опитайте се да ставате и да се движите поне веднъж на 30 минути.

В града

  • Паркирайте по външните краища на паркингите на магазините.
  • Върнете количките за хранителни стоки в магазина, вместо да ги оставяте в оградите на паркинга.
  • Вземете стълбите вместо асансьори и ескалатори.
  • Ходете, не шофирайте, за пътувания по-малки от една миля.
  • Разходете се на летището, докато чакате самолета си, и избягвайте хората, които се движат.
  • Направете няколко пътувания, за да разтоварите хранителни стоки от колата си.
  • Заобикаляйте заведенията в ресторанта и вместо това влезте вътре.
  • Планирайте активни ваканции.