Да ви дам инструментите да промените живота си.

Хранене

Категории

  • Уелнес (54)
  • Хранене (50)
  • Поведенческо здраве (33)
  • Отслабване (26)
  • Фитнес (20)
  • Хирургия след отслабване (15)
  • Хирургия за отслабване (12)
  • Предварителна хирургия за отслабване (6)

Абонирайте се за актуализации по имейл

Популярни истории

Макронутриентите (накратко „макроси“) са компонентите на храната, които консумираме в големи количества и осигуряват енергия под формата на калории - мазнини, протеини и въглехидрати. Макросите осигуряват по-голямата част от енергията на нашето тяло и цялата храна, която консумираме, съдържа някакъв относителен процент от всяка.

Често изразяваме диетичните макроси по отношение на това какъв процент от общата консумация на калории те осигуряват. Например, за някой, който яде диета от 1000 калории/ден, съдържаща 40 g протеин (160 калории), това би означавало, че 8% от дневния им прием идва от протеини.

„Класическата“ или „стандартна“ кетогенна диета съдържа около 70% до 80 +% от общите калории от мазнини, 10% до 15% от протеини (по-либералните кето диети понякога ще съдържат 20% до 25% kcals от протеини) и 5% до 10% (или по-малко) от въглехидрати.

За да промените диетата на Кето, за да бъде по-щадяща бариатрията, ще трябва да промените съотношенията си, за да консумирате повече протеини. Ако вашият калориен прием е бил 1000 калории на ден, макроразграждането ви ще бъде някъде наоколо 13g въглехидрати (5%), 75 g протеин (30%) и 72 g мазнини (65%).

диетата

Мазнините имат няколко физиологични функции, включително подпомагащи образуването на клетъчни мембрани и включващи други структурни и функционални компоненти на нашето тяло. Нашият мозък е с почти 60% мазнини - което показва, че мазнините са нещо, което трябва да се възприеме, а не хранително вещество, от което да се страхуваме.

Противно на дългогодишното схващане, мазнините, консумирани в храната, НЕ се равняват на мастните молекули в тялото ни. Нашите телесни мазнини, известни като мастна тъкан, са формата за съхранение на мазнини, намираща се в липидни капчици в мастните клетки, известни като адипоцити.

Мастните киселини (FA) са молекули, съставени от вериги от въглеродни атоми с различна дължина. Триглицеридите са мазнини, които идват от храната, която ядем, и са съставени от три мастни киселини и молекула глицерол („три“, което означава „три“ и „глицерид“, обозначаващ глицеролов скелет, към който са свързани мастните киселини).

При кетогенна диета мазнините се превръщат в основен субстрат за производство на енергия. Това е така, защото кетонните тела се произвеждат в черния дроб след разграждането и освобождаването на мастните молекули и мастните киселини в циркулацията.

След като въглехидратите са ограничени, ниският инсулин служи като спусък за разграждането на мастните киселини от нашите вътрешни запаси (липолиза). Веднъж пуснати в циркулацията, мастните киселини могат да преминат в черния дроб, където след това се използват за производство на кетони (кетогенеза) от чернодробните митохондрии. 19.

Този процес изисква осигуряването на достатъчно мазнини чрез диетата, за да се осигурят субстрати за производството на кетони. Стремежът да получите по-голямата част от приема на калории от висококачествени източници на животински и растителни мазнини се превръща във фокус на кето диетата.

Често свързани с изграждането на мускули, протеините са големи молекули, съставени от аминокиселинни (АА) вериги.

Протеинът е жизненоважен за живота, необходим за изграждането на структурни и функционални компоненти на клетките. За разлика от въглехидратите и мазнините, протеинът в естествената му форма рядко се използва като енергиен субстрат от организма. Освен ако не е абсолютно необходимо, тялото ни предпочита да не докосва протеини за енергия.

Докато мазнините са приоритетни за кетото, протеинът все още играе поддържаща роля.

От една страна, аминокиселините могат да бъдат използвани в решаващ процес, известен като глюконеогенеза, където те се използват за производство на глюкоза. Защо е необходимо това? Е, когато не се консумират въглехидрати, тялото все още се нуждае от някакъв начин да даде малкото количество глюкоза, необходимо за осигуряване на енергия за органи, които не могат да използват кетони или мазнини като гориво. При диета с ниско съдържание на въглехидрати се случва процес, който приема продуктите от разграждането на протеините и създава глюкоза от тях. Наличието на достатъчно хранителни протеини за задоволяване на тази нужда е от решаващо значение.

В допълнение, консумирането на достатъчно протеин на кето помага да се поддържа (и може би да се увеличи) мускулната маса - ако това е вашата цел. Достатъчният прием на протеини (30%) вероятно ще ви позволи да поддържате мускулна маса, докато сте на кетогенна диета и да продължите да отслабвате след бариатричната процедура.

Една от причините за тази по-умерена препоръка е, че за някои хора твърде много протеини могат да увеличат глюконеогенезата (процес, при който тялото произвежда глюкоза от невъглехидратни източници [протеини и мазнини]) до такава степен, че кръвната захар да се повиши достатъчно, за да ритне тялото извън кетоза.

Думата „въглехидрати“ сега е свързана със стигма, но противно на общоприетото схващане, въглехидратите сами по себе си не са „токсични“. Всъщност въглехидратите служат като един от предпочитаните източници на енергия на тялото, особено за активност с висока интензивност.

Глюкозата (в която въглехидратите в крайна сметка се разграждат) има много функции в тялото - тя е енергиен източник за мозъка и червените кръвни клетки и помага за попълване на мускулния гликоген в мускулите и черния дроб след тренировка.

Също така трябва да поддържаме определено количество кръвна глюкоза, само за да останем живи и да функционираме. Но това не означава, че е необходима диетична глюкоза

Както се оказва, тялото ни може да произвежда глюкоза от невъглехидратни източници (протеини и мазнини) чрез процес, известен като глюконеогенеза (GNG). Дори в присъствието на ниско ниво на глюкоза и гликоген (като по време на кетогенна диета) тялото ни намира начин да произвежда глюкозата, необходима за жизнените функции.

Диетичните насоки за американците препоръчват хората да консумират 130 g въглехидрати на ден, което се равнява на около 45 до 60% от калориите, идващи от въглехидратите. Това е драстично различно от кетогенната диета (особено за бариатрични пациенти), при която 5% до 10% или по-малко от общите калории идват от въглехидрати. И така, защо въглехидратите инхибират производството на кетони? Тъй като нивата на инсулин в организма спират черния дроб да произвежда кетони. Какво повишава нивата на инсулин? Диетични въглехидрати.

Въглехидратите на кето имат няколко съображения, като нетните въглехидрати и гликемичният индекс (GI) на въглехидратите, които ядете.

„Нетни въглехидрати“ е общото количество въглехидрати, съдържащо се в храната минус грамовете фибри. Предлага се това да бъде по-добър показател за това колко въглехидрати всъщност се усвояват от тялото за дадена храна.

Гликемичният индекс (GI) на дадена храна е скала, предназначена да покаже колко бързо и до каква степен дадена храна повишава кръвната глюкоза след консумацията. Скалата преминава от 1 - 100; за справка, белият хляб е чиста глюкоза и има GI 100. Следователно храните с нисък GI може да имат малък ефект върху кръвната глюкоза.

И двете концепции показват защо някои кръстоцветни зеленчуци и листни зеленчуци са добре, когато става въпрос за кетогенна диета. С обикновено нисък въглехидратен състав, нисък GI и високо съдържание на фибри, те са хранителни добавки към добре формулиран KD.

Микронутриенти на кето

Докато макросите са фокус върху кетото, това не означава, че микроелементите трябва да бъдат изхвърлени до бордюра.

Всъщност микроелементите могат да бъдат решаващо съображение за кетото, като се има предвид, че поне първоначално тази диета може да изхвърли баланса на тялото от няколко ключови минерала, които помагат за жизненоважни физиологични процеси и са необходими за оптималното здраве и уелнес.

Защо да се тревожите за микроелементите? Е, изрязването на въглехидратите на кетогенна диета може да доведе до елиминиране на много храни, богати на микроелементи - предимно плодове, зеленчуци и обогатени зърнени храни.

Това не означава, че кето храни са НИСКИ в микроелементите, просто много храни, богати на микроелементи, също са с високо съдържание на въглехидрати и по този начин се елиминират при кетогенна диета.

Освен това, ограничаването на въглехидратите има диуретичен ефект, увеличавайки производството на урина и „проливането“ на вода от тялото. Но водата не е единственото нещо, което се губи в този процес - също се отделят минерали и други микроелементи. Този процес е най-мощен през първите няколко седмици от кетогенна диета, след което нещата могат да започнат да се балансират.

Основните микроелементи, които трябва да знаете, са натрий, калий, магнезий и калций.

Те са известни като електролити и те играят роли в неща като поддържане на обема на кръвта, потенциали на клетъчната мембрана, свиване на мускулите и правилната функция на сърцето. Недостигът на тези минерали е свързан с множество здравословни проблеми.

Натрий

Натрият, често синоним на сол, е основно хранително вещество, което помага за обема на кръвта и поддържането на кръвното налягане, поддържа потенциала на електрическите мембрани в мускулните и сърдечните клетки и разбира се прави вкуса на храната страхотен.

При кетогенна диета може да възникне загуба на натрий, тъй като при условия на нисък инсулин бъбреците абсорбират по-малко натрий и отделят повече в урината.

Поради тази причина добавянето на повече сол към вашата кетогенна диета може да е добра идея, особено ако чувствате симптоми като световъртеж, умора или мускулни крампи или спазми.

Важна забележка: солта и натрият НЕ са едно и също нещо. Солта всъщност съдържа около 40% натрий, като хлоридът съставлява останалите 60%. Въпреки това, въпреки че може да увеличите приема на сол до 6 g (6 000 mg) на ден, това е само 2,4 g натрий.

Добавянето на сол към вашата диета под формата на костен бульон, бульон или просто разклащане на месо и зеленчуци е чудесен начин да увеличите приема си.

За хора с високо кръвно налягане, които също могат да са чувствителни към солта, консултирайте се с лекар, преди да увеличите приема на натрий.

Калий

Калият е необходим за правилното свиване на мускулите и регулирането на кръвното налягане, наред с други функции. Доказано е, че при нисковъглехидратна диета отделянето на калий се увеличава през първите 14 дни, но в крайна сметка се връща към нормалните нива.

Препоръчителният прием на калий при кетогенна диета е около 3g до 5g на ден. Приоритизирането на богатите на калий храни, богати на калий, е задължително. Някои от тях включват: боб и грах, авокадо и зелени и кореноплодни зеленчуци.

Магнезий и калций

Тези два минерала не е задължително да попаднат драстично на кетогенна диета, но въпреки това са важни за поддържане на здравето и функционирането.

По-специално, дефицитът на магнезий сега се предлага като една от причините за увеличеното разпространение на сърдечно-съдови заболявания в САЩ и по света. Това не е изненадващо, тъй като магнезият играе роля в нервната, мускулната и имунната функция.

Около 500 mg магнезий на ден се препоръчва за лица на кетогенна диета. За да се постигне това, може да се препоръча консумация на храни, богати на магнезий като броколи, листни зеленчуци и тофу; въпреки това, може да е оправдано добавяне на магнезий.

Калций

Известно е, че калцият насърчава „здравите кости и зъби“, но е много по-сложен от това. Калцият е необходим за съсирването на кръвта, предаването на клетъчния сигнал и регулирането на кръвното налягане.

За щастие много храни, подходящи за кето, са с високо съдържание на калций - пълномаслените млечни продукти, рибните консерви, гъбите и тъмните листни зеленчуци оглавяват списъка. Стремете се да получавате около 1g до 2g калций на ден.

Като сте наясно какво се случва с нивата на микроелементи при кетогенна диета може да ви позволи да вземете предпазни мерки. Приоритизирането на богатите на микроелементи, кето-приятелски храни и може би използването на минерална добавка са два начина за предотвратяване на недостига на микроелементи.

Очевидно е, че постигането на хранителни вещества чрез изцяло хранителни източници е идеално, но понякога диетата не е достатъчна и добавките могат да станат полезни.

* Тази статия е публикувана първоначално в HVMN и е модифицирана от оригиналната си версия