Подготовката за раждане е малко като подготовка за състезание - това е голям тест за вашата сила и издръжливост, така че ще искате да зареждате с богата на хранителни вещества храна, за да ви даде енергията, от която се нуждаете, без да разстройвате вече пълното си чувство корема. Докато след 37 седмици нататък вашето бебе е предимно напълно развито, то все още ще наддава, за да му помогне да се подготви за външния свят. Продължавайте да ядете допълнителните калории, които са ви необходими през цялата бременност (допълнителни 300-500 на ден в зависимост от нивото на активност), но се уверете, че те са заредени с хранителни вещества, които ще помогнат на вас и вашето бебе да останете силни. Диетологът Фиона Доналд ни дава ключовите компоненти, за които трябва да внимаваме, както и препоръчано планиране на хранене за последните седмици на бременността.

раждане

Протеин

Протеинът е жизненоважно хранително вещество, използвано от организма за създаване на кожа, мускули, кости и коса, а препоръчителният ви дневен прием се увеличава с около 25 грама на ден, когато сте бременна. Важно е също така в навечерието на датата ви, тъй като помага за укрепване на мускулите и е богат на хранителни вещества начин да се почувствате удовлетворени, без да сте подути. Като цяло, стремете се да консумирате 1 g протеин за всеки килограм телесно тегло - ако тежите 150 килограма, се стремете към 150 g протеин на ден.

  • Изберете постно месо (за предпочитане хранено с трева, органично)
  • Включете малко количество млечни продукти, ако можете да го понесете
  • Допълнете с естествен, неподсладен протеин на прах, ако е необходимо

Доливането на нивата на желязо е важно през цялата бременност, тъй като обемът на кръвта Ви се увеличава с 30-50 процента, което увеличава риска от анемия. Допълнителното желязо е особено полезно през последните няколко седмици, тъй като бебето ще използва това време, за да събере желязото, което ще му е необходимо през първите няколко месеца от живота. Намерете го в:

  • Тъмни, листни зеленчуци
  • Сушени плодове
  • Цели зърна
  • Ядки
  • Семена
  • Храни за животни

Витамин D

Витамин D е необходим за поддържане на здрави кости, зъби и мускули. Всички възрастни, включително бременни и кърмещи жени, се нуждаят от 10 микрограма (10mcg) витамин D на ден и трябва да обмислят приема на добавка, съдържаща това количество. В последните си седмици от бременността бебето се запасява в магазините си Vit D, така че бъдете сигурни, че има какво да се обиколи:

  • Получаване на 20-30 минути излагане на слънце 2-3 дни в седмицата
  • Хранене на храни, обогатени с витамин D (напр. Зърнени храни)

Разберете как майките на знаменитостите остават във форма по време на бременност тук

Калций

Бременните и кърмещите жени се нуждаят от около 300 mg повече калций от средния възрастен. Изследванията също така показват, че адекватните нива на калций могат да помогнат за предотвратяване на прееклампсия. Намерете го в:

  • Тъмни, листни зеленчуци
  • Бок чой
  • Тофу
  • Бобови растения
  • Фиг
  • Ядки
  • Семена
  • Укрепени млека
  • Укрепени зърнени култури

Омега 3

Омега-3 помагат да се поддържа балансираното производство на простагландини, които помагат за регулирането на много важни функции, включително кръвното налягане, съсирването на кръвта, предаването на нервите и функциите на бъбреците и стомашно-чревния тракт, според Американската асоциация по бременност. Страхотно е да увеличите приема им през цялата бременност, но особено през третия триместър, тъй като изследванията показват, че омега-3 могат да помогнат за намаляване на риска от преждевременно раждане и намаляване на риска от депресия на майката.

  • Лен
  • Орехови ядки
  • Чиа
  • Коноп
  • Добавки от водорасли или рибено масло (нечерен дроб)
  • Морски водорасли

Цинкът е основен минерал, който подпомага растежа, развитието, неврологичната функция, репродукцията и имунната функция и поддържа клетъчната структура. Недостигът на цинк може да промени циркулиращите нива на редица хормони, свързани с началото на раждането, и може да допринесе за системни и вътрематочни инфекции, и двете основни причини за преждевременно раждане. Поддържайте нивата си високи, като ядете:

  • Бобови растения
  • Ядки
  • Цели зърна
  • Храни за животни

Прочетете „Какво всъщност ще прави раждането по тялото“ тук