"Ходенето е най-доброто лекарство за човека."
-Хипократ

съветите

Хипократ трябва да е бил умен човек! Има богатство от изследвания, които доказват, че ходенето е добро за вас и резултатите са впечатляващи: значително намаляване както на диабета, така и на сърдечните заболявания, намалява високото кръвно налягане, увеличава костната плътност и много други следват редовни упражнения за ходене.

В тази статия ще разгледам как ходенето може да ви помогне, колко трябва да направите, за да спечелите предимства, видове ходене и техники, как да започнете и друга ценна информация.

Помните ли първата си стъпка?

Помните ли първата си стъпка? Каква врява всички вдигнаха! И тогава продължихте да вървите през детството, юношеството и в зряла възраст, но някъде по пътя, както повечето възрастни, вероятно сте спрели да ходите толкова много. Всъщност процентът на възрастните, които прекарват по-голямата част от деня си в седнало положение, се е увеличил от 36,8% през 2000 г. на 39,9% през 2005 г.! Част от причината може да е вашият забързан, стресиращ живот, без нито един момент, който да отделите за отдих или официални упражнения. Околната среда също играе роля; бездействието е внедрено в живота ни - от ескалатори до дистанционни управления до езда на косачки за трева до роботизирани прахосмукачки до електрически четки за зъби до изчезване на тротоарите и безопасни места за разходка. Но изследванията показват, че цялата тази автоматизация е вредна за нашето здраве. Бездействието е втората водеща причина за смърт в САЩ, която може да се предотврати, на второ място след употребата на тютюн.

Бихте си помислили, че едно просто занимание като ходене би било точно това, просто. Но по-малко от 50% от възрастните американци правят достатъчно упражнения, за да получат ползи за здравето или фитнеса от физическата активност. Разходката ни спасение ли е? Не знам със сигурност, но доказателствата сочат, че това вероятно е добро начало.

Кои са топ 10 причини да ходите?

Много от тези предимства вероятно не са изненада. В края на краищата хиляди проучвания доказват, че упражненията са полезни за вас и ние го слушаме от години. Но през последното десетилетие учените от упражненията възприеха различен подход към изучаването на физическата активност. Вместо предимствата, те разглеждат негативните аспекти на това да бъдеш диван. Проучване след проучване показва, че седенето не е полезно за вашето здраве или фитнес. Например изследователите показаха, че хората, които съобщават, че са седели „почти през цялото време“, са починали по-рано от сърдечно-съдови заболявания, отколкото хората, които са съобщили, че са седнали „почти нито веднъж“, ¼, ½ или ¾ от времето, и са го направили това, което се нарича "доза-реакция" начин. Това означава, че колкото повече седите, толкова по-вероятно е да умрете преждевременно.

Сега вземете това. Едно проучване показа, че „за всеки час гледане на телевизия след 25-годишна възраст продължителността на живота на зрителя е била намалена с 21,8 минути“! И накрая, ако имате работа на бюрото, тогава ходенето само пет минути на час през всеки работен ден ще ви помогне да изгорите приблизително 33 000 допълнителни калории годишно. Ако не промените диетата си, промяната в навика за ходене би се равнявала на загуба на телесно тегло от 9,4 паунда в края на годината! Като се има предвид, че повечето хора напълняват с напредването на възрастта, вие получавате голям взрив за парите си с не толкова много усилия.

Десет съвета за фитнес ходене

Разходките са един от най-лесните и евтини начини за поддържане на физическа форма. Това също е гъвкава форма на упражнения, които могат да се правят на закрито (много молове и обществени сгради предлагат пешеходни маршрути) или на открито и можете да приспособите интензивността на упражнението си според вашите индивидуални способности и цели. Независимо дали искате да започнете да ходите за упражнения или ако вече сте се утвърдили в този навик, тези съвети могат да ви помогнат да извлечете максимума от вашата тренировка.

Какви видове ходене има?

Има два вида официално ходене: силово ходене (известно още като бързо ходене) и състезателно ходене. И двата вида изискват техника; разликата между тях е, че ходенето на състезания е олимпийски спорт с правила и силовото ходене се прави по-развлекателно. Например, има правило за ходене по състезания, че задният пръст на спортиста не може да напусне земята, докато петата на предния крак не се докосне. И двете са отлични форми на упражнения, които носят ползи за фитнеса и здравето.

Друг тип ходене не изисква техника; просто излизате там и ходите. Наричам това обикновената стара техника на ходене, една стъпка пред другата! Правите го през целия си живот и независимо дали става въпрос за упражнения, разходка или разходка с кучето, има много ползи от това. Препоръчвам ви да продължите, ако това правите за упражнения, но ако искате да увеличите антето и да започнете да ходите по-бързо, тогава вниманието към вашата техника може да е само билетът.

Къде мога да намеря съвети относно техниките за ходене?

Техниката за бързо ходене, независимо дали е силово или състезателно, е една и съща. По-долу има няколко съвета за техниката.

  1. Често срещана грешка за начинаещи, когато се опитват да ходят бързо, е удължаването на крачката (пренапречването). Пренапрегването е биомеханично неефективно и може да ви забави. Това ще изгори повече калории, защото е неефективно (което може да е хубаво нещо), но може да изгорите по-малко калории като цяло, защото не ходите толкова далеч поради умора.
  2. Вместо да се пресичате, за да ходите по-бързо, концентрирайте се върху мощно отблъскване, докато предният крак се приземява по-близо до тялото. Това правят елитните проходилки.

Работа с крака

  1. Разходете петата до петите и не с плоски крака, за да увеличите скоростта.
  2. Свържете земята с петата си.
  3. Превъртете крака напред над центъра на крака.
  4. Избутайте с пръсти.
  1. Завъртете бедрата напред и назад, докато ходите.
  2. Талията ви трябва да се изкриви. Racewalkers може да изглежда смешно поради въртенето на бедрата, но ограниченото движение на бедрата намалява скоростта ви.

Торс

  1. Дръжте торса си изправен. Навеждането напред или назад ще ви забави.

Работа с ръце

  1. Дръжте лактите на 90 градуса.
  2. Дръжте ръцете си отпуснати.
  3. Завъртете ръце напред и назад и ги дръжте близо до тялото си. Ръцете ви не трябва да пресичат средната линия на тялото, за да поддържат ефективността.
  4. Ускорете люлеенето на ръката си, за да увеличите скоростта си и краката ви ще последват! Това наистина работи!

Глава, врата и раменете

  1. Дръжте раменете и врата си отпуснати. Главата трябва да е изправена, очите да гледат напред.

СЛАЙДШОУ

Наистина ли ходенето е тренировка?

Може да се изненадате да научите, че бързото ходене може да бъде почти толкова предизвикателно, колкото и джогингът. Ето защо. Когато ходите със скорост по-бърза от 3,1 mph, дължината на крачката ви естествено се увеличава (не е задължително да го искате за ефективност, но неизбежно се случва). Удължаването на крачката е неефективно, тъй като изисква допълнителна енергия за придвижване на краката напред, което от своя страна изисква повече движение на ръцете и торса, което води до увеличено въртене на торса и тазобедрената става, което води до по-високи аеробни нужди и повече изгаряне на калории. Това е потвърдено в лабораторията. Изследването показва, че при максимални нива на натоварване, консумацията на кислород (долната граница на кардиореспираторната годност) е само малко по-ниска за състезателите, отколкото за бегачите, а при субмаксимални или умерено-интензивни нива на упражнения, нивата на потребление на кислород между прохождащите състезатели и бегачите са почти равни. Racewalkers могат да достигнат скорост до 9 mph!

Какви са биомеханиката и видовете удари на крака?

Ударът с крак е терминът, използван за описване на момента, в който кракът ви се удари в земята, когато ходите. Нормалната биомеханика на удара на крака е, че петата ви каца първо (удар на петата), последван от удара в средата на крака и изравняването на свода, за да поеме удара (много важно), след това удара на предния крак (предната част на крака) и накрая натискането към следващата крачка. Меките удари на петата с гладка шарка на походката и известно изравняване на свода ще намалят въздействието върху стъпалото и ще причинят по-малко напрежение в ставите толкова високо, колкото бедрото (глезенната кост наистина е свързана с тазобедрената кост!). Има три вида удар на крака:

  1. Намерен удар на крака. Пронацията е терминът, който описва кога арката ви се изравнява при удара на крака (например, когато имате плоски крака) и кара крака ви да се обърне или да се навие. Прекомерната пронация ще доведе до изкривяване на глезена и крака ви и може да доведе до стрес фрактури, шини на пищяла и други наранявания на долните крайници. Вероятно сте пронатор, ако вътрешните краища на обувките ви се износят.
  2. Супиниран удар на крака. Супинацията е терминът, който описва високи арки, които не се изравняват. Това е проблем, защото ако арката ви не се изравнява и кракът ви изобщо не се търкаля, тогава губите абсорбция на удар при удар на крак. Прекомерното супиниране може да доведе до навяхване на глезена, ахилесов тендинит, плантарен фасциит и синдром на илиотибиална лента. Вероятно сте супинатор, ако външните ръбове на обувките ви се износят.
  3. Неутрален удар на крака. Ефективното ниво на изравняване на свода се нарича "неутрален" удар на крака. Това осигурява много абсорбиране на удари и достатъчно енергия, за да имате мощно отблъскване.