упражнения

Обучението за устойчивост трябва да бъде съществена част от всяка тренировъчна програма за загуба на мазнини. Той е по-ефективен от кардиото и в комбинация с добър режим на хранене и добавки ще ви отведе на път към тази разкъсана физика за нула време. Комбинираните многоставни упражнения са най-ефективните и ефикасни за загуба на мазнини, тъй като те използват множество части на тялото, които обикновено не се изтощават от изолиращи упражнения. Отнема време и много упорита работа, за да се получи разкъсана физика, но е възможно да се получи тялото, което винаги сте желали.

Всеки фитнес специалист има свои собствени идеи за най-добрите методи за културизъм и отслабване, но това, което работи за един човек, може да не работи за вас. Можете да наемете личен треньор, който да ви научи на основите и да ви накара да се отчитате, че се явявате на тренировките си във фитнеса, но ако сте дисциплиниран човек или не можете да си позволите треньор, можете да направите свое собствено проучване, за да намерите най-доброто тренировки за вас и смесване и съвпадение на асансьори за вашата собствена тренировка. Когато започвате, има някои основни движения, които трябва да бъдат включени в плана на всеки културист. Сложните движения винаги са пътят, тъй като те работят за множество мускулни групи едновременно за оптимално изграждане на мускулите и загуба на мазнини едновременно.

Също така трябва да внимавате за вашата диета и кардио упражнения, когато целта ви е да се разкъсате. Твърде много кардио стимулира загубата на тегло, а загубата на тегло води до загуба на мазнини и мускули, а не само на нежеланите мазнини. Придържайте се към стабилно състояние на кардиото само по време на режещи периоди, когато искате да отслабнете, където намалявате диетата си за културизъм и се фокусирате единствено върху загубата на тегло. Периодите на рязане обикновено се случват след период на много мускулен растеж и известно наддаване на тегло, така че можете да загубите тегло на водата и излишните мазнини, за да изглеждате разкъсани. Имайки предвид, че загубата на тегло включва загуба на мазнини и мускули, опитайте се да наддадете на тегло, преди да започнете период на рязане, с около 10 килограма повече от целевото си тегло, за да не загубите твърде много мускули. Не забравяйте да поддържате диетата си чиста и здравословна по всяко време. Въглехидратите са най-добрият приятел на културиста, когато се опитвате да изградите мускули, но по време на фазата на рязане със сигурност значително ще намалите приема на въглехидрати, за да насърчите загубата на тегло.

Има няколко основни хода, на които можете да се придържате, за да се разкъсате. Създайте рутинна схема или задайте различни части на тялото на различни дни от седмицата, каквото и да работи най-добре за вас. Можете да различавате теглото, броя на сетовете и броя повторения за всяко от тези упражнения, но това са 8-те основни хода за разкъсване:

Клякам

Кляканията са насочени към цялото тяло, с по-голям акцент върху ядрото и долната част на тялото. Съществуват различни вариации на клякането, включително предни клекове, които се фокусират върху четворките, и задни клекове, които се фокусират върху глутеусите и подколенните сухожилия (препоръчва се над предния клек, защото използва повече мускулна активация). от вашата позиция също влияе кои мускули работите най-много по време на клякане. Клековете с тясна стойка обработват четирите колена, докато клекът с широка стойка обработва глутеусите и подколенните сухожилия.

За претеглени клекове използвайте щанги, дъмбели или швейцарски топки, но този ход обикновено се прави с щанга в стойка за клякам за безопасност. Поставете щангата на стойката над нивото на раменете, след което пристъпете под щангата с рамене през нея. Дръжте щангата с двете си ръце и я повдигнете от стойката, като натискате с крака и изправяте торса, за да се изправите изправени. Отдръпнете се от багажника и поставете краката на ширината на раменете, като държите изправен гръб през цялото време и главата нагоре. Сега, когато сте в изходна позиция, спуснете бара бавно, докато сгъвате коленете си и седнете обратно в клекнала позиция, докато подколенните сухожилия са почти на нивото на прасеца. Издишайте, докато повдигате щангата нагоре, като изправяте краката си и удължавате бедрата в изходна позиция.

Мъртва тяга

Мъртвата тяга обработва целия гръб и сърцевина, както и големите мускули на тялото от раменете до краката, поставяйки глутеусите, четирите челюсти, бедрата и бедрата. Долната част на гърба обикновено е една от най-слабите части на тялото, което може да доведе до нестабилност и наранявания по време на мъртва тяга, така че е важно укрепващо упражнение, но изисква внимателно изпълнение през цялото движение.

За да направите мъртва тяга, трябва да стоите с крака наполовина под щангата с раздалечени крака и пръсти. Хванете щангата с тесен хват, ръце на ширината на раменете и ръце, разположени точно извън краката. Докато влизате в лифта, сгънете коленете, докато пищялите ви достигнат щангата, след това повдигнете гърдите си, докато изправяте гърба си, без да местите бара или да изпускате бедрата си. Издърпайте щангата, докато стоите изправени, като държите щангата до краката си и заключвате бедрата и коленете си. Върнете щангата на пода, като отблъснете бедрата и огънете краката си, докато щангата се спуска до височината на коляното.

Power Clean

Това упражнение използва същите мускули като мъртва тяга, но обикновено включва вдигане на по-малко тегло. Това е сложен ход за работа на краката, каретата, глутеусите, горната част на гърба и делтоидите. Това е едно от най-ефективните упражнения за загуба на мазнини, когато се прави правилно.

Почистването с мощност е сложен ход за културизъм, който изисква няколко фази, за да завършите. За фаза 1 застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете и пръсти, леко насочени навън. Приклекнете, за да хванете щангата с длани надолу в затворен хват. Ръцете ви трябва да са на същата ширина като краката, извън коленете с изпънати лакти. Поставете щангата на 1 инч пред пищялите и оставете гърба си леко да се извие с гърдите нагоре и прибраните рамене. Фаза 2 е първата фаза на издърпване, в която започвате с повдигане на щангата от пода чрез разтягане на бедрата и коленете със сила, докато издишвате. Дръжте лактите си напълно изпънати, раменете над щангата, като щангата остава много близо до пищялите, докато се издига. Във фаза 3 изтласкайте бедрата напред и огънете коленете, за да не се заключат, докато пренасяте щангата покрай коленете и държите гърба си леко извит.

Сега на средата, фаза 4 ви отвежда във втората фаза на дърпане. Все още държейки щангата близо до тялото, протегнете бедрата и коленете, за да се изправите на пръсти. Вдигнете рамене нагоре, без да свивате лакти, за да дръпнете тялото си под щангата и продължете да дърпате ръцете си възможно най-високо. Фаза 5 преминава във фаза на улов, когато щангата достигне максималната височина и вие завъртите ръцете си около лентата. Огънете бедрата и коленете си, за да се придвижите в четвърт клек и повдигнете лактите така, че горните ръце да са успоредни на пода. След това хванете щангата пред яката и изпънете бедрата и коленете отново, за да застанете. Накрая преминавайки във фаза 6, свалете бара бавно, като намалите напрежението в ръцете, докато барът достигне бедрата. Огънете бедрата и коленете си, за да смекчите тежестта на щангата по бедрата и клякайте, докато щангата докосне пода.

Лег

Този силов ход е основният лифт за работа на гръдните мускули. Има много вариации за този ход за насочване към различни области на гърдите, като се използват различни видове тежести или промяна на ширината на захвата ви върху щангата, но първо научете как да правите основна лежанка.

За да направите това, легнете с легнал гръб на пейка. Подгответе се да повдигнете щангата от стойката със среден захват, след това я вдигнете и я задръжте направо над главата си със заключени ръце. Сега, когато сте в изходна позиция, вдишайте, след това бавно свалете щангата, докато тя докосне средата на гърдите ви, направете пауза за секунда, след което издишайте, докато избутвате щангата обратно в изходна позиция. Ако сте нов в този ход, е добра идея да използвате спотър или да бъдете консервативни с това колко тежест поставяте на лентата.

Обратно огънат над ред

Този ход работи на гърба, най-голямата мускулна група на горната част на тялото. Мускулите на гърба включват зоната от горната част на трапеца до чак до бедрата и това е чудесен ход за балансиране на лежанката, която работи в предната част на горната част на тялото. Той използва повече мускули от традиционните наведени над редове, което го прави по-добър многофункционален лифт за изграждане на мускули. Можете също така да промените ширината на захвата си, за да насочите различни мускули на гърба, или да повдигнете краката си на пейка, за да увеличите интензивността.

За този ход се изправете изправени, държейки щанга с длани нагоре. Започнете с огъване на коленете, за да изведете торса напред, след това се огънете в кръста, като държите гърба изправен, докато не стане успореден на пода. Главата ви все още трябва да е нагоре, а щангата да виси точно пред вас с ръце, перпендикулярни на пода. Сега дръжте лактите близо до тялото и торса си неподвижни, докато стискате мускулите на гърба, след което бавно свалете тежестта обратно в изходна позиция.

Набирания

Издърпванията са друго упражнение, чудесно за работа на всички мускули на гърба, особено на гръбначния стълб. Опитайте различни варианти на всяка мускулна група в гърба. Това също е упражнение, което може да се направи изцяло с използване на телесно тегло или на асистирана машина, ако не сте достатъчно силни за редовно набиране от самото начало (което повечето хора не са).

Това е просто (макар и много трудно) упражнение. За да завършите изтеглянето, използвайте ръкохватка на щангата, след това сгънете лактите, докато използвате гърба си, за да издърпате тялото си нагоре, докато главата ви е над лентата. За да работите до пълно изтегляне, опитайте изометрични задържания, негативи, асистирани набирания и партньорски набирания.

Военна преса

Този ход е известен още като раменна преса. Той е насочен към делтоидите, като ви принуждава да стабилизирате сърцевината си, когато се прави в изправено положение, вместо да използвате пейка за опора. Мрежите са предпочитан метод за тегло за това упражнение, така че да не създавате мускулни или силови дисбаланси от едностранни движения с дъмбели.

Преди да започнете този ход, поставете щанга на височина на гърдите върху клека. След като добавите подходящото количество тежест, хванете щангата с длани напред и ръце по-широки от ширината на раменете. Свийте леко коленете, поставете щангата на яката и я повдигнете, докато тя остава да лежи на гърдите. Направете крачка назад и позиционирайте краката на ширината на раменете, след което повдигнете щангата над главата в изходна позиция. За да направите едно повторение, спуснете пръта до височината на ключицата, докато вдишвате, след което издишайте, докато връщате пръта в изходно положение.

Това е най-доброто упражнение за работа с трицепс. Започнете с спадове на пейката (ръце на пейка и крака на пода), за да натрупате сила, преди да преминете към спадове на барове. дори ще можете да добавите тежест към баровете с дъмбел между краката или окачена плоча. Можете да промените тези движения, за да изградите повече мускули с по-бавни повторения при по-голямо тегло или да ги направите бързо за кардио тренировка.

За да направите потапяне, използвайки собствените си, поставете ръцете си на ширината на раменете върху пейка или стол, след това плъзнете дупето си от пейката и изпънете краката си пред себе си. Изправете ръцете си с малък завой в лактите, за да държите тежестта далеч от лакътните стави, и бавно огъвайте лактите, докато спускате тялото си към пода, докато лактите са под ъгъл от 90 градуса. Докато стигнете дъното на движението, изправете отново лактите си, за да се върнете в изходна позиция.