Все още се чудя как вегетарианците получават своите протеини?

Сара Фунг

С добавянето на вашия имейл вие се съгласявате да получавате актуализации за Spoon University Healthier

протеини

Като човек, който яде предимно вегетарианска диета, разбрах, че хората са много любопитни как получавам достатъчно протеини. Въпреки че това е основателна загриженост, разочароващо е да се обясни, че безмесността не винаги означава недостиг на протеини. Всъщност много храни на растителна основа са богати на протеини.

След като направих много собствени изследвания и взех клас по хранене по време на първата ми година в колежа, научих много за това как да максимизирам храненето си на вегетарианска диета. Вместо да се притеснявам за приема на протеини, просто имам предвид няколко прости насоки, когато планирам храненето си.

Колко протеин всъщност ви е необходим?

По принцип здравите възрастни трябва да умножат теглото си в килограми по 0,36, за да определят колко грама протеин да ядат на ден. Тази стойност се основава на количеството и качеството на протеина, който консумират. Качеството на протеините се отнася до това колко добре храната задоволява специфичните нужди на човека от аминокиселини.

Есенциални аминокиселини

Най-просто казано, аминокиселините са материали, които тялото ни използва, за да произвежда протеини. Има общо 20 аминокиселини, но тялото ни прави само 11 от тях. Останалите девет се наричат ​​незаменими аминокиселини, защото хората трябва да ги консумират ежедневно, за да могат телата ни да продължават да произвеждат протеини.

Пълни срещу непълни протеини

Има две различни форми на протеин, които трябва да се вземат предвид: пълноценни и непълни. Пълният протеин съдържа всички девет основни аминокиселини в съотношения, които отговарят на човешките нужди. Повечето храни на животински произход като месо и млечни продукти и някои растителни храни като соя и киноа попадат в тази категория.

Всеядните животни, които разчитат най-вече на пълноценни протеини, обикновено имат почти никакви проблеми с получаването на достатъчно количество незаменими аминокиселини. Поради това те обикновено не трябва да се притесняват, че консумират твърде малко протеини.

Сара Фунг

Въпреки това, повечето растителни храни обикновено или не съдържат всички, или достатъчно, от деветте незаменими аминокиселини. Когато това се случи, той се нарича непълни протеини. Тези видове храни често са с по-ниско съдържание на една или повече от незаменимите аминокиселини.

Внимавайте да разчитате само на ЕДИН тип непълни протеини, за да задоволите ежедневните си нужди. Храненето само с боб например може потенциално да причини аминокиселинен дисбаланс и да навреди на способността на организма ви да произвежда протеини.

Допълване на протеини

И така, как веганите и вегетарианците получават всички необходими аминокиселини? Като ядете разнообразна диета, нещо, което първо трябва да прави всеки. По-конкретно, това се нарича протеиново допълване.

Допълването на протеини включва ядене на голямо разнообразие от храни, които имат различни и често допълващи се видове и количества аминокиселини.

Включвайки различни видове протеинови източници в ежедневното си хранене, вие сте по-способни да получите достатъчно от всяка незаменима аминокиселина.

Например бобовите бобови растения имат високи нива на аминокиселината лизин, но по-ниски нива на метионин. В ориза има много метионин, но по-малко лизин. Като ядете ориз и бобови растения през деня, вие използвате протеинова добавка и получавате добър баланс на аминокиселини.

Сара Фунг

Въпреки колко сложен протеин може да изглежда, често е излишно да сте наясно с всяка аминокиселина, която ядете. Вместо това имайте предвид, че ключът към получаването на разнообразни хранителни вещества е да ядете разнообразие от цели, минимално преработени храни.

Ако разчитате единствено на растителни протеини, помислете дали да добавите ядки, бобови растения и пълнозърнести храни към ежедневните си ястия. Хранейки се с разнообразна диета, пълна с протеини от множество източници, много вероятно ще приемате достатъчно от всяка аминокиселина и не би трябвало да имате проблеми със задоволяването на ежедневните ви нужди от протеин.