Яденето на разнообразни храни от всяка група храни ще ви помогне да получите нужните хранителни вещества.

колко
Диетичните насоки описват три модела на храна на USDA, всеки от които включва леки вариации в количествата, препоръчани от различни групи храни. Например хората на 50 или повече години, следващи Здравословния модел на хранене в американски стил, избират храни всеки ден от следните:

  • Зеленчуци - 2 до 3 чаши
  • Плодове - 1½ до 2 чаши
  • Зърна - 5 до 8 унции
  • Млечни продукти - 3 чаши (без мазнини или с ниско съдържание на мазнини)
  • Протеинови храни - 5 до 6½ унции
  • Масла - 5 до 7 чаени лъжички

Означава ли това, че трябва да мерите или претегляте всичко, което ядете? Не точно. Някои хора смятат, че в началото помага да се измерват внимателно нещата, но след като свикнете с новия си хранителен план, строго измерване вероятно няма да е необходимо. Но какво точно представлява порцията? И това различно ли е от порцията?

„Размер на порция“ е стандартното количество храна, като чаша или унция. Размерите за сервиране могат да ви помогнат при избора на храни и при сравняване на подобни предмети, докато пазарувате, но те не са препоръки за това колко от определена храна да ядете.

Прочетете и споделете тази инфографика, за да научите за вземането на интелигентен избор на храни за здравословно стареене.

Терминът „порция“ означава колко храна ви се сервира или колко ядете. Размерът на порцията може да варира в зависимост от храненето. Например, у дома можете да си сервирате две малки палачинки в една порция, но в ресторант, можете да получите голям стек палачинки като една порция. Размерът на порцията също може да бъде по-голям от размера на порцията. Например, размерът на порцията на етикета Nutrition Facts за вашата любима зърнена култура може да бъде 1 чаша, но можете да си налеете 1½ чаши в купа.

Размерът на порцията може да е проблем при хранене навън. За да запазите размера на порциите си под контрол, опитайте да поръчате едно или две малки предястия вместо голямо предястие. Или можете да споделите предястие с приятел, или да хапнете само половината и да поискате контейнер за изнасяне за останалото. Оставете остатъците в хладилника възможно най-скоро. След това им се насладете на следващия ден за обяд или вечеря.

Закуските са добре, стига да са интелигентен избор на храна. Ако искате следобедна закуска или закуска след вечеря, вземете парче плод или намажете фъстъчено масло или нискомаслено крема сирене върху пълнозърнест тост. Не забравяйте да включите закуски в ежедневния си брой храни. Например, 1 супена лъжица фъстъчено масло, разпределено върху парче пълнозърнест препечен хляб, се отчита към групата на протеиновите храни и групата на зърнените храни. Някои идеи за здравословна закуска включват:

  • Имайте унция сирене с малко пълнозърнести бисквити, контейнер с нискомаслено или обезмаслено кисело мляко или порция несолени ядки от 1 унция.
  • Поставете плодове вместо бонбони в купата на вашата масичка за кафе.
  • Съхранявайте контейнер с измити сурови зеленчуци в хладилника, заедно с хумус или други здравословни спадове.
  • За да ограничите размерите на порциите си, не яжте от чантата. Пребройте порция и приберете чантата.
  • Когато сте навън и имате нужда от лека закуска, не се изкушавайте от бонбон. Вместо това вземете домашна смес от пътеки в найлонова торбичка, когато излизате. Ако трябва да закупите лека закуска, докато сте в движение, вземете ябълка или банан - повечето магазини ги носят.

За повече информация относно порциите и размерите на порциите

Информационен център за храна и хранене на USDA
Национална земеделска библиотека
301-504-5755
[email protected]
www.nal.usda.gov/fnic

Това съдържание се предоставя от Националния институт за стареене (NIA), част от Националните здравни институти. Учени от NIA и други експерти преглеждат това съдържание, за да се уверят, че то е точно, авторитетно и актуално.

Съдържанието е прегледано: 29 април 2019 г.

Статии

Последни новини