целия

Храните, които ядете, могат да окажат драматично въздействие върху начина, по който изглеждате и се чувствате (вашето настроение, енергийни нива, кожа, коса и т.н.), както и как остарявате. Как се чувствате днес, утре, следващата седмица и след година са свързани с избора на храна, който правите всеки ден.

Разбирането на храната, която ядете, и хранителните вещества, които тя осигурява, ще ви помогне да разработите най-добрата диета през целия живот, за да се чувствате добре днес, както и през следващите години.

Храната е гориво за вашето тяло. Храненето добре е важна част от здравословния начин на живот. В съчетание с физическа активност, храната, която ядете, може да ви помогне да достигнете и поддържате здравословно тегло, да намалите риска от хронични заболявания и да подобрите и поддържате цялостното си здраве.

Докато нездравословната диета, дори и за хора със здравословно тегло, е свързана със значителни рискове за здравето, които могат да причинят заболяване и дори смърт. Хипертонията, диабет тип 2, остеопороза, сърдечни заболявания и някои видове рак често са свързани с лошото хранене.

Лошите хранителни навици също допринасят за епидемията от затлъстяване в САЩ. Последните статистически данни показват, че 69% от възрастното население на САЩ е с наднормено тегло или затлъстяване. Приблизително една четвърт от децата и юношите на възраст от 6 до 19 години се считат за наднормено тегло и 80% от тях вероятно ще станат затлъстели възрастни.

Правенето на интелигентен избор на храна днес може да намали риска от развитие на тези проблеми със здравето и затлъстяването. Като предприемете стъпки към здравословна диета, ще получите хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае, за да остане здраво, активно и силно през следващите години.

Здравословно хранене

Ключът към разработването на най-добрата диета за вас е да се научите да мислите за храната по нов начин. Подобно на мен, може би сте израснали в бързо хранене и преработени храни или в големи семейни ястия с „комфортна храна“.

Днес знаем, че пържените храни или тлъстите парчета месо и картофите, задушени с сос, не са правилният начин за хранене. Зеленчуците, плодовете, пълнозърнестите храни, ядките и рибата са най-добри за нашето здраве.

Тези основни принципи на здравословното хранене са това, което са използвали нашите предци и много от тях все още процъфтяват днес с традиционната средиземноморска диета или палеоподобен начин на хранене.

За да се насладите на здравословна диета, опитайте нови рецепти, експериментирайте с различни подправки и кухни. Бъдете креативни и рискувайте. Вместо да се страхувате от новия си начин на хранене, забавлявайте се с него. Това не е диета в популярния смисъл на съвременните медии, това е диета в традиционния смисъл, начин на хранене през целия живот.

Постигането и поддържането на здравословна диета, с която ще се придържате цял живот, работи по-добре, когато се променяте бавно. Дайте си време да се приспособите, като сменяте по един елемент на седмица и бъдете спокойни за това. Правите това за дългосрочен план, а не само за шест седмици.

Не се притеснявайте за всяко хранене, още по-малко за всяка хапка, защото няма да бъдете перфектни, но се стремете към 80 - 90% спазване. Целият ви прием на хранителни вещества ще се балансира, ако цялостният ви хранителен режим е стабилен.

Хранене за енергия

Доброто хранене регулира енергийния ни баланс - калориите за калории навън. Получаването на правилно хранене е възможно чрез ядене на изобилие от храни с гъста хранителна стойност. Доброто хранене постига целите ни за добро здраве; подобрена производителност и функция; и оптимизиран състав на тялото, така че изглеждаме по-добре голи.

Храните, богати на хранителни вещества, са тези, които осигуряват значителни количества хранителни вещества само с необходимото количество калории - големи количества жизненоважни хранителни вещества на 100 калории.

Тези хранителни вещества включват:

  • Протеин
  • Дебел
  • Въглехидрати
  • Витамини
  • Минерали
  • Вода

Фибрите, антиоксидантите и фитонутриентите също допринасят за хранителното богатство на храната. Всички хранителни вещества от храната, която ядем, се превръщат в клетки, кръв, органи, кости - всяка отделна част от нас и осигурява нашата енергия.

Храните, богати на хранителни вещества, включват зеленчуци, плодове и постни протеини. Храни с ниска хранителна плътност са продукти като понички, безалкохолни напитки и сладолед.

Калорийната плътност на храната е съотношението на калориите към теглото на храната. Има четири калории на грам протеин и въглехидрати, девет калории на грам мазнини и седем калории на грам алкохол.

Висококалоричната плътност би била много калории на 100g храна, помислете за бисквитки, бисквити, масло или бекон. Алтернативно, нискокалоричните плътни храни биха били с малко калории на 100 g храна, като зеленчуци, плодове, пилешки или пуешки гърди.

Здравата програма за хранене ще включва храни с висока хранителна плътност, докато с ниска калорийна плътност.

Тъй като ядете храна, а не хранителни вещества, нека разгледаме някои насоки, които да ви помогнат да разработите най-добрата за вас диета през целия живот, която осигурява едновременно здравословно и приятно хранене. Тези насоки са предназначени за здрави хора, така че за тези с медицински състояния се консултирайте с Вашия лекар за допълнителни насоки.

Здравословен начин на живот

Здравата диета е само половината от уравнението за здравословен живот. Другата половина е упражнение. Ако все още не сте започнали тренировъчна програма, просто излезте навън за 10 минути пеша днес, а след това и утре. Продължавайте да ходите всеки ден, като добавяте 1-2 минути към разходката си, докато ходите 30 минути всеки ден.

Като алтернатива можете да ходите 2 или 3 пъти на ден в 10 или 15-минутни сесии до общо 30 минути. Включете и допълнителни движения в деня си, като се изкачвате по стълбите, вършите работа в двора, домакински задължения или преследвате децата или внуците си наоколо.

„Ако можехме да дадем на всеки човек нужното количество храна и упражнения, не твърде малко и не твърде много, щяхме да намерим най-безопасния път към здравето.“

Нашите мускули са твърде важни, за да ги игнорираме. Простите упражнения с телесно тегло като лицеви опори, клякания, изпадания и спадове на стола могат да направят чудеса. И не забравяйте добрите стари крикове за скачане или скачане на въже.

Но най-добрата програма за упражнения е тази, с която ще се придържате. Така че, ако предпочитате да правите Zumba, тогава бягайте, направете Zumba. Ако предпочитате да плувате, отколкото да карате, плувайте. Просто се активирайте.

Разработете най-добрата диета през целия живот за вас

Диетичните промени, които правите, не трябва да се чувстват ограничаващи, преобладаващи или трудни за поддържане. Храненето по-здравословно може да е голяма промяна за вас, така че правете стъпка по стъпка. Изберете 1 или 2 промени, които да направите сега, и след като те са налице, изберете още 1 или 2. Това е най-добрият начин да го направите част от промяна в начина на живот и нещо, с което можете да живеете дългосрочно.

Преходът към по-здравословен начин на хранене може да изглежда плашещ, така че имайте предвид тези неща:

  • Яжте зеленчуци на повечето ястия. Помислете за салати, гарнитури, супи или дори за добавяне на зеленчуци към вашия сандвич или обвивка.
  • Когато имате желание за нещо сладко, изберете порция плодове, за да задоволите желанието си.
  • Когато ядете месо, най-добре е да изберете органично, хранено с трева и без хормони, така че да получите максимално възможните хранителни вещества без вредните антибиотици, хормони и т.н.
  • Дръжте под ръка избор на здравословни храни, които са готови за консумация. Закуски като ядки, семена и плодове са полезни за „вземете и тръгнете“.
  • Никога не излизайте от къщата без храна, ако няма да сте повече от 2 часа. Редовното хранене на здравословна храна ще ви помогне да избегнете нездравословен избор. Направете си домашен микс от пътеки (избягвайте готов микс от пътеки, тъй като повечето от тях имат хидрогенирани масла и други нежелани, обработени съставки) или вземете малък охладител, който да държите в колата.
  • Най-важното е, че не бъдете твърде твърди и не забравяйте, че извършването на малки промени с течение на времето ще доведе до огромна разлика и улеснява придържането към промените.

След това ще разгледаме калориите, защо те са важни и защо не са, както и някои други фактори, които трябва да вземем предвид, докато продължаваме да разработваме най-добрата диета за цял живот.

Как бихте оценили сегашната си диета? Търсите ли да го подобрите? Какъв съвет бихте могли да започнете да включвате първо? Други коментари, въпроси или предложения? Моля, споделете по-долу или не се колебайте да се свържете с мен.

Ако харесате тази статия, моля, споделете и се абонирайте по-долу за бъдещи публикации, новини и ресурси.