Времената са се променили от времето, когато сме се шегували за хора, които ядат „ядки и плодове“. Днешните спортисти редовно се наслаждават на ядки и плодове и сега търсят начини да засилят диетата си с повече семена (като лен и чиа) и пълнозърнести храни (като киноа). Тази тенденция може да подобри здравето както на нашите тела, така и на планетата. Тоест, като изберем повече растителни храни, в крайна сметка ще ядем по-малко месо и животински протеини. Ако всеки от нас ядеше само един килограм телешко месо на седмица, емисиите на парникови газове биха намалели значително.

вашата

Докато семената и зърнените култури са здравословен избор за включване във вашата спортна диета, тяхната хранителна стойност понякога може да бъде преувеличена. Следващата информация предлага перспектива за някои „модерни“ храни, които стават масови.

Ядки и семена

Искате ли да добавите приятна криза, заедно с витамини и минерали, към вашата спортна диета? Поръсете малко нарязани бадеми, нарязани орехи, шам-фъстъци, слънчоглед и сусам в киселото мляко, зърнените храни, салатата и смутито. Ядките и семената предлагат протеини, здравословни мазнини, фибри, витамин Е, магнезий и много други хранителни вещества. Фактът, че растението расте от ядка или семе показва, че то поддържа живота.

Много ядки и семена предлагат алфа линолова киселина, известна още като ALA, вид здравословни омега-3 полиненаситени мазнини. Докато ALA от растенията не е толкова мощен, колкото вида омега-3, открит в рибата, всяка омега-3 мазнина е по-добра от никоя. Но диетите внимавайте! Когато небрежно хвърляте няколко лъжици ядки и семена във вашите смутита и салати, за да изпомпвате тяхната хранителна стойност, можете също така лесно да хвърлите от 100 до 400 калории. Докато веганите може да се нуждаят от подобряване на протеините и калориите, съзнателните спортисти, които консумират млечни и животински протеини, може да искат да помислят два пъти.

Сравняване на семена и ядки

Тази диаграма показва как 1/4 чаша ядки и семена (две лъжици или голяма шепа) добавя много калории, но минимален протеин към дневната цел от около 60 до 90 грама протеин. Веганите все още се нуждаят от допълнителни растителни протеини, като боб и тофу, за да получат достатъчно протеин.

Ленено семе, обикновено се консумират за техните ALA омега-3 мастни ползи, трябва да се смилат преди да бъдат изядени. В противен случай те преминават през червата ви цели и неразградени.

Семена от чиа предлагат и ALA омега-3 мазнини, но не е нужно да ги смилате. Просто поръсете чиа върху кисело мляко и се насладете на криза. Когато се накиснат във вода за 10 минути, семената от чиа създават гел, който може да се използва като сгъстител за смутита и като алтернатива на яйцата и маслата в някои рецепти. Лигавата консистенция на накиснати семена от чиа може да бъде трудна за наслада за някои спортисти. Ако попаднете в лагера „не благодаря“, не се притеснявайте. Имате много други възможности за приятно консумиране на подобни хранителни вещества в други семена и ядки.

Слънчогледови семки имат мек, приятен вкус, когато се добавят към салати, пътека или студени зърнени храни. За хората с алергии към фъстъци слънчогледовото масло е популярна алтернатива на фъстъченото масло.

Тиквени семена, известни също като пепити, ядат по-бавно, когато ги купувате в черупката. Това може да спести нежелани калории.

Конопени семена се изтъква, че съдържа всички основни аминокиселини. Конопът добавя протеинов тласък към веганската диета, но на висока цена. Конопените семена струват около $ 15 за килограм, в сравнение със соевите ядки, които също имат всички аминокиселини, около $ 3,50/lb.

сусам имат нежен вкус и правят приятно допълнение към пържено тофу или пиле. Въпреки че семената на сусама се рекламират като богати на калций, техният калций се абсорбира слабо.

Нарязани ядки, като орехи или бадеми, добавете протеинов тласък, но не толкова протеинов бонус, колкото мислят много спортисти. Ако сте изяли половин чаша орехи (две шепи с размер на човек), ще получите само 8 грама протеин. За същите калории можете да добавите 1,5 чаши извара към салатата си и да получите пет пъти повече протеин (40 грама).

И пълнозърнестите, и рафинираните зърнени храни предлагат въглехидрати, които лесно захранват мускулите ви. Пълнозърнестите храни включват пълнозърнеста пшеница, кафяв ориз, царевица (включително пуканки), овес, ечемик, просо и киноа. Нерафинираните зърна предлагат микроелементи, като магнезий и мед, които рафинираните зърна не предлагат, защото се губят при преработката.

Повечето рафинирани зърна обаче са обогатени с витамини от група В и желязо, две важни хранителни вещества за спортистите. Така че, ако в крайна сметка ядете бели тестени изделия или хляб, няма нужда да се тревожите! Диетичните указания позволяват половината от зърнените храни, които консумирате, да бъдат рафинирани.

Киноата всъщност е семе, но ние го ядем като зърно и предлага повече протеини от другите зърнени храни. Но обърнете внимание (вижте таблицата по-долу): Киноата не е протеинова електростанция, затова яжте с тофу, боб или кисело мляко, за да достигнете целта от 20 до 30 грама протеин на хранене. Киноата също е скъпа: 6 долара за килограм, в сравнение с кафявия ориз от 1,50 долара за килограм.

Зърно/нишесте 1 чаша сготвена Калории Протеин ж Фибри ж Желязоmg
Паста, бяла 2 oz суха 200 7 2 2
Тестени изделия, пълнозърнести 2 oz суха 200 8 6 2
Ориз, бял 1/3 c сурови 225 4 1 2
Ориз, кафяв 1/3 c сурови 225 5 2 1
Кус-кус 1/3 c сурови 215 7 3 1
Киноа 1/3 c сурови 200 8 5 3

Долния ред:

Когато решите да се храните по-здравословно, не забравяйте да създадете устойчив план, който да предлага удоволствие през целия живот. Докато искате да изследвате нови храни, не е нужно рутинно да задавяте семена и пълнозърнести храни, които наистина не харесват вашите вкусови рецептори. Като напълните храната си с разнообразни здравословни храни - включително щедри порции цветни плодове и зеленчуци - ще можете да консумирате изобилие от хранителни вещества, които инвестират както в добро здраве, така и в най-добри резултати. Освен това ще помогнете за спасяването на планетата, когато изберете повече семена и зърнени храни вместо пържоли и котлети.

Нанси Кларк, MS, RD, CSSD (Сертифициран специалист по спортна диететика) съветва както случайни, така и състезателни спортисти в офиса си в Нютон, Масачузетс (617-795-1875). Тя Ръководство за спортно хранене и ръководства за храна за нови бегачи, маратонци и футболисти предлагат допълнителна информация. Те са достъпни на адрес www.nancyclarkrd.com. Вижте също www.sportsnutritionworkshop. com.

РЕЦЕПТА с използване на ядки, семена, зърнени храни и подправки

Това Super Spice Trail Mix включва вкусна комбинация от здравословни ядки, семена, зърно и подправки. Опаковайте го в малки отделни торбички за закуски, поръсете го в кисело мляко или го добавете към студени или горещи зърнени храни. Той предлага наистина приятна хрупкавост и подсилване на вкуса на настъргана пшеница и други нежни зърнени храни.

Намерих тази рецепта на www.McCormick.com. Уебсайтът на McCormick Spice предлага много наистина хубави и ароматни рецепти, пълни с билки и подправки. Направете обиколка?

1/4 чаша твърдо опакована кафява захар

2 чаени лъжички канела

2 чаени лъжички джинджифил

2 чаени лъжички червен пипер

3 чаши ядки, като микс от бадеми, шарени шам фъстък и половинки от орехи

1 чаша овален овес

1 чаша печен пепитас (тиквени семки)

1/4 чаша концентрат ябълков сок, размразен

1-1/2 чаши сушени плодове, като комбинация от сушени череши, боровинки и златни стафиди

1. Загрейте фурната до 250 ° F. Смесете кафява захар, канела, джинджифил и червен пипер в малка купа. Заделени.

2. Поставете ядки, овес и пепитас в голяма купа. Добавете размразения концентрат от ябълков сок; хвърлете, докато ядките са равномерно покрити.

3. Поръсете със смес от подправки, хвърляйки, за да се покрие добре.

4. Разстелете равномерно върху две форми за печене с размери 15x10x1-инча. Печете 30 минути, като разбърквате по средата на времето за готвене. Охладете напълно върху решетка.

5. Разбъркайте черешите и стафидите. Съхранявайте в херметически затворен контейнер.