Открийте най-добрите начини за разтягане и най-добрите времена за това.

разтягане

Звучи ли някой от тези редове познато?

  • Трябва да се задържите, за да се възползвате.
  • Не отскачайте в участъка - ще разкъсате мускула си.
  • Ако не се разтегнете преди тренировка, ще си навредите.

Е, всички те грешат. Но първо, има по-голям въпрос за отговор.

Трябва ли изобщо да се разтягате?

Това е добра идея, казва Американският колеж по спортна медицина. ACSM препоръчва разтягане на всяка от основните мускулни групи поне два пъти седмично в продължение на 60 секунди на упражнение.

Да останеш гъвкав с напредване на възрастта е добра идея. Помага ви да се движите по-добре.

Например, редовното разтягане може да ви помогне да поддържате гъвкавостта на бедрата и подколенните сухожилия по-късно в живота, казва д-р Лин Милар. Тя е физиотерапевт и професор в държавния университет Уинстън-Салем.

Ако позата или заниманията ви са проблем, създайте си навик да разтягате тези мускули редовно. Ако имате болки в гърба от седенето на бюро по цял ден, участъци, които обръщат тази поза, биха могли да помогнат.

Обикновено разтягане на гърба

Физиологът за упражнения Майк Брако препоръчва да се прави „стоящата котка-камила“ като разтягане на гърба, свързано с работата. Ето как:

  • Застанете с крака на ширината на раменете и леко свити колене.
  • Наведете се напред, поставяйки ръцете точно над коленете.
  • Закръглете гърба си, така че гърдите ви да са затворени и раменете ви извити напред.
  • След това извийте гърба си така, че гърдите ви да се отворят и раменете да се търкалят назад.
  • Повторете няколко пъти.

Ако работата ви държи в една и съща позиция през целия ден, Брачко предлага да правите 2-минутни паузи за разтягане, за да обърнете тази поза поне на всеки час.

Трябва ли да се разтегнете, за да се възползвате?

Разтягането на мускула до пълната степен на способността ви и задържането му за 15 до 30 секунди е това, което се нарича статично разтягане и няма никаква вреда при разтягането по този начин, стига да не се разтягате, докато не ви боли.

Но проучванията показват, че динамичното разтягане е също толкова ефективно, а понякога и по-добро, особено преди вашата тренировка.

Динамично разтягане, като стоящата котка-камила, движи мускулна група плавно през цял обхват на движение.

Продължава

Ето статична версия на Cat-Camel:

  • Завържете пръстите си заедно и обърнете дланите си с лице към себе си пред себе си.
  • Достигнете ръцете си доколкото можете, извивайки гърба и раменете напред.
  • Задръжте за около 10 секунди.
  • Сега освободете пръстите си и хванете китките или пръстите зад гърба си.
  • Вдигнете ръцете си възможно най-високо зад гърба си, без да освобождавате ръцете си, така че гърдите ви да се отворят, а раменете да се търкалят назад.

При всяко разтягане, статично или динамично, трябва да почувствате разтягане, но не трябва да чувствате болка. Така че няма нужда да се разтягате по-далеч от обхвата на движение, който обикновено ви е необходим.

Трябва ли да се разтягате преди тренировка?

Не е задължително. Не е доказано, че помага да се предотврати нараняване, да се ограничи болезнеността на мускулите след тренировка или да се подобри вашето представяне.

Статичното разтягане преди тренировка може да отслаби представянето, като скорост на спринт, в проучванията. Най-вероятната причина е, че задържането на разтягането изморява мускулите ви.

Трябва да се загреете, като правите динамични разтягания, които са като вашата тренировка, но с по-ниска интензивност. Една добра загрявка преди бягане може да бъде бърза разходка, ходене с напади, махове с крака, високи стъпала или „ритници в задника“ (бавен джогинг напред, докато ритате към задния си край).

Започнете бавно и постепенно увеличавайте интензивността.

Трябва ли да се разтягате след тренировка?

Това е чудесно време за разтягане.

„Всички са по-гъвкави след тренировка, защото сте увеличили циркулацията на тези мускули и стави и сте ги движили“, казва Милар.

Ако правите статични разтягания, ще получите най-голяма полза от тях сега.

"След като тръгнете да бягате или тренирате с тежести, вие се разхождате малко, за да се разхладите. След това правите разтягане. Това е хубав начин да завършите тренировка", казва Брачко.

Можете ли да се разтегнете по всяко време?

Да. Не е задължително да се разтягате преди или след редовната си тренировка. Просто е важно да се разтягате някога.

Това може да бъде, когато се събудите, преди лягане или по време на почивки на работа.

„Разтягането или гъвкавостта трябва да са част от редовната програма“, казва Милар.

Източници

Lynn Millar, PT, PhD, FACSM, председател на отдел и професор по физикална терапия, Държавен университет Winston-Salem, Winston-Salem, NC.

Майк Брако, EdD, CSCS, FACSM, спортен физиолог и директор на Института за хокейни изследвания, Калгари, Алберта.

Гарбър, С. Медицина и наука в спорта и упражненията, Юли 2011 г.

Marangoni, A. Работа, 2010 г.

Ludewig, P. Медицина на труда и околната среда, Ноември 2003 г.

Perrier, E. Journal of Strength and Conditioning Research, Юли 2011 г.

Кистлер, Б. Journal of Strength and Conditioning Research, Септември 2010 г.

Полета, К. Актуални доклади за спортната медицина, Май-юни 2010.

Симич, L. Scandivanian Journal of Medicine & Science in Sports, публикувано онлайн на 8 февруари 2012 г.