Така че често клиентите идват на моята практика с храни, които вярват, че не бива да ядат при никакви обстоятелства, независимо дали са чули, че се угояват, или защото смятат, че имат лоши последици за здравето. Проблемът е, че голяма част от тази информация просто е погрешна. През последните няколко години знанията ни за това кои храни са здравословни се разшириха, но новините не излязоха на бял свят. Затова искам да ви разкажа за три прекрасни храни, които трябва да спрете да избягвате и да започнете да ядете.

картофи

1. Яйца. В продължение на десетилетия лекарите и здравните служители предупреждаваха хората изобщо да не ядат яйца или да ограничат консумацията им на четири на седмица поради високото съдържание на мазнини и холестерол. И е вярно - в яйцата има мазнини и холестерол. Всъщност едно голямо яйце съдържа 186 mg холестерол. Това е 62 процента от препоръчителния дневен прием. Все пак това не означава, че яйцата ще навредят на теглото ви или на сърдечно-съдовата ви система. На първо място, високият холестерол във вашата диета не е причина за високия серумен холестерол в кръвта. Последните изследвания [1,2] показват, че яденето на яйца няма да повиши серумния холестерол или други рискови фактори при здрави хора (диабетиците и хората със сърдечни заболявания обаче трябва да спазват диета, препоръчана от техния лекар).

Какво е страхотното в яйцата? Те имат протеин за поддържане на мускулна маса, което от своя страна помага да управлявате метаболизма и теглото си. Всъщност проучванията показват, че яйцата едновременно увеличават ситостта и ви помагат да отслабнете.

Те също са полезни за вашето здраве. Яйцата са с високо съдържание на холин, основно хранително вещество, което е свързано с мозъчното и неврологично здраве, развитието на плода и профилактиката на различни нарушения от чернодробни заболявания до атеросклероза. Друго предимство е, че те съдържат каротеноидни антиоксиданти като лутеин и зеаксантин, които намаляват риска от очни заболявания като дегенерация на макулата и катаракта.

Както всичко останало, яйцата са най-добри в умерени количества, но най-новите насоки на Американската сърдечна асоциация вече не включват препоръка за ограничаване на консумацията на яйца. Въпреки че няма задължителни количества за сервиране, добро правило е две до три яйца на ден. Така че ще ви трябват много идеи за приготвянето им! За щастие яйцето е не само една от най-здравословните, но и най-гъвкавите храни. Твърдо го сварете за салати, обърнете го за полагане върху сладък картоф, направете го в омлет, напълнен с каквото и да е останало в хладилника, или го брашнете, за да го сложите върху задушени зеленчуци.

2. Картофи. Тези, които са израснали в свят на бели, скучни картофи, вероятно са научили, че те са просто „празни калории“, машини за доставка на въглехидрати с малко действителни хранителни вещества. Напротив, белите картофи могат да бъдат хранителни. Този нишестен зеленчук е добър източник на витамин С, съдържащ калий и богат на фибри, наред с други хранителни вещества. И все пак неотдавнашният интерес към хранителното разнообразие в САЩ означава, че вече се предлагат традиционни сортове високо питателни цветни картофи и то не само на фермерските пазари, но и в супермаркета. Картофите с интензивно лилав, жълт или червен цвят на кожата, както и тези с цветна плът (като сладки картофи), имат много по-здравословен хранителен профил от картофите, които влизат в храни като пържени картофи за бързо хранене.

Израствайки в Перу, винаги сме яли цветни картофи като част от традиционната, естествено здравословна диета. Това е така, защото цветът на тези картофи идва от фитонутриентите в кожата им. Оказва се, че едно нещо, което често сте чували за картофите („Винаги яжте кожата!“), Се оказва вярно - стига тази кожа да е дълбоко оцветена. В лилавите картофи антоцианините помагат да стабилизират метаболизма на глюкозата в тялото ви, което означава, че за разлика от белия картоф, лилавият картоф няма да повиши кръвната Ви захар, така че веднага да сте гладни отново. Сладките картофи имат същия ефект и когато се нарязват и пекат, те заместват вкусно безполезните калории на картофен чипс с повишен витамин А (важен за основния имунитет), бета-каротин (важен за здравето на очите и органите), както и адипектонин, който помага за предотвратяване на инсулинова резистентност, свързана с диабет.

Подобно на яйцата, картофите могат да се готвят по безкраен брой начини. Можете да ги нарежете на четвърт, да ги напръскате с малко масло и да ги изпечете. Или ги сварете и намачкайте. Настържете ги, за да приготвите хеш кафяви, или ги нарежете на кубчета и ги добавете към яхния. Ето още една идея: задушете ги в тиган с малко масло, така че да са леко кафяви и след това да се напукат в яйце. Две страхотни храни в един тиган!

3. Банани. Този вкусен плод, който се предлага в собствена биоразградима обвивка, беше подложен на много критики през последните няколко години. Клиентите през цялото време ме питат конкретно дали яденето на банан ще ги накара да наддават или трябва да изядат само част от банана, а останалото да изхвърлят. В интернет можете да намерите безкрайни дебати за това дали да ядете банани само когато са зелени или само когато са кафяви, защото нишестето им се превръща в захар, докато узреят. Сякаш вече никой няма представа дали изобщо може да има банан и ако да, кога!

Работата с бананите е, че те се предлагат в невероятна гама от размери. Ако сте загрижени за съдържанието на захар, винаги казвам на клиентите си, просто купувайте по-малки банани! Но не пропускайте всичко, което предлага бананът. Какво точно е това? Калий, за едно нещо. Средният банан съдържа 422 mg калий, химичен елемент, който е абсолютно необходим за клетъчната функция. Изследванията също така показват, че добавките с калий намаляват кръвното налягане.

Калият се губи по време на тренировка, така че бананът е идеалната закуска преди тренировка: Той осигурява въглехидрати, от които се нуждаете за енергия, което е ключово във всяка тренировка, заедно с калия, който ще губите, докато се потите. Това също е чудесна закуска в движение или вашата 16:00. Вземи ме. Можете да хвърлите един в чантата си за фитнес, но аз също обичам да добавям банан към смутито си преди тренировка.

Бананите имат още едно страхотно качество, което е точно това, което кара хората да се страхуват да ги ядат: те са сладки. Вечер, когато искате почерпка, бананът е много по-добър от нещо с тръстикова захар или царевичен сироп. Ето една от любимите ми нощни закуски: потопете банан в разтопен тъмен шоколад и го поставете във фризера. Прави най-невероятната десертна закуска и е напълно здравословна (тъмният шоколад е пълен с антиоксиданти - това е бонус четвърта храна, която трябва да започнете да ядете!).

За всеки, който се нуждае от по-убедително, ето видео, което направих за това дали бананите се угояват. Както ще видите, тя е внимателно проучена!

Яйца. Картофи. Банани. Всички тези храни трябва да се върнат веднага във вашата ротация на храната. Както винаги казвам, умереността е вашият най-добър приятел с всички храни.

Мануел Вилакорта е национално признат, награждаван регистриран диетолог/диетолог с повече от 18 години опит. Той е доверен глас в индустрията за здраве и уелнес. Той е автор на Eating Free: Carb Friendly Way to Lose Inches, Embrace Your Hunger, and Keep Weight Weight for Good (HCI, 2012) Peruvian Power Foods: 18 Superfoods, 101 Recipes, and Anti-Aging Secrets from the Amazon to Андите (HCI, 2013) и най-новата му книга Рестартиране на цялото тяло: Перуанската диета за суперхрани за детоксикация, енергизиране и презареждане на загуба на мазнини (HCI, 2015).