ЗАБЕЛЕЖКА ОТ ТРЕНЬОРА КАРЛ:

развенчаването

Получавам много имейли с въпроси за храненето и много искания за предоставяне на съвети за храненето. Има само един проблем - нямам обучение по хранене! Мога да помогна, когато става въпрос за зареждане за вашия дългосрочен план, но когато става въпрос за общата картина, обичам да се обръщам към професионалист.

Имам удоволствието да работя с Morgan Bettini, MS, RDN, E-RYT от няколко години - както да насочвам клиенти към нея, така и да използвам нейните услуги сам. Това, което ми харесва в нейния подход, е, че тя приема подход от „реалния свят“. Не става въпрос за това да се накарате да се впишете в определена кутия, а за изготвяне на план, който работи за вас, вашия живот и вашите хранителни предпочитания/цели.

Помолих я да помогне за разсейване на някои от класическите недоразумения, които чува от бегачите отново и отново. Мисля, че тя е свършила чудесна работа, като е обхванала широк спектър от теми, свързани с бягане, като същевременно е влязла в добри подробности по темите.

Ако имате нужда от конкретни съвети относно храненето, определено бих ви насърчил да се свържете с Morgan. Тя предлага страхотна услуга „15 минути консултации“, която е идеална за да получите отговор на конкретните Ви въпроси.

Без повече шум ...

Мит # 1: Трябва да натоварвам въглехидрати като луд в нощта преди състезание.

Когато говорим за натоварване с въглехидрати, това наистина е по-скоро бавна и стабилна прогресия след няколко дни от дълго състезание (натоварването на въглехидрати не е необходимо за тези по-кратки 5 ks и 10 ks), а не голяма доза предната вечер.

Количеството допълнително консумирани въглехидрати и общият необходим обем са относително минимални в сравнение с това, което много хора вярват. Например зареждането с въглехидрати за няколко дни може да изглежда като допълнителна порция или две плодове, допълнителна закуска или допълнителна порция скорбялен зеленчук на вечеря.

Натоварването с въглехидрати не е яденето на могили и могили от пица и тестени изделия наведнъж в нощта преди състезанието. Това ще се отрази негативно на ефективността ви. Това е особено вярно, ако никога не сте консумирали това количество храна преди състезание.

Мит 2: Храненето късно не е здравословно.

Това наистина зависи от вашия график на тренировки и толерантност към храненето рано сутрин преди бягането ви. Ако планирате дългосрочна тренировка или интензивна тренировка в 6 часа сутринта, без предварително да закусите и вечерята ви е била в 18:00, нямате достатъчно запаси от гликоген, за да захранвате правилно тялото си. В този случай вечерна закуска след вечеря би била добра идея.

В зависимост от вашите нужди, нещо като малка купичка зърнени храни или парче плодове и орехово масло може да ви помогне да получите необходимата енергия за оптимална тренировка на следващата сутрин.

Мит # 3: Току-що ядох, не мога да съм гладен.

Работя с много бегачи, които не осъзнават, че не ядат достатъчно за тренировъчната си програма. В повечето случаи това е така, защото те също се опитват да свалят тегло или телесни мазнини.

Ето това е ... гладът е биологичен физически признак. Ако се чувствате жадни, не мислите „Току-що имах вода, как мога да жадувам?“ Не. Пиете чаша вода.

Ако се чувствате гладни (мрънкане или празнота в корема, проблеми с концентрацията/мисленето, главоболие, раздразнителност или лесно развълнуване), тогава яжте нещо. Ако продължите да тренирате с малко гориво, тялото ви ще премине в защитен режим и всъщност ще задържи излишните килограми спрямо тяхното проливане.

Мит # 4: Водата е всичко, от което се нуждая, за да хидратирам.

Не е задължително. В зависимост от разстоянието, което бягате, колко се потите и температурата, на която движите тялото си, може да се нуждаете от повече от вода. Ако сте тежък пуловер, бягате при повишени температури или бягате на студено с няколко слоя, консумацията на електролити от храната не е достатъчна за бягане от един час или повече.

Разделите на електролита съществуват от известно време и могат да бъдат чудесна опция преди, след пускане или през целия ден, в зависимост от вашите нужди от хидратация. Препоръчвам да изпробвате „теста за течаща пот“, за да получите по-добра представа за това колко се потите и колко течност трябва да хидратирате (и рехидратирате). Можете да намерите подробности за теста за бягане с пот на www.runningsweattest.com .

Мит # 5: Fiber не е моят приятел.

Fiber е абсолютно приятел на бегача.

Храните с високо съдържание на фибри като овес, боб и ябълки могат да помогнат за осигуряването на трайна енергия. Тъй като фибрите се хранят по-дълго, въглехидратите в тези храни бавно навлизат в кръвта, осигурявайки стабилен и устойчив източник на гориво.

Ако не сте свикнали да ядете диета с по-високо съдържание на фибри (повече от 25 грама фибри на ден), увеличаването на количеството фибри, което консумирате, отнема време (седмици или месеци за някои хора), търпение и достатъчно вода.

Устойчивите нишестета като овес, по-зелени банани и охладени картофи са чудесно място да започнете да увеличавате общите фибри и да въведете пребиотични фибри, които да подпомогнат червата ви и да ви помогнат да се почувствате най-добре.

Мит # 6: Мога да ям каквото си искам, откакто бягам!

Ако ядете определени храни, за да ги „изгорите“ по-късно, това не е устойчив начин за ядене (или бягане). Добре е да почетете апетита си. Освен това е добре да искате да подхранвате тялото си по възможно най-добрия начин. Текущото хранене не е черно или бяло. Това не е всичко или нищо. Включва много сиво.

Що се отнася до храненето, един от въпросите, които клиентите си задават, е: „Бих ли все пак искал да ям това, ако имаше абсолютно нулева възможност да промени тялото ми или да промени работата ми?“

Ако отговорът е да, насладете се и се насладете на XYZ. Ако отговорът е отрицателен, той ви дава малко храна за размисъл, за да станете любопитни и да разопаковате какви вярвания имате за определени храни.

И от противоположната страна на спектъра ...

Мит # 7: Тази ____ диета е фантастична за бягане!

Няма „един размер, подходящ за всички“. Диетите или хранителните планове, които се опитват да бъдат „универсални за всички“, по своята същност са погрешни от самото начало (и трябва да бъдат покана за бягане в обратната посока).

Храненето и особено бягащото хранене е пътуване на учене и откриване на това, което работи най-добре за вашето тяло. Това не означава, че ще работи най-добре за тялото на вашия приятел или за тялото на трениращия ви приятел. Според моя опит в работата с бегачи (особено тези, които имат GI състояния), храненето е процес на проба и грешка, който изисква търпение.

Подобно на бягането, където не всички бягаме с едно и също темпо или на една и съща дистанция (по множество причини), не можем да очакваме бягащото хранене да бъде еднакво за всички.

Относно Morgan Bettini, MS, RDN, E-RYT