Тази година годишните прегледи на диетата обикновено нямаха остри зъби за палео диетата

Януари е. Което означава още една вълна от онлайн класации и отзиви за диети. В Палео Диета® ние ги очакваме с очарованото очакване на ученик, който се поти от двойното си предизвикателство. Не знаете какво ще бъде. Просто знаете, че ще боли.

заблуди

По странен начин дойдохме да носим последната си класация на мъртвите в US News & World Report като знак на гордост. Вместо да обезсърчава палео диетите, класирането сякаш ги караше да се чувстват част от идея, която не беше оценена по времето си. С определена комбинация от самосъзнание и малко самозаблуждение класацията поставя палео диетите на рафт с фигури като Сократ, Джордана Бруно и Галилей. Само с по-добри храни - бучинишът не е част от никаква питателна закуска - и много по-малко изпълнение.

Но тази година нещо се почувства различно в класацията.

През 2019 г. американските новини замениха мъртвите ни последно за 33d от 41 диети и дори с недоволство признаха, че „палео диетата е относително удобна в наши дни“. Разбира се, те все още не препоръчваха диетата и използваха много фини квалификации като „малко“ и „трудно“, но острите зъби от предишните години просто не бяха там.

Друг януарски преглед на диетите в най-големия уебсайт за здравеопазване в Обединеното кралство, NHS, призна някои доста силни позитиви като „диетата е проста и не включва броенето на калории“. Окончателната им присъда все още беше смесена, но нямаше пренебрежението, с което сме свикнали.

Така че защо промяната?

Честно казано, не знаем. Една от възможностите е фактът, че тази година по-голямата част от публикациите на US News включваха преглед на последните проучвания за палео диета. Те все още не можеха да устоят да посочат „малки“ размери на пробите и проучване, при което средиземноморската диета беше сравнима, но фактът беше, че проучванията бяха благоприятни.

В миналото US News атакува Палео диетата въз основа на погрешно схващане, че зад нея не се крие „наука“. Но сега с бързо нарастващ набор от положителни изследвания (вижте пълния списък в долната част на тази статия) и неотдавнашен преглед, който стриктно оценява всички диети, изброени в доклада на US News, заблуденият аргумент „няма наука“ просто загуби своя хапя.

Сега, ако бихме могли просто да се справим с другите заблуди

В крайна сметка вие, като читател, трябва да си направите заключения относно палео диетата или каквато и да е диета. Направете свой собствен преглед. Просто го основавайте на науката и действителната диета - не на погрешни схващания. Твърде често четем критики и си мислим, че „това е добра точка ... жалко, че не говорят за палео диетата“.

Списъкът с проучвания - положителни и отрицателни - на уебсайта, ще ви даде науката да направите свои собствени заключения. И така, нека разгледаме погрешните схващания в последните рецензии, използвани за критикуване на палео диетата. По този начин можете да направите своите заключения въз основа на действителната диета:

1. Изключването на зърнени храни и млечни продукти води до недостиг на хранителни вещества

„Повечето версии на палео диетата изключват ключови групи храни, повишавайки потенциала за хранителни дефицити.“ Това твърдение в прегледа на NHS е една от най-честите критики на палео диетата. Но това твърдение се основава на погрешното схващане, че тези храни просто се елиминират и не се заменят или заместват с палео-приятелски храни.

Д-р Кордейн се обърна към това погрешно схващане в статия, озаглавена Елиминиране на непалео храни подобрява плътността на хранителните вещества. Основната идея на статията беше, че зърнените храни и млечните продукти са две от най-бедните категории храни, които можем да ядем. Така че, заместването на калориите от тези храни с калории от богати на хранителни вещества храни като зеленчуци и риба всъщност подобрява хранителната плътност на нашите диети.

За да направи това, д-р Кордейн използва рецензиран план за хранене по Средиземноморска диета, който вече е с много хранителни вещества. Той замени не-палео храните с изокалорични палео-приятелски храни и хранителната плътност на плана за хранене се подобри.

Ще дадем заслуга на NHS за преглед, като заявява, че недостигът на хранителни вещества може да бъде избегнат с „внимателно заместване“, въпреки че бихме твърдили, че диета, базирана на зърнени храни с ниска хранителна плътност, е тази, която се нуждае от внимателни замествания.

И накрая, заслужава да се отбележи, че две от критичните хранителни вещества, за които критиците твърдят, че ги губим чрез елиминиране на зърнените храни и млечните продукти, са фолиевата киселина и витамин D. Зърнените храни и млечните продукти не са естествено с високо съдържание на нито едно от хранителните вещества - те са обогатени. Зеленчуците, които заместват зърнените храни в палео диетата, са с високо съдържание на фолиева киселина.

2. Това е изцяло протеинова диета, основана на протеини/месо

US News завършиха своя преглед за 2019 г., като казаха, че „тези диети съдържат повече от препоръката на правителството, че между 10 и 35 процента от дневните калории идват от протеини“. По същия начин прегледът на NHS твърди, че „повечето версии на диетата насърчават яденето на много месо, което противоречи на настоящите здравни съвети“.

Палео диетата не препоръчва да консумираме повече от 35 процента от нашите калории от протеини. Всъщност д-р Лорен Кордейн се обърна към този въпрос както в оригиналната книга за диетата на Палео, така и в поредица от статии, в които се посочва, че приемането на повече от около 35 процента от нашите калории от протеини може да доведе до фатално състояние, наречено заешки глад. Диетите за ловци-събирачи варират от 19-35 процента, което е в рамките на препоръките на правителството .

За да направите тази стъпка по-нататък, месото е калорично плътно. Означава малък обем пакети месо с много калории. При типичната западна диета калориите от месо бързо се засенчват от преработени храни с високо съдържание на въглехидрати, които са калорично още по-плътни. Шест унции ребро може да съдържа 36 грама протеин (равно на около 150 ккал), но бързо се увлича от този 600-калоричен десерт с високо съдържание на въглехидрати и мазнини или торбичка Cheetos, изядени след вечеря.

Западната диета, с разчитането си на зърнени храни, улеснява поддържането на протеини около 10 до 15 процента от дневните калории. Но палео диета избягва тези висококалорични преработени храни. Така че, за да поддържаме протеините в здравословно съотношение, трябва да балансираме месото със зеленчуци и плодове, които имат много ниска калорична плътност.

С други думи, трябва да ядем много растителна храна!

По обем типичната палео диета е по-малко от 10 процента животински протеин. Зеленчуците и плодовете представляват по-голямата част от това, което ядем.

3. „Пещерен човек“

Американските новини започнаха своя преглед, като заявиха, че "ако пещернякът не го е изял, не трябва и вие." Това е фина, но важна заблуда. Много критици обичат да го наричат ​​диета на „пещерния човек“. Това извиква образа на груб мъж, облечен в кожи, който носи бухалка и не яде нищо, освен месо. Животът му е кратък и груб, а не живот, който бихме искали да повторим. Забележете, че фокусът е дори върху „човека“. Колко стари анимационни филма на Loony Toons показаха, че пещерните хора удрят жени над главата и ги влачат за косата си. Няма нищо положително в „пещерния човек“.

По-лесно е обаче да критикувате диета, когато тя е свързана с неточен и отрицателен стереотип. В конкретния случай в критиката си към палео диетата Бил Най използва стереотипа с голям ефект, буквално обличайки актьор като пещерняк:

(Фигура 1: Взето от Бил Най спасява света)

Написах статия за уебсайта на Палео диета, в която разказвах неговата критика. Като фен на Бил Най се бях надявал на някои добри научни аргументи, но видях само неточности и заблуди. И в центъра на всички тях беше концепцията за „пещерния човек“.

Истината е, че Палео диетата се основава на общества на събирачите на ловци, които съществуват по целия свят през по-голямата част от историята. Много от тях живееха в залесени райони, в големите равнини и дори в иглута. Малцина носеха клубове или живееха в пещери. Автентичната снимка по-долу е много по-истински образ на ловци-събирачи:

(Фигура 2: снимка на автентични ловци-събирачи)

Ако ще използваме стереотип, бих препоръчал да гледате прекрасния филм от 1990 г. „Танци с вълци“, където характерът на Кевин Костнър беше толкова увлечен от богатия живот на индианските ловци-събирачи, че той се отказа от западната си идентичност. Всъщност голяма част от филма се фокусира върху чистотата на лова на биволи и последвалия празник. Културата им беше богата на уникални храни и диетични навици. Един чудесен пример е тяхното изобретение на пемикан, което д-р Кордейн разгледа подробно в скорошна статия.

Палео диетата се основава на общества на ловци и събирачи, а не на „пещерни хора“. Всяко сериозно и безпристрастно преразглеждане на диетата не трябва да използва термина.

4. Предполагаме какво са яли нашите предци от палеолита

Това всъщност е вярно. Не знаем какво точно са яли древните ловци-събирачи и често записите ни дори от скорошни диети ловци-събирачи са непълни [4-7]. Това не е погрешното схващане.

Погрешното схващане е, че палео диетата се опитва да пресъздаде перфектно точната диета на нашите предци от палеолита [8, 9]. Това е невъзможно по две причини. Първо, много от храните, съществували тогава, сега не съществуват. Второ, нямаше диета. Събирачите на ловци, живеещи от екватора, се хранеха много по-различно от събирачите на ловци, които живееха в равнините, които отново се хранеха много по-различно от популациите на инуитите. Ако не друго, изследванията върху диетите на ловци-събирачи дават силен аргумент за индивидуализирано хранене [4].

Опасността от това погрешно схващане е, че критиците го използват, за да казват, че не можем да възпроизведем перфектно палеолитните диети, така че Палео диетата е фиктивна.

Истината е, че Палео диетата използва етнографски данни, за да създаде шаблон за по-добро хранене на човека. Казано по друг начин, ние знаем, че сегашната западна диета е нездравословна и води до болестите на цивилизацията. И така, какво е по-добро: да започнем с диета, която знаем, че е нездравословна, или да започнем с диета, която е аналогична на диетата, около която сме се развивали?

И макар да не знаем какво точно са яли нашите предци от палеолита, знаем какво не са яли - зърнени продукти, рафинирана захар, преработени храни, растителни масла и млечни продукти.

Най-голямото погрешно схващане, което е загубило своята хапка: Не се основава на науката

Това е погрешното схващане, което е дало на критиците на палео диетата най-острите си зъби и е мотивирало американските новини да класират палео диетата за последно мъртви години.

Това е и аргументът, на който критиците вече не могат да разчитат.

Години наред критиците твърдяха, че няма рецензирани проучвания или мета-анализи, доказващи ефикасността на Палео диетата. По едно време това всъщност беше вярно. Но заключението, което те направиха - че диетата не се основава на науката - беше твърде далеч стъпка, която изискваше погрешно схващане за самия научен процес.

Както ми беше обяснено в началното училище, научният процес започва с учен или група учени, които преглеждат съществуващите изследвания по дадена тема. След това тези учени разработват нова теория, базирана на това изследване. Накрая се провеждат проучвания за проверка на теорията.

Важното е, че всяка теория (дори и най-новаторската) имаше точка, в която те бяха чиста теория, без никакви изследвания, които да ги подкрепят. Това не означава, че зад тях не е имало наука.

Вземете примера на един от най-великите учени - Алберт Айнщайн. По същество Айнщайн никога не е провеждал изследователско проучване през живота си. Неговите теории за специалната относителност (1905) и общата теория на относителността (1916) се основават най-вече на мисловни експерименти и минали изследвания. И все пак, в рамките на няколко години, тези теории революционизираха Физиката, въпреки факта, че първият експеримент за потвърждаване на специалната теория на относителността - завладяващо изследване на сър Артър Едингтън, показващ огъването на светлината - беше проведен едва през 1919 г. Четиринадесет години по-късно. Но ако това ви се струва дълго, погледнете теорията за общата теория на относителността, която зависи от съществуването на гравитационни вълни. Съществуването им е доказано едва през 2016 г. - точно 100 години по-късно. И все пак никой никога не е твърдял, че относителността е „базирана на никаква наука“.

Палео диетата също е теория. Това е резултат от десетилетия, прекарани от изследователи като д-р Лорен Кордейн, д-р Бойд Итън и д-р Стафан Линдеберг. изучаване на съществуващата наука в областта на храненето, антропологията и еволюционната биология.

Точно както всяка наука - дори относителността - палеолитното хранене имаше точка, в която беше теория и не бяха провеждани проучвания, които да го потвърдят. Но за заблудата критиците твърдяха, че не се основава на науката. Тя се основава на науката от десетилетия. Единственото му престъпление е било на теоретичния етап на научния процес.

За щастие това се промени. Откакто US News направи първия си преглед, в който се твърди, че „няма наука“, са проведени над 40 проучвания. И повечето от тях са демонстрирали благоприятни резултати по отношение на загуба на тегло, възпаление и здраве.

По ирония на съдбата липсата на подходящ научен процес в класацията на US News може да е мотивирала преглед от 2017 г. в Nutrients, който е приложил истински систематичен процес на преглед към 38-те диети в класацията на US News по това време. Прегледът разглеждаше само диети, които не изискват калорични ограничения или добавки, които намаляват списъка до 20 диети.

От тези 20 само седем са имали висококачествени научни клинични изпитвания, оценяващи тяхната ефективност по отношение на загуба на тегло. Тези диети бяха Аткинс, DASH, гликемичен индекс, средиземноморски, орниш, зона и, разбира се, палео диета. Прегледът идентифицира две клинични проучвания, които демонстрират както краткосрочна, така и дългосрочна загуба на тегло при Палео диета. Авторите заявяват, че „констатациите от този преглед не са в съответствие с настоящите препоръки на Консултативния комитет по диетичните насоки, които твърдят, че диетите с по-малко от 45% калории като въглехидрати не са по-успешни от другите диети за дългосрочно отслабване (12 месеци.) [1]

Не може да се подчертае прекомерно, че докато американските новини и световния доклад класираха Палео диетата в дъното на списъка въз основа на „липсата на наука“, подходящият научен преглед на всички 38 диети постави Палео диетата сред седем с действителна научна подкрепа.

Не е чудно, че прегледът на US News започва да губи своята хапка.

Настоящи изследвания на палео диета до 2019 г.

2007 г.

  1. Lindeberg, S., et al., Палеолитна диета подобрява глюкозния толеранс повече от средиземноморската диета при лица с исхемична болест на сърцето. Диабетология, 2007. 50(9): стр. 1795-1807.

2008 г.

  1. Osterdahl, М., et al., Ефекти от краткосрочна интервенция с палеолитна диета при здрави доброволци. Eur J Clin Nutr, 2008. 62(5): стр. 682-5.

2009 г.

  1. Frassetto, L.A., et al., Метаболитни и физиологични подобрения от консумацията на палеолитна диета от тип ловец-събирач. Eur J Clin Nutr, 2009. 63(8 стр. 947-55.
  2. Jonsson, T., et al., Благоприятни ефекти от палеолитната диета върху сърдечно-съдови рискови фактори при диабет тип 2: рандомизирано кръстосано пилотно проучване. Cardiovasc Diabetol, 2009. 8: стр. 35.
  3. Klonoff, D.C., Благоприятните ефекти на палеолитната диета върху диабет тип 2 и други рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания. J Diabetes Sci Technol, 2009. 3(6): стр. 1229-32.

2010 г.

  1. Jonsson, T., et al., Палеолитната диета е по-засищаща на калория, отколкото диетата, подобна на средиземноморския, при лица с исхемична болест на сърцето. Nutr Metab (Лондон), 2010. 7: стр. 85.

2013

  1. Clemens, Z., et al., Детска отсъстваща епилепсия, успешно лекувана с палеолитната кетогенна диета. Neurol Ther, 2013. 2(1-2): стр. 71-6.
  2. Jonsson, T., et al., Субективна ситост и други преживявания от палеолитна диета в сравнение с диабетна диета при пациенти с диабет тип 2. Nutr J, 2013. 12: стр. 105.
  3. Ryberg, М., et al., Диета от палеолитен тип причинява силни специфични за тъканите ефекти върху ектопичното отлагане на мазнини при жени със затлъстяване в постменопауза. J Intern Med, 2013. 274(1): стр. 67-76.