Що се отнася до загуба на мазнини и натрупване на мускули, всички искат Insta-достоен след снимки ... точно сега. Но разбирането на това, което е реалистично, може да бъде разликата между постигането на невероятни резултати и отказването изобщо. Колко бързо клиентът може да загуби мазнини? Каква е горната граница на мускулна печалба? И как да разберете скоростта на напредък, която вашият клиент може не само да постигне, но и да поддържа? Имаме номерата - и вашия план за тренировъчни игри.

мазнини

Представете си, че имате двама нови клиенти.

Къртни - 34-годишна жена - иска да отслабне излишните 30 килограма, с които е събрала от колежа.

Хосе - 27-годишен мъж - иска да добави 15 килограма мускули към рамката си.

Както много клиенти, и двамата казват, че са готови да направят всичко, което е необходимо.

Знаейки всичко това, колко време трябва да отнеме на всеки, за да постигне целите си?

А. 3 месеца
Б. 6 месеца
В. 1 година

Отговор: Зависи.

Всяка опция може да бъде изпълнима, но и трите идват с компромиси. И освен ако не помогнете на Кортни и Хосе да разберат напълно това - и не зададете очакванията им по подходящ начин - те вероятно ще се окажат разочаровани.

Когато става въпрос за загуба на мазнини или качване на мускули, хората често са разочаровани от това, което според тях е „лошо“ или „посредствено“ резултати.

Не поради липса на напредък, а защото:

  • Започнаха с нереалистични очаквания
  • Те не можаха да поддържат първоначалния си темп на напредък
  • Всички изброени

Не е задължително да е така.

В тази статия ще споделим как изглеждат реалистичните нива както на загуба на мазнини, така и на мускулна печалба, въз основа на комбинация от клинични доказателства и нашата работа с над 100 000 клиенти. 12

По-важното е, че ще ви покажем как да определите степента на напредък, която е подходяща за вашия клиент (или дори за вас самите). За резултати, които отговарят на очакванията - всеки път.

Но ... ако искате да преминете направо към числата, щракнете върху връзките по-долу:

В противен случай продължете да четете (подробностите имат значение) за цялата история.

Спестете до 30% от най-добрата образователна програма в областта на храненето

Получете по-задълбочено разбиране за храненето, авторитета да го тренирате и способността да превърнете тези знания в процъфтяваща треньорска практика.

Резултатите не са типични ... или са?

Да предположим, че Кортни е загубила шест килограма телесни мазнини през първите ви четири седмици заедно. И все пак тя беше разочарована от „липсата“ на напредък.

От наша гледна точка напредъкът й беше фантастичен.

В продължение на шест месеца поддържането на този темп на напредък би довело до загуба на мазнини от 40 килограма.

Това може да промени живота на някои. За други това може да е много повече, отколкото дори биха искали да загубят. (Всъщност това е повече, отколкото Кортни искаше да загуби.)

И все пак твърде често клиентът смята, че се провалят. Защото шест килограма за четири седмици не се чувстват много.

Това е вероятно, защото те очакваха изключително бързи резултати. Може би те се надяваха бързо да изглеждат така, както преди 15 години, или да имат облегалката на модел на корица на списание ... до ваканцията през следващия месец.

Сега повечето хора лесно биха признали, че очакването да загубите 15 килограма мазнини или да качите 10 килограма мускули за две седмици е нереалистично. (Същото важи и за коригиране на сериозни проблеми с липидите в кръвта или отнемане на половин секунда от тяхното 40-ярдово време.)

Но подсъзнателно те все още искат да вярват, че тези резултати са не само възможни, но и вероятни. В края на краищата те са виждали The Biggest Loser.

Вашата работа: Определете постижими очаквания от първия ден.

Разберете истинската цел и как изглежда успехът.

Това започва, като се установи какво в крайна сметка се надява да постигне вашият клиент.

  • Искат ли да свалят няколко килограма и да станат по-здрави?
  • Искат ли да изглеждат добре в дрехи?
  • Искат ли да опаковат 15 килограма мускули?
  • Искат ли да бъдат „настъргани“, с видими кореми?

Уверете се, че имате споделено разбиране за това, което те предвиждат.

Искате да сте в пълно съгласие. Затова задавайте повече въпроси и копайте по-дълбоко.

Ако кажат, че искат да свалят 20 килограма, какво си представят? Много хора подценяват колко мазнини ще трябва да загубят, за да постигнат определен телесен състав. Може да си помислят, че трябва да свалят 20 килограма, а всъщност е по-скоро 40.

‣ Ако искат да „станат по-здрави“, как ще знаят, когато пристигнат? Представят ли си по-добро кръвно изследване и ако да, какви конкретни мерки са загрижени за тях?

‣ Ако искат да качат мускули, добре ли са и натрупването на мазнини? Виждат ли себе си като Скалата или просто малко по-голяма версия на себе си?

‣ Ако искат да „изглеждат мускулести“, получаването на по-малко може да им помогне да постигнат тази цел по-бързо. Както се казва, „Загубата на мазнини е най-бързият начин да изглеждате по-големи.“

‣ Ако искат шест опаковки, подготвени ли са за всичко, което води до това? Постигането на този тип физика често изисква по-голямо количество упражнения, по-ограничаваща диета и по-малко гъвкав начин на живот. Нещо повече, ако те са били прекалено мазнини за дълго време, това може да дойде с малко отпусната кожа.

Преминаването на клиентите през желания от тях сценарий може да им помогне да изберат по-добре път, основан на най-важното за тях.

Уверете се, че компромисите са кристално ясни.

Просто казано: Искате вашият клиент да знае в какво се захваща.

Ефективен начин да направите това: Поставете желания от клиента резултат в континуум до два (или повече) други резултата.

Ако искате да подчертаете колко невероятна или трудна ще бъде целта, покажете какво е необходимо, за да постигнете две по-лесни цели.

Можете да кажете: „Ето компромисите, които ще трябва да направите, за да постигнете целта си, а за сравнение ето какво може да изискват други два резултата. Чувстват ли се тези компромиси приемливи за вас? "

От друга страна, ако искате да дадете на клиента повече увереност, може да поставите целта му между по-лесна и по-трудна.

Можете да кажете: „Няма съмнение, че целта ви ще бъде предизвикателство, но поне можете да ядете десерт през повечето дни и пак да го постигнете. Какво мислиш за това?"

Ето пример за това как може да изглежда това. Следващите илюстрации показват компромиси, обикновено необходими за постигане на три различни нива на телесни мазнини.

Както можете да видите, колкото по-нисък е процентът на телесните мазнини, толкова по-голям е ангажиментът, който се изисква. (За по-задълбочено гмуркане по тази тема прочетете: Цената за получаване на постно.)



За да сте сигурни, че и вие, и вашият клиент разбирате какво искат да постигнат и какво са готови (и не желаят) да направят, за да го постигнат, изтеглете и използвайте Работен лист за желание и желание.

Сега е време да говорим за срокове. Първо ще разгледаме реалистичните нива на загуба на мазнини, последвани от реалистични темпове на загуба на мускули.

Реалистични темпове на загуба на мазнини.

Колко бързо можете да загубите телесни мазнини зависи от това колко последователно можете или искате да следвате указанията, които сте получили.

Реалистични темпове на загуба на мазнини на седмица

* Загубата на мазнини може и се случва на всяка възраст. Причините, поради които може да е по-трудно за възрастните хора, могат да бъдат по-свързани с възрастта (здравословно състояние, лекарства, мобилност), за разлика от зависимите от възрастта.

Фактори, които правят мускулната печалба по-трудна или по-лесна

Какво прави мускулите по-трудниКакво улеснява натрупването на мускули
Възраст Да сте по-възрастни (> 40) По-млад (80%)
Възстановяване Спи по-малко от 7 часа повечето нощи Спи най-малко 7-8 часа повечето нощи
Стрес Прекомерен стрес или възприемане на прекомерен стрес Подходящи нива на стрес или възприемане на подходящ стрес
Хормони Високо ниво на кортизол Хормони в здравословни граници
Лекарства Лекарства за щитовидната жлеза
ADHD лекарства
Лечение на акне
PED
Здравен статус IBD
Гастропареза
Хипертиреоидизъм
Депресия
Чиста здравна сметка

Това в никакъв случай не са изчерпателни списъци, но са добри примери за това как допълнителни фактори могат да повлияят на степента на напредък на индивида.

Също така трябва да отчетете какво друго се случва в живота на човек.

Ще се подобри ли вашият клиент с постоянна скорост или може да има периоди, в които напредъкът се забавя?

Например, ако те са счетоводител, може да се наложи да коригирате очакванията по време на данъчния сезон. По време на празниците целта може просто да бъде поддържане на текущия напредък, а след това да се постигне по-нататъшен напредък след отпуска. А какво да кажем за предстоящите ваканции или други планирани почивки?

Не можете да предвидите всеки брой, но можете да планирате това, което знаете.

За тези периоди попитайте клиента си колко малко подобрение е готов да приеме и колко дълго очаква тези периоди да продължат. Заедно можете да включите тази информация в хронологията.

След като имате добра представа къде искат да отидат и колко бързо биха могли да стигнат до там, е време да прегледате изцяло това, което се изисква. „Готов, готов и способен ли е“ вашият клиент да направи това, което е необходимо?

Това е мястото, където можете да разберете доколко реалистично са темповете на напредък въз основа на плана за действие, който създавате с вашия клиент.

Сега, след като предстоят следващите стъпки, колко уверени са в това, че ще следват? Запомнете: Ключът към успеха е последователността. (Научете повече: Как да създадем план, който клиентите могат да правят последователно.)

Ако вашият клиент не е готов, желае, може да продължи последователно, това е добре. Просто ще трябва да коригирате плана им за действие. И това означава също така да коригират техните очаквания.

Но това е добра новина: С този подход и двамата ще бъдете на една и съща страница от самото начало.

Повторно посетете и прекалибрирайте очакванията, докато данните се натрупват.

Никой не може перфектно да предвиди степента на напредък на клиента. Това упражнение просто ви дава начин да измервате дали вашият клиент се движи в правилната посока с желаната скорост или резултатите му не отговарят на очакванията.

Като цяло трябва да наблюдавате резултатите в продължение на две седмици, преди да препоръчате на клиента да коригира приема на храна или плана за действие.

И тъй като те стават по-напреднали или напредват по-близо до крайната си цел, може да отнеме цели четири седмици, за да се види дали приемът им работи. Дайте му подходящо време преди да обмислите допълнителни корекции.

Докато събирате данни и избирате следващи действия въз основа на тези данни, непрекъснато преглеждайте и преразглеждайте плановете и очакванията на клиентите си. (Щракнете тук, за да изтеглите ръководство за печат което ви позволява да прегледате информацията по-долу с един поглед.)

Не губи мазнини в рамките на реалистични параметри?

Намалете приема на клиента си с около 250 калории на ден, като изрежете около 25 до 50 грама въглехидрати и/или 7 до 15 грама мазнини. Или просто премахнете 1 до 2 шепи въглехидрати и/или 1 до 2 палци мазнини от дневния им прием. (Това са 2 до 3 общи порции въглехидрати и мазнини, взети заедно.)

Не качване на мускули в рамките на реалистични параметри?

Увеличете приема на клиента с около 250 калории на ден, като добавите 25 до 50 грама въглехидрати и/или 7 до 15 грама мазнини. Или просто добавете 1 до 2 шепи въглехидрати и/или 1 до 2 палци мазнини към дневния си прием. (Това са 2 до 3 общи порции въглехидрати и мазнини, взети заедно.)

Загуба на твърде много чиста маса при отслабване?

Увеличете дневния прием на протеин на вашия клиент с около 25 грама. Или просто добавете 1 допълнителна длан протеин към дневния си прием.

Натрупване на твърде много мазнини при добавяне на мускули?

Увеличете дневния прием на протеин на клиента си с около 25 грама и намалете дневния прием на въглехидрати с около 25 до 50 грама и/или приема на мазнини с около 7 до 15 грама.

Или просто добавете 1 допълнителна палма протеин към дневния си прием и премахнете 1 до 2 шепи въглехидрати и/или 1 до 2 палци мазнини от дневния си прием. (Това са 2 до 3 общи порции въглехидрати и мазнини, взети заедно.)

Не се възстановява от тежки тренировки или състезания?

Използвайте тези четири стъпки:

Етап 1. Прегледайте общия си дневен енергиен прием. Ако рязко намалявате калориите, за да губите мазнини или тегло, помислете за увеличаване на енергийния прием със 100 до 200 калории, така че да се храните само с лек дефицит.

Стъпка 2. Прегледайте общия си дневен прием на протеини. Само добавянето на още 25 грама или още 1 длан протеин на ден може да промени.

Стъпка 3. Прегледайте общия си дневен прием на въглехидрати. Може да се нуждаете от повече, отколкото получавате, особено веднага след тренировки или игри/състезания. Добро начало: Добавете 25 до 50 грама (или 1 до 2 шепи въглехидрати) към дневния си прием.

Стъпка 4. Прегледайте общия си дневен прием на мазнини, особено приема на есенциални мастни киселини. Ако забелязвате много възпаление, може да се възползвате от увеличаване на приема на Яжте повече ”източници на мазнини и намаляване на приема на източници на мазнини„ Яжте по-малко ”. (Вижте разнообразието от двата източника в статията: Какви храни трябва да ям? )

Нека фактите ви водят.

Клиентите могат да напредват по-бързо или по-бавно, отколкото сте очаквали, или да срещнат неочаквани предизвикателства (като нараняване или заболяване).

Това е напълно наред. Базирайте прогнозите и очакванията на известни данни, а не на въображение, надежди или предположения.

Както великият психотерапевт Карл Роджърс веднъж каза: „Фактите са приятелски.“ Без значение какво се случва, считайте това калибриране за съществена и ценна част от това да ви помогнем да станете по-точен и управляван от доказателства треньор.

Този тип вземане на решения въз основа на резултатите е мощен инструмент за обучение, който помага на клиентите да видят как техните действия водят до напредък и резултати.

Не забравяйте, че числата не са единственият начин за измерване на напредъка.

Може да бъде изкушаващо да се съсредоточите само върху количествени данни: процент на телесни мазнини, загубени сантиметри, числото на скалата. Но напредъкът е точно толкова и за субективни мерки, като например:

  • Появява се и полага всякакви усилия, колкото и малки да са
  • Малки действия, които са малко по-добри от преди
  • Чувствате се по-спокойни с храната
  • Ежедневните печалби, като закуска в най-натоварената сутрин
  • Наличието на повече енергия и жизненост
  • Укрепване и/или монтаж
  • Чувство по-уверено в тялото или чувството за себе си
  • И още

Уверете се, че клиентът ви разбира докъде е стигнал, независимо от това, което показват цифрите. Редовното посочване на светлите точки - особено в поведението, действията и мисленето - дава на клиента положителна обратна връзка, върху която може да надгражда.

The Поглед назад, поглед напред Работен лист често е супер полезно в това отношение. Това е начин клиентите да видят докъде са стигнали, което може да повиши увереността им и да ги държи мотивирани. Също така може да им помогне активно да заобиколят потенциални препятствия.

Както казваме тук в Precision Nutrition:

Става въпрос за напредък, а не за съвършенство.

И независимо дали клиентите ви искат да загубят мазнини или да натрупат мускули, това може да е най-важното очакване, което можете да зададете.

Препратки

1. Експертна група на Инициативата за образование за затлъстяване на NHLBI за идентифициране, оценка и лечение на затлъстяването при възрастни (САЩ). Клинични насоки за идентифициране, оценка и лечение на наднормено тегло и затлъстяване при възрастни. Национален институт за сърце, бял дроб и кръв; 1998 г.

Ако сте треньор или искате да бъдете ...

Да се ​​научиш как да обучаваш клиенти, пациенти, приятели или членове на семейството чрез здравословно хранене и промени в начина на живот - по начин, който е персонализиран за тяхното уникално тяло, предпочитания и обстоятелства - е едновременно изкуство и наука.

Ако искате да научите повече и за двете, помислете за Сертифициране за прецизно хранене от ниво 1. Следващата група започва скоро.

Бъдете първи на опашката!

Места в сертифицирането за ниво 1 на Precision Nutrition Level 1, отворено на 7 април. Влезте в безплатния предпродажен списък днес.

Спестете до 30% от сертифицирането за ниво на прецизно хранене 1.

Регистрирайте се 24 часа преди широката публика, за да увеличите шансовете си да получите място.