12 юни 2020 г. 10 минути четене

Ако тези две думи не са ви накарали да визуализирате здрав човек, направен от мускулни плочи, сигурно живеете под скала.

Дуейн “Скалата” Джонсън е опора на Сребърния екран вече близо две десетилетия, като се появява в много популярни филми през последните няколко години. Неговата запазена марка усмивка от милиони долари и изпъкнали мускули са го събрали почитатели по целия свят - и макар че може да сме в състояние да ви помогнем с последното, ще трябва да говорите със своя зъболекар за първия.

„Най-сексият човек, жив“ на списание People за 2016 г., не може да се отрече, че Скалата има физика на бог или поне полубог (ако гледате Херкулес от 2014 г.). Докато неговата харизма и приказки за боклук във WWF му помогнаха да се издигне на видно място, никой не може да отрече, че изваяното му тяло е помогнало да го катапултира като една от най-печелившите касови звезди на всички времена.

И той е изваян. Мъжът изглежда сякаш някой е взел длето на съименника си. Работата е там, че всеки може да изглежда като Скалата с достатъчно отдаденост и упорита работа. Знам, че е лесно да се каже и съвсем различна история, когато се стигне до това да го направите. Но Джонсън го направи лесно - споделяйки тренировките и диетите си за различни филмови роли през годините. Така че, без повече шум, нека проверим какво готви The Rock.

Фондация Rock-Hard

Докато Джонсън е известен най-вече като актьор и борец, той е и телевизионен водещ, продуцент и автор. От само себе си се разбира, че Скалата е заета. За да впише натоварения си график в живота си, той се събужда в 4 часа сутринта., се простира, и прави някъде от половин час до един час на кардио.

Що се отнася до тренировките, това може да бъде от 3 до 4 часа - понякога до 6, всеки ден. Това, което е важно да имате предвид, е, че Скалата не просто тренира за себе си (въпреки че това е голяма част от него), но той тренира и за филмови роли. Това означава групиране, рязане и още повече. По прищявка на това, за което ролята изисква, Джонсън не само се придържа към своя фитнес режим, но и адаптира своите режими към това, за което ролите му изискват.

Например, в гореспоменатия Херкулес, Джонсън яде 7 пъти на ден, а не редовните си 5. И все пак той все още искаше да бъде слаб за ролята, за да излъчва този херкулесов външен вид възможно най-добре. И той определено го извади. От друга страна обаче, роли във филми като G.I. Джо призова за по-обемен поглед, поемайки съименника на героя си „Блокиране на пътя“.

И препятствие той беше (и все още е). Но докато обучението като самия Джонсън е благородна цел само по себе си, този вид отдаденост на занаята отнема години, за да се прецизира. Самият той е казал, че културизмът се превръща в наука, при която човек трябва да се натрупа на това място или да отреже нещо от друго. Въпреки че всеотдайността му е невероятна, още по-невероятна е адаптивността му. В края на краищата е относително лесно да попаднеш в рутината. Много по-трудно е да се налага да променяте ежедневието си постоянно, като същевременно поддържате една и съща базова линия и не падате в нито един момент.

Така че, докато от разглеждането на рутината на Скалата може да се извлече много мотивационна и образователна информация, също толкова важно е да аплодираме мъжа за неговата гъвкавост при адаптирането към различни цели и изисквания. Ето защо е важно да си поставяте цели, да записвате важни събития и да сте в крак с рутината, която сте си поставили. На това ни учи Джонсън, заедно с това как да имаме вълни от мускули.

дуейн

Рутинната скала

Както споменахме по-горе, Скалата работи 6 дни в седмицата, за около 3 до 4 часа на ден. Той разделя дните си на крака, гръб, рамене, ръце/кореми, крака, гърди. Той обича да отстранява тренировката си сутрин, за да отстрани тежката работа и да започне деня с десния крак.

За много от ролите си той ще използва система, наречена пирамида. Това по същество означава да започнете с по-голямо количество повторения и по-малко тегло, след което бавно напредвате всяка седмица в по-големи натоварвания и по-малко повторения.

Как това се превръща в тренировки на Джонсън, е, че той ще направи 4 серии от 12 повторения през първата седмица. След това, втората седмица може да има 10 повторения с по-голямо тегло и така, докато изминат четири седмици. След като започне нов месец, Джонсън отново започва с 12 повторения, но този път с по-голямо тегло. Въпреки че обикновено не публикува количеството тегло, което използва, когато показва своя фитнес режим, той увеличава максимално теглото, като запазва перфектна форма. Което е добър съвет като цяло - не само за тези, които искат да изглеждат като Скалата.

Ето пример за това как може да изглежда това:

  • Седмица 1: 4 серии x 12 повторения
  • Седмица 2: 4 серии x 10-12 повторения
  • Седмица 3: 4 серии x 8-10 повторения
  • Седмица 4: 4 серии x 6-8 повторения

Получаването на форма за определена филмова роля обикновено отнема от 3 до 4 пирамиди или месеци обучение. Разбира се, това зависи изцяло от това, за което ролята изисква, и не е като той да не тренира толкова усилено, когато не гледа към целта на ролята. Иначе 4-те серии от 12 повторения изглеждат стандартни за повечето от упражненията му.

Друго интересно нещо, което трябва да се отбележи, е количеството кардио, което прави. Докато кардиото обикновено не се свързва с обемисти, Скалата поддържа до един час някакъв вид кардио, всеки ден. Това поддържа натрошената му физика и определено помага, когато става въпрос за мускулна издръжливост.

Освен това тези тренировки се справят с огромни количества обем. Уверете се, че използвате тежести, които можете да поддържате за определеното количество повторения и сетове. Ще ви помогне да следите представянето си, за да можете да разберете дали трябва да добавяте или премахвате тежести следващия път, когато правите тренировката. Освен това се уверете, че сте правилно отпочинали и сте имали достатъчно храна, преди да опитате тези тренировки. Тези големи обеми тренировки ще изискват много гориво и ако преминавате през тях на празен стомах, това ще помогне да се допълни тренировката с някои въглехидрати.

И от гледна точка на безопасността, уверете се, че имате правилния обхват на движение надолу, преди да се опитате да преминете през всички сетове и повторения. Особено когато става въпрос за упражнения като свръхразширения на гърба, уверете се, че можете да ги правите удобно. С обема и обхвата на движение, тези тренировки могат да бъдат изключително тежки за ставите. Да се ​​нараниш е нещо, което искаш да избегнеш на всяка цена и всички бихме направили добре да помним, че не сме Скалата.

  • Бягане 30-50 минути
  • Разходка с щанга - 4 серии x25 повторения
  • Преса за крака - 4 серии x 25 повторения
  • Удължаване на крака - 3 серии x 20 повторения
  • Клякане с щанга - 4 серии x 12 повторения
  • Hack Squats - 4 серии x 12 повторения
  • Румънски мъртва тяга - 4 сета х 10 повторения
  • Къдрици на седнали крака - 3 серии x 20 повторения
  • Похитител на бедрото - 4 серии x 12 повторения

  • Бягане 30-50 минути
  • Широкозахващащо разтегляне на лат - 4 серии x 12 повторения
  • Прегърбен ред на щанга - 4 серии x 12 повторения
  • Ред с дъмбели с една ръка - 4 серии x 12 повторения
  • Мъртва тяга с щанга - 3 серии x 10 повторения
  • Набирания - 3 сета
  • Дъмбел вдигане на рамене - 4 серии x 12 повторения
  • Обърнат ред - 3 комплекта
  • Хиперекстензия - 4 серии x 12 повторения

Ден 3: Рамене

  • Бягане 30-50 минути
  • Преса с дъмбели за рамо - 4 серии x 12 повторения
  • Постоянна военна преса - 4 серии x 12 повторения
  • Повдигане на дъмбел отпред - 4 серии x 12 повторения
  • Странично вдигане встрани - 4 серии x 12 повторения
  • Обратни машинни полети - 4 серии x 15 повторения
  • Повдигане на задния делт в седнало положение - 4 серии x 12 повторения

Ден 4: Оръжия/Абс

  • Бягане 30-50 минути
  • Дъмбел бицепс къдряне - 4 серии x 15 повторения
  • Къдрици с чук - 4 серии x 15 повторения
  • Spider Curl - 4 серии x 12 повторения
  • Натискане на трицепс - 4 серии x 15 повторения
  • Трицепс над главата - 3 серии x 15 повторения
  • Повдигане на висящи крака - 4 серии x 20 повторения
  • Rope Crunch - 4 серии x 20 повторения
  • Russian Twist - 4 серии x 20 повторения

  • Бягане 30-50 минути
  • Разходка с щанга - 4 серии x 25 повторения
  • Преса за крака - 4 серии x 25 повторения
  • Удължаване на крака - 3 серии x 20 повторения
  • Клек с щанга - 4 серии х 12 повторения
  • Hack Squat - 4 серии x 12 повторения
  • Румънски мъртва тяга - 4 сета х 10 повторения
  • Извита седалка на крака - 3 серии x 20 повторения
  • Похитител на бедрото - 4 серии x 12 повторения

Ден 6: Ракла

  • Бягане 30-50 минути
  • Прес за щанга с щанга, среден захват - 4 серии x 12 повторения
  • Наклонна преса с гири - 4 серии x 12 повторения
  • Прес с дъмбели - 4 серии x 12 повторения
  • Кабелни мухи с плоска пейка - 4 серии x 15 повторения
  • Наклонени къдрици с чук - 4 серии x 12 повторения
  • Спускания, гръдна версия - 4 серии x 10-12 повторения

И на седмия ден той си почина. Винаги е важно да позволите на тялото си да се възстанови и това се удвоява, когато гледате масивните обеми, показани по-горе. Въпреки това, диетата може да направи или разбие тялото, така че когато разглеждате какво прави Скалата „Скалата“, тогава е също толкова важно да гледате на диетата.

What The Rock Is Cookin ’

Ако следвате някой от акаунтите на Джонсън в социалните медии, вероятно ще сте видели безумното количество храна, която човек яде. И като говорим за дните за измама/почивка, винаги има неговата картина с 3 пици, 16 понички и 4 кифли. И нещо ни подсказва, че това не е всичко, което той е ял този ден.

Въпреки че не се застъпваме непременно да влезете в това, количеството калории, необходимо за поддържане на физиката му, изисква количеството храна, която той яде. По-важното обаче е, че стратегиите, които той използва, за да бъде на върха на диетичния си план.

Една от най-подценяваните стратегии е да имаш мамят дни и да ги използвате ефективно. Измамен ден не само ви дава нещо, към което да работите, но и „рестартира“ мисленето ви по начин, който ви позволява да ударите паважа също толкова силно на следващия ден. Подобно на деня за почивка, това е начин да си починете психически, особено ако сте на много строг хранителен план. В същото време е важно да не се предавате прекалено. Измамен ден не трябва да унищожава напредъка ви и не трябва да ви кара да се чувствате груби в края на деня. Измамен ден е инструмент като всеки друг и има добри и лоши начини да го използвате.

Джонсън също означава планиране, особено когато работи за изпълнение на изискванията на дадена роля. Независимо дали се опитвате да намалите мазнините и да отслабнете или да напълните, планирането на хранене ви позволява да вложите цялата си енергия в приготвянето на храна една вечер. След като всичките ви ястия са подготвени за седмицата, е много по-лесно да се придържате към плана. Става много по-трудно да добавяте или изваждате или замествате храна, когато вече е направена предварително в някои Tupperware. Това има допълнителното предимство да ви спести време, тъй като можете просто да приготвите тон храна на едро и да не се налага да мислите за ястия, съставки, подправки, подправки и т.н., всяка вечер.

И накрая, най-важният аспект на диетите на Джонсън е, че всички те са много чисти. Дори когато се подрежда за роля, той яде сложни въглехидрати и протеини . Много зеленчуци, месо, протеинови шейкове. Докато диетата му се променя от роля на роля и от ден на ден, това са някои от опорите;

  • Пиле и риба за обяд, със зеленина
  • Протеинови шейкове през целия ден
  • Броколи, карфиол и бял ориз
  • Или пиле, или риба за вечеря.
  • Около 60 грама протеин на хранене
  • Овесени ядки, сладки картофи

За да се напълните като Джонсън и да запазите толкова нисък процент телесни мазнини, е абсолютно необходимо да ядете толкова и толкова чисто, колкото той. По-долу сме очертали една от редовните диети, които той яде от ден на ден. Следва план за 7 хранения, който той използва, когато се опитва да наеме роля. Яденето на това количество храна и този тип храна е работа само по себе си и фактът, че Скалата не е напълно болен от храна до този момент, е просто още едно невероятно качество.

План за пет хранения

  • 10 унция пържола
  • 2 чаши овесени ядки
  • 3 белтъка
  • 1 цяло яйце
  • 1 чаша сок от диня

  • 2 порции пиле
  • 2 чушки
  • 3 чаши гъби
  • 3 чаши броколи
  • 1 протеинов шейк

  • 8 унция сьомга
  • 8 върха на аспержи
  • 2 цели яйца
  • 2 чаши ориз смесени
  • 3 чаши броколи

  • 10 унция пържола
  • 3 печени картофа
  • 8 върха на аспержи
  • 1 чаша портокалов сок

  • 20 грама протеин казеин
  • 10 белтъка

По-долу е диетата, която той използва за роли като Херкулес и Pain & Gain. Като добави още две хранения към ежедневието си, то е пълно със сложни въглехидрати и протеини.

План за седем хранения

  • 10 унция треска
  • 2 цели яйца
  • 2 чаши овесени ядки

  • 8 унция треска
  • 12 унции сладък картоф
  • 1 чаша зеленчуци

  • 8 унции пиле
  • 2 чаши бял ориз
  • 1 чаша зеленчуци

  • 8 унция треска
  • 2 чаши ориз
  • 1 чаша зеленчуци
  • 1 супена лъжица рибено масло — 122

  • 8 унция пържола
  • 12 унции печен картоф
  • салата от спанак

  • 10 унция треска
  • 2 чаши ориз
  • Салата

  • 30 грама казеинов протеин
  • 10 яйчен белтък омлет
  • 1 чаша зеленчуци (лук, чушки, гъби)
  • 1 супена лъжица омега-3 рибено масло

Johnson’s Supplements

Заедно с цялата храна, която трябва да яде, Джонсън е известен и с това, че приема редица добавки, за да засили печалбите си.

Хидролизирани суроватъчни протеинови шейкове:

Суроватката позволява чиста мускулна печалба, насърчавайки увеличаване на силата и мускулната маса. Основа в всяка рутина, суроватката със сигурност ще повиши вашата производителност и сила.

Тази аминокиселина поддържа вашата имунна система, здравето на стомашно-чревния тракт, секрецията на инсулин и синтеза на мускулни протеини. Докато тялото ви вече произвежда достатъчно за своите редовни нужди, интензивното упражнение го изчерпва, поради което е добра идея да се допълва с него.

Една от най-изследваните и ефективни добавки там, креатин помага за изпълнението и производството на енергия в мускулите.

Аминокиселини с разклонена верига (BCAA):

За разлика от глутамина, BCAA не се произвеждат от тялото ви и следователно трябва да се приемат чрез храна. Доказано е, че те изграждат мускули, като същевременно намаляват мускулната умора и облекчават мускулната болезненост.

Рутината изгражда твърди основи

Изнурителната рутина, в която Джонсън участва всеки ден, е наистина нещо великолепно. Той осветява това, на което човешкото тяло наистина е способно, когато някой с необходимото шофиране и намерение е на шофьорската седалка.

Но помнете - само Скалата може да бъде Скалата. Освен че ни дава рутина, той ни дава нещо, към което да работим и потенциално да надминем. Основният урок от разглеждането на рутинните практики на Джонсън е, че упоритата работа се отплаща. Имайте предвид тези уроци с мотивацията си зад тях и един ден може дори да надминете Скалата.