пилешки

4 ½ унция. протеин, 1 зеленчук и 1 въглехидрат на порция

  • 5 ½ - 6 унции обезкостени пилешки гърди без кожа*
  • B lb суров спанак или
    ½ чаша замразен спанак, размразен
  • ¼ чаша лук, нарязан на кубчета
  • ¼ чаша гъби, нарязани
  • Clo скилидка чесън, смляна
  • сок от ½ лимон
  • 1 тост мелба кръг
  • ½ чаша бульон с ниско съдържание на натрий, без мазнини (до 30 калории) **
  • ⅓ чаша варени кафяв ориз
  1. Загрейте фурната до 350 °.
  2. Поставете пилето между два листа тежка пластмаса (затварящите се торбички с фризер работят добре) на твърда, равна повърхност. Начукайте здраво пилето с гладката страна на чук за месо с дебелина около ¼ ". Можете също да направите това с точилка или тежка консерва.
  3. В незалепващ тиган на среден огън сотирайте гъбите и лука с лимоновия сок и чесъна. Когато станат меки и кафяви, започнете да добавяте спанака на порции. Оставете го да изсъхне малко, преди да добавите следващата партида. Ако използвате замразения спанак, бихте го добавили с останалите зеленчуци, докато лукът и гъбите се опекат и спанакът се затопли.
  4. Поставете начуканото пиле на равна повърхност с най-широката част на пилето най-близо до вас. Наковайте зеленчуковата смес в средата на най-близкото до вас пиле. Ролка.
  5. Поставете в съд за печене с шева надолу.
  6. Най-отгоре натрошете препечен мелба и всякакви билки или подправки без сол, които желаете.
  7. Изсипете бульона на дъното на тигана.
  8. Печете 30 минути или докато пилешките сокове се избистрят.
  9. Извадете от фурната и оставете да почине 5 минути.
  10. Сервирайте в чиния върху сварения кафяв ориз.

* Забележка: Теглото на протеина е след готвене. 6 унции сурово пиле ще бъдат 4½ унции, след като бъдат приготвени.

** Предложение за марка: Основи на кухнята Несолен пилешки бульон и представете си органичен пилешки бульон с ниско съдържание на натрий. Това са само опции, а не единствените, които можете да използвате.

∞ Съвет: Ако вашият лимон не е много сочен, поставете го в микровълновата фурна за 10 секунди, за да му помогнете да освободи соковете си.