зеле

  • Общ преглед
  • Идентификация
  • Информация за храненето
  • Избор
  • Съхранение
  • Подготовка
  • Рецепта
  • Безплатна книга с рецепти

Енциклопедията на храните е част от
мрежата за прецизно хранене

С един поглед

Зеленото или лилавото зеле е зеленчук с форма на глава, принадлежащ към семейство Brassica. Евтино, издръжливо и лесно за съхранение, зеле е опора на кухните по целия свят. Той е с високо съдържание на витамини С и К, както и множество защитни фитохимикали. Независимо дали го ядете суров, ферментирал или сготвен, този надежден стар стандарт заслужава почетно място на вашата маса.

Общ преглед

Зелето е зелен или лилав зеленчук, който принадлежи към важното семейство Brassica - група, която включва още кълнове от брюкселско зеле, зеле, колераби, броколи, бок чой и зелени зелени ядки.

Отличен източник на витамин С, витамин К и фолиева киселина и чудесен източник на защитни фитохимикали, зелето е опора на много кухни от хиляди години. Прясно и хрупкаво, когато се консумира сурово, може също да се ферментира (както в кимчи или кисело зеле) или да се приготви по различни начини, включително на пара, соти, задушено или пълнено.

Евтино и издръжливо, зелето разбираемо се превърна в популярен зеленчук за съхранение. Но това е най-доброто и най-вкусното през есенно-зимните месеци, когато е през сезона.

Идентификация

Думата зеле произлиза от келто-славянския корен, шапка с козирка или кап, което означава „глава“ - и това е един лесен начин за идентифициране на зеленчука. Зелето обикновено е с големината и формата на главата на човек!

Зелето тежи между 0,5 до 4 килограма или 1 до 9 килограма. Техните многослойни листа могат да бъдат гладки или нагънати, в зависимост от вида. Савойското зеле е с по-тъмно зелено, крипливи листа и мек вкус, докато бялото или зелено зеле е със средно зелено до много бледо зелено с гладки, плътно натъпкани листа и по-интензивна хрупкавост и вкус. Лилавото или червеното зеле е с оттенък на патладжан с бели ивици към сърцевината. Той е свеж, малко остър на вкус и обикновено гладколистен.

Сроден вид е китайското зеле или зеле от Напа. Този сорт обикновено е с продълговата форма и има леко набръчкани, меки на вкус, жълтеникаво-бели листа. Китайското зеле е отлично ядено сурово в салати, пуснато в супи и бързо приготвено на пара или пържено при разбъркване.

Информация за храненето

1 чаша сурово зелено зеле съдържа 22 калории, 0g мазнини, 1.0g протеин и 5.0g въглехидрати. Осигурява 2,0g диетични фибри (или 9% от дневните ви нужди).

Той е отличен източник на витамин С, предлагащ 54% от ежедневните ви нужди и добър източник на витамин К, както и няколко минерала, включително желязо, калций и манган.

Последните изследвания показват, че зелето има особено високо съдържание на глюкозинолати, предпазващи от рак. По-специално савойското зеле съдържа високи нива на синигрин, за който е известно, че помага за предотвратяване на рак на дебелото черво, пикочния мехур и простатата.

Ако искате да запазите тези хранителни ползи, най-добре си пригответе зелето на пара. Първо, защото приготвянето на пара подобрява неговите свойства за понижаване на холестерола. Запарването също така запазва повече глюкозинолати, отколкото микровълновите печки, въпреки по-дългото време за готвене.

Лилавото или червеното зеле е специална хранителна сила. В допълнение към другите си предимства, е много високо в полифенол антоцианин, който има специални противовъзпалителни и антиоксидантни качества.

Избор

Изберете твърди, плътно опаковани и ярко оцветени зеле със свеж, свеж аромат. Тези, които изглеждат свити, напукани, изсъхнали или натъртени, са по-малко свежи и могат да бъдат повредени в сърцевината.

Най-добре е зелето да се купува цяло, а не нарязано, защото след като се нареже, качеството му на витамин С започва да спада.

Съхранение

В продължение на векове зелето беше един от малкото зелени зеленчуци, които хората в северния климат могат да ядат през зимните месеци. Това е така, защото се съхранява относително добре в студено помещение и може също да се маринова и ферментира.

За да запазите съдържанието на витамин С в зелето възможно най-дълго, съхранявайте го свободно обвито в пластмаса в хрупкавия хладилник. Червеното и зеленото зеле ще издържат така няколко седмици. Савойското зеле ще продължи около седмица.

Нарязаното зеле бързо започва да губи ценното си съдържание на витамин С. Така че, ако трябва да нарежете зеле на парчета, увийте плътно остатъка в пластмаса, поддържайте го на хладно и използвайте в рамките на няколко дни.

Подготовка

За да приготвите зеле за ядене или готвене, първо отлепете външните листа. Вътрешността обикновено е чиста, но все пак може да искате да я изплакнете. Уверете се, че няма повреда в сърцевината. Ако видите данни за червеи или насекоми, накиснете главата в подсолена или оцетна вода за 15 до 20 минути, преди да продължите с рецептата си.

Използвайте нож от неръждаема стомана, а не въглеродна стомана, за да режете зеле. Въглеродната стомана реагира с фитохимикали, за да превърне зеленчука в неапетитно черно. Можете да нарязвате зеле на ръка, или в кухненски робот, или можете да го настъргвате.

Най-простият начин да ядете зеле е просто да го нарежете и сервирате суров! Това е основа за свеж вкус за салати или хрупкава добавка към други зеленчуци.

Можете също да хвърлите филийки или зеле на кубчета в супа, която приготвяте.

Запарването на зеле е просто. Нарежете по какъвто начин искате, поставете в кошница за пара на вряща вода и оставете да се готви, покрито, докато омекне. Добавете малко сол, черен пипер и олио или масло, заедно с всички билки или овкусители, които може да харесате, и сервирайте.

Някои хора възразяват срещу леко горчив вкус на зелето. Но горчивината всъщност може да показва висока хранителна стойност. Така че, вместо да търсите версии с по-лек вкус (или изобщо да избягвате зелето), се наслаждавайте на него в препарати, които го „подслаждат“. Примерите включват червено зеле, задушено с вино и ябълки; зелено зеле, приготвено с джинджифил и чесън; зеле, задушено със сладък лук, или зеле, морков и цвекло.

Рецепта: Сладка от червено зеле с броколи, билки и зърнена горчица

Тази салата е лека и свежа. Съставките се обединяват, за да създадат вкусна комбинация, която със сигурност ще се хареса.

Съставки

Указания

Време за подготовка: 15 минути Време за готвене: 0 минути Добив: 8 порции

Започнете с бръснене на зелето и броколите и нарязване на лука, доматите и киселите краставички от копър.

След това в голяма купа смесете зехтина, горчицата, лимоновия сок и солта. Добавете зелето и хвърлете, докато се включи. Накрая добавете броколите, лука, киселите краставички, доматите и билките. Хвърляйте внимателно, докато се комбинират.

Сервирайте и се насладете!

Безплатна книга с рецепти

Precision Nutrition’s Encyclopedia of Food разширява се всеки месец, докато открояваме нови храни и представяме красива фотография на храни. Ако искате да сте в течение, просто щракнете върху тази връзка. Оттам ще Ви изпратим БЕЗПЛАТНО копие на нашата книга с рецепти. Също така ще Ви уведомим, когато към сайта се добавят нови и вкусни храни.