nutrition

  • Общ преглед
  • Идентификация
  • Информация за храненето
  • Избор
  • Съхранение
  • Подготовка
  • Рецепта
  • Безплатна книга с рецепти

Енциклопедията на храните е част от
мрежата за прецизно хранене

С един поглед

Рибеното масло е масло от риба. Деликатес! Рибеното масло се превърна в популярна добавка поради богатата концентрация на омега 3 мазнини, които помагат за поддържане на здравето на мозъка, насърчават здравословна клетъчна комуникация и управляват възпалението, наред с други неща. Рибеното масло може да идва от много различни източници. Някои популярни са сардина, хамсия, скумрия, херинга, сьомга, черен дроб на треска, рибна игла, крил и калмари. Въпреки че рибеното масло е широко достъпно поради нарастващата му популярност като добавка, качеството варира в широки граници, така че направете своите изследвания преди пазаруване. Ще искате да вземете предвид чистотата, потентността, свежестта и устойчивостта, както и каква форма (капсули срещу течност) има най-голямо значение за вас. Понякога ще откриете сиропи с рибено масло или гуми, маскирани като терапевтични добавки. Предай ги. Те обикновено имат минимално съдържание на рибено масло и следователно са малко повече от бонбони, разрушени от рибено масло.

Общ преглед

По името му вероятно можете да познаете какво е това. Рибеното масло е масло от риба.

Рибеното масло се разпростира някъде между храна и добавка. Въпреки че се извлича от цели храни (а именно мазна риба), обикновено се консумира като добавка, а не като част от вашата храна (слава богу).

Рибеното масло се приема като добавка поради богатата му концентрация на омега 3 мазнини, които иначе се намират в ниски количества в повечето стандартни диети в Северна Америка. Омега 3 от рибено масло са богати на два вида мастни киселини: ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).

EPA и DHA мазнините са важни в организма по много различни причини, включително:

  • Управление на възпалението и следователно инхибиране на много болестни процеси
  • Осигуряване на структура на очите, мозъка и нервната система
  • Поддържане на здрави клетъчни мембрани, което позволява на клетките да се държат и да общуват правилно

В зависимост от марката, рибеното масло може да се произвежда от различни риби или комбинация от риба. Общите източници включват: сардина, скумрия, хамсия, херинга и сьомга. Понякога рибеното масло се получава от рибен дроб, като масло от черен дроб на треска или масло от черен дроб на камбала. Рибеното масло може да се добива и от различни други морски обитатели, като рибена сърна, крил, акула, риба тон и калмари.

По-малките риби като сардина, скумрия и хамсия често са предпочитани източници за рибено масло, тъй като са по-устойчиви на околната среда и са по-ниски в хранителната верига (и следователно е по-малко вероятно да натрупват токсини от околната среда като тежки метали, ПХБ и диоксини).

Идентификация

Рибеното масло е мазна течност, която в зависимост от източника може да бъде безцветна или да има фин жълт оттенък. Прясното рибено масло обикновено мирише и има вкус само леко рибен. Ако рибеното масло мирише или има силен вкус, това обикновено се дължи на излишното окисление, което означава, че е гранясало.

Някои източници на рибено масло, като тези от сьомга, крил или рибена сърна, ще имат по-силен вкус на риба, както и мек до наситено оранжев цвят, който идва от наличието на астаксантин, каротеноид от семейството на витамин А.

Много марки ароматизират маслата си (най-често ароматът е лимон), така че вашето рибено масло ще придобие вкуса и мириса на каквито и аромати да са били добавени към него.

Обикновено рибеното масло се продава под формата на течност или на капсули.

Информация за храненето

Една чаена лъжичка рибено масло (около 4,5 g) има 41 калории, 4,5 g мазнини и не съдържа протеини, въглехидрати, фибри или захар.

В зависимост от източника на рибено масло, количествата DHA и EPA ще варират, както и всички други естествени витамини.

Например, петролните източници от телата на сардини, скумрия, аншоа, херинга и сьомга обикновено имат съотношение EPA към DHA от около 1,5 до 1, докато маслото от калмари ще има по-високо съотношение на DHA към EPA, от около 2: 1.

Рибеното масло, добито от черен дроб (обикновено треска или камбала), ще има по-ниски количества омега 3, но богати количества естествено срещащи се витамин А и витамин D, докато рибеното масло от рибните тела ще бъде по-концентрирано в омега 3, но без значително съдържание на витамини.

Както споменахме, някои източници на масло, като сьомга, рибена сърна и крил, ще съдържат каротеноида астаксантин, придавайки му оранжев оттенък.

Избор

През последното десетилетие добавките с рибено масло станаха все по-масови и затова добавките с рибено масло са широко достъпни навсякъде, от малки независими магазини за здравословни храни до големи вериги магазини на едно гише.

Качеството на добавките с рибено масло обаче варира значително, така че направете малко проучване и се научете как да четете етикетите. Ето няколко неща, които трябва да търсите:

Тестване на трети страни:

Вашата добавка с рибено масло трябва да бъде тествана за сила, чистота и свежест. Качествените компании за рибено масло ще използват тестове на трети страни, за да гарантират, че:

  • Нивата на омега 3 съответстват на ефикасността, посочена на етикета;
  • Техният продукт не съдържа излишни тежки метали, диоксини, ПХБ и други замърсители;
  • При опаковане и при стандартна препоръчителна употреба, техният продукт не генерира прекомерни странични продукти от окисляването, които са маркери за гранясване.

Източник:

Може да помислите и за устойчивостта на видовете, от които се добива вашето рибено масло. Като цяло, рибените масла от по-малки риби като сардини, скумрия, аншоа, както и масло, получено от остатъци от риба (глави и опашки) са по-екологични възможности.

Като добавка, рибеното масло се предлага по два начина: Като течност или в меки гелове. Така че това е друг избор, който ще трябва да направите. Като цяло, течностите са по-лесни, когато се консумират по-големи дози и те също така обикновено са по-добри. Капсулите може да са по-удобни за хора, които пътуват, или за хора със силно неприязън към рибеното масло.

Други съставки:

Прочетете етикета на съставките на вашето рибено масло. Първата съставка трябва да бъде рибата (или рибите), от която се добива маслото. Компаниите също обикновено добавят една или повече съставки с антиоксидантни свойства (като витамин Е, екстракт от зелен чай, етерично масло от розмарин и др.), За да предотвратят гранясването, както и естествен ароматизиращ агент (например лимоново масло). Освен тези категории съставки, във вашия продукт с рибено масло не трябва да има много друго.

Понякога може да срещнете добавки с рибено масло под формата на сиропи или смолисти бонбони. Предай ги. Те обикновено съдържат много малко омега 3 и много подсладители, текстуризатори, оцветители и други ненужни добавки.

Съхранение

Първо и най-важно, следвайте инструкциите на етикета на добавката за информация как да съхранявате рибеното масло.

Обикновено течностите трябва да се съхраняват в хладилника след отваряне. След три месеца изхвърлете бутилката и каквото е останало в нея. Освен ако не е посочено друго на етикета, повечето рибено масло ще стане гранясало по това време.

Капсулите са стабилни в рафта, освен ако на етикета е написано различно, но трябва да се съхраняват на хладно, тъмно и сухо място, за да се запази свежестта. Следвайте етикета за срока на годност.

Подготовка

Повечето хора смятат, че рибеното масло се усвоява по-добре, когато се приема с храна. В противен случай приемането на рибено масло е просто.

Ако имате капсули, поглъщайте ги с малко вода.

Ако имате течност, изсипете я върху лъжица и я придвижете със самолет в устата си.

Рецепта: ПУШЕН ПЪТУК, ОРЕХ И ЕНДИВАЛНА САЛАТА С ТАЙНО ОБЛИЧВАНЕ НА РИБНО МАСЛО

Благодарение на здравословната доза цитрусови плодове, богатото на омега 3 рибено масло, тайната съставка в този салатен дресинг, е напълно прикрито. Този дресинг е универсален и може да се използва за почти всяка салата, но е особено подходящ за това сдвояване на пушена пъстърва, хрупкави орехи и пресни зеленчуци.

Съставки

Указания

Време за подготовка: 15 минути Време за готвене: 0 минути Добив: 2 порции

В буркан разбъркайте рибено масло, зехтин, лимонов сок, горчица, кленов сироп, смлян шалот и сол. Оставете настрана, докато приготвяте салатата.

Разделете нарязаните ендивии, слънчогледовите кълнове и пушената пъстърва върху две чинии. Отгоре залейте препечени орехи и залейте с дресинг. Сервирайте веднага.

Безплатна книга с рецепти

Precision Nutrition’s Encyclopedia of Food разширява се всеки месец, докато открояваме нови храни и представяме красива фотография на храни. Ако искате да сте в течение, просто щракнете върху тази връзка. Оттам ще Ви изпратим БЕЗПЛАТНО копие на нашата книга с рецепти. Също така ще Ви уведомим, когато към сайта се добавят нови и вкусни храни.