продукти

Бодибилдингът е труден. Строгият режим не е за хора със слаби сърца, включващ както тренировки с тежести, така и чисто хранене. За щастие, това е чудесна област, където подготовката за бодибилдинг хранене може да влезе в игра, за да подкрепи и двете.

В тази публикация в блога ще ви покажем как да започнете хранителен поддържащ начин на живот с рецепти, съвети и списъци с хранителни продукти за културизъм.

Когато мислите за културизъм, какво ви идва на ум?

Вероятно мислите за Арнолд Шварценегер, спрейове и тежки сесии във фитнеса. Въпреки че тези елементи могат да бъдат включени в категорията „културизъм“, тази публикация в блога ще се фокусира върху приготвяне на храна за културизъм.

Искаме обаче да подчертаем, че трябва да придружавате този начин на приготвяне на храна за бодибилдинг с план за тренировка, за да постигнете печалбите си и да смажете целите си. Без a последователен график, няма да можете да поддържате мускулен растеж ... в това е целият смисъл на културизма!

Нека поговорим за храненето.

Двата основни елемента, които трябва да запомните, за да насочите вниманието към подготовката за бодибилдинг, са тези: калории и протеини.

Ако убиете тренировка, но не ядете достатъчно, няма да качите никакъв мускул до следващия ден. Калориен дефицит означава, че тялото ви ще преобразува съществуващите мускули и мазнини в енергия, вместо да натрупва за културизъм.

Отново, хранене и спане добре са също толкова важни, колкото тренировките, когато се опитвате да се подготвите за културизъм. Без тази тройна комбинация няма да видите нито един от резултатите, които сте искали.

Протеинът трябва да бъде вашият приоритет.

За да изгради нов мускул, тялото ви се нуждае от повече протеини от това, което обикновено консумирате. Малко вероятно е да получавате достатъчно протеин от нормалните ястия, които ядете!

Това е една от причините, поради които културистите често консумират протеинови прахове. Вместо протеинови барове, които са по-скъпи и имат добавени захари, суроватъчният протеин е евтин и по-естествен източник на протеин.

За да изчислите колко протеин ще трябва да ядете всеки ден, ще трябва да направите някои математически уравнения.

Нека направим малко математика.

Не е твърде трудно, но читателите на ThinkFit могат да следват това уравнение:

Текущо телесно тегло (lbs.) X 0.8 = Необходими дневни грамове протеин.

Сравнително, вероятно в момента ядете около 30-40% от дневно необходимия протеин. Поради това е важно да подкрепите вашата диета за подготовка на храна за културизъм с протеинови прахове. Освен това, дори ако по някакъв начин сте достигнали до високото си количество необходими протеини чрез хранене, протеините в ежедневните храни вероятно няма да имат пълния набор от аминокиселини, необходими на тялото ви. Вземете праха си, семейство ThinkFit!

Но колко прах ми трябва?

Следвайте това уравнение, за да решите колко протеин на прах ще трябва да консумирате:

В момента телесно тегло (lbs.) X 0.6 = Дневно количество протеин, което трябва да получите от прах.

Трябва обаче да вземете подходящо количество от всички групи храни, за да се ангажирате със здравословен начин на хранене. Чудесен начин за приготвяне на рецепти за приготвяне на храна за културизъм е да погледнете чинията си и да установите, че една трета е протеин, малко повече от половината са въглехидрати, а останалото включва здравословни мазнини. ThinkFit препоръчва 30% протеини, 55% въглехидрати и 15% мазнини за здравословен режим на приготвяне на храна за културизъм.

Освен това културизмът ви прави по-здрави.

Правейки упражнения с висока честота, културистите се включват в тренировки за съпротива, които увеличава мускулната сила и размер. Според Национална медицинска библиотека на САЩ, силните мускули са свързани с по-нисък риск от сърдечни и бъбречни заболявания, рак и други неблагоприятни заболявания.

Освен това аеробните тренировки участват в културизма. Този тип упражнения намалява телесните мазнини, което подобрява здравето на сърцето. Можете да научите още повече за ползите от упражненията за културизъм тук .

Въпреки това, в повечето случаи културистите изискват много ниски нива на телесни мазнини, за да постигнат целите си във физиката и PR. A здравно проучване показва, че това може да доведе до физиологични промени като по-ниско качество на съня и отслабена имунна система.

Важно е да разберете това чисто и здравословно хранене винаги е хубаво нещо. Натискането на телесните граници обаче може да е нещо, което бихте искали да избегнете, докато се занимавате с подготовка за хранене в културизма.

Какво трябва да приготвя, за да натрупам мускули?

Страхотен въпрос! Всичко с големи количества хранителни вещества и 20-30 грама протеин може да се приготвя за всяко хранене и закуска.

Ние от ThinkFit препоръчваме да се придържате чист протеин за подготовка на храна за културизъм. Това включва елементи като пиле, риба, пуйка и гръцко кисело мляко. Въпреки че не препоръчваме приготвянето на храна за всички здравословни мазнини поотделно, зехтинът, ядките и авокадото могат да бъдат чудесни добавки за приготвяне на храна, които да ви помогнат да се почувствате сити.

Можете ли да ядете веганско и да изграждате мускули?

Да! За щастие, бодибилдър може да спазва всяка диета, която иска стига да преследват храненето и да достигат калорични и протеинови цели. Това включва вегански, вегетариански, кето, палео и други.

Очевидно тази диета може да се окаже малко по-трудна поради средната бодибилдинг диета, включваща храни от животински произход. Протеините на растителна основа са склонни да бъдат по-ниско качество, така че планирането е изключително важно за подготовката на веган културизъм. За щастие за вас, тук може да се включи подготовката за хранене в културизма!

ThinkFit препоръчва да се придържате към няколко растителни протеинови скоби, включително тофу, бобови растения, киноа и сейтан. Оризовият протеин е идеален заместител на прах, ако сте на веганска диета. В края на краищата, суроватъчният протеин е страничен продукт от производството на сирене, като го изключва от веганския начин на живот. Имаме отделен блог, посветен на Vegan Meal Prep, който може да бъде много полезен за това, който можете да прочетете тук .

Веган диетите обикновено не отговарят на калорийните изисквания за културизъм, т.е. ще трябва да ядете повече мазнини за да достигнете до вашите номера. Освен това ще искате да пиете много вода, тъй като приемът на фибри може да бъде изключително висок, когато ядете толкова много зеленчуци, бобови растения и зърнени храни.

Звучи невероятно. Кажете ми какво да приготвя!

Абсолютно. Ето някои от ThinkFit любими рецепти за приготвяне на храна за културизъм:

ЗАКУСКА:

Тайната зад тях Протеинови ленени вафли е извара. Разбира се, в началото може да звучи странно. Доверете ни се - изварата прави тези вафли влажни при смесване на протеинов прах, овес и белтъци за страхотно 64 грама протеин сутринта. Те се събират чудесно контейнери за приготвяне на храна .

Ние също обичаме това Пица за закуска с наденица, ябълка и мащерка от Recipe Runner. Не е мазна, а по-скоро чиста и пълна с ярки, солени вкусове, които ще ви заситят с часове. Плодовете и колбасите се комбинират с разнообразие от сирена, за да зарадват всяка палитра. Тази рецепта излиза 34 грама протеин!

ОБЕД:

Страхотна идея за приготвяне на храна е това Почернена пилешка салата от киноа . Това е вкусен начин да ядете пиле с храна за бодибилдинг с халапено, мента и вкусни манго. Фета сирене и опушена подправка осигурява 37 грама протеин и е лесно да се порционира в няколко хранения.

Тези Пълнени сладки картофи с три съставки за барбекю са изключително просто ястие с ароматен усет. Всички обичат барбекюто, а бавно готварската печка е идеална за приготвяне на храна през уикендите или за използване, докато сте на работа. Въпреки че това не е най-креативната рецепта в света, тя води до около 43 грама протеин и прекрасен обяд.

ВЕЧЕРЯ:

Това Сладък картоф, говеждо и печено веге хаш рецептата е проста, засищаща и чиста вечеря, на която да се насладите. Нарязаните зеленчуци и готвеното смляно говеждо месо се съхраняват лесно в хладилника, докато дойде време за загряване. То има 38 грама протеин и 35 грама мазнини, което го прави перфектна селекция от рецепти за приготвяне на храна за културизъм.

A Пържола на скара с полано-царевичен сос и салса е красиво покрита рецепта, която работи и за приготвяне на храна! Пикантно, сладко и вкусно е да се приготви в четири различни контейнера за приготвяне на храна. Това ястие има 33 грама протеин на порция, което го прави вкусна и практична вечеря.

Това Азиатски Фаро смесен със сьомга от Skinnytaste е ярко и цветно ястие за приготвяне за ядене след дълги работни дни. Яденето от фарро и пушената сьомга се комбинира за вечеря с високо съдържание на омега-3 и протеини: 30 г, за да бъдем точни.

Разбира се, ще ви трябва списък с покупки за да започнете. Следното включва всичко, от което се нуждаете, за да се насладите на тези рецепти за приготвяне на храна за културизъм и още скоби за вашата килера и хладилник:

Зърна:

-Покълнал зърнен хляб -зърнени храни

-Крекери -Моментални овесени ядки

-Тесто за пица -Фарро

Месо:

-Телешко-колбасни връзки

Ядки и семена:

-Ленени семена -Слънчогледови семки

-Семена от чиа-паста Тахини

-Ядково масло-Сусам

Плодове:

-Гала ябълки -Манго

Зеленчуци:

-Зелен фасул -Краставица

-Звънец чушки -Гъби

-Царевица -Зелен грах

-Жълт лук -Сладки картофи

-Брюкселско зеле - Бамия

-Карфиол -Poblano chiles

Млечни продукти:

-Извара-сирене Моцарела

-Сирене Гауда -Яйца

-Яйчни белтъци -гръцко кисело мляко

Бобови растения и боб:

-Черен боб -Пинто боб

Масла, прахове и подправки:

-Кокосово масло -Маслиново масло

-Шафраново масло -Сойлент на прах

-Суроватка или ориз на прах -BBQ сос

-Мед-сос от стриди

-Соев сос-сос от стриди

Течности:

-Зелен чай -Кафе

Има ли ThinkFit някакви идеи в последния момент, преди да отида да пазарувам?

Разбира се! Семейството ThinkFit никога няма да ви остави на сухо и сухо, особено когато следвате напрегнат начин на културизъм. Ето ги ThinkFit топ 5 съвета и трикове за поддържане на културен начин на хранене, подготвен начин на живот:

1. Не чакайте, докато сте гладни, за да започнете да ядете. Знаем, знаем. Това е много различно от това, което обикновено казваме в ThinkFit! Когато обаче се опитвате да изграждате и поддържате мускули, е чудесна идея винаги да имате под ръка висококалорични закуски. Дори когато излизате навън, гответе ги постоянно.

2. Претегляйте се 3 пъти седмично. Важно е да проследите напредъка си, за да можете да регулирате колко или какъв вид съдържание съдържа вашата чиния. По този начин можете да останете на пътя към успеха. Ако проверявате теглото си твърде често, като например ежедневно, няма да можете да видите дългосрочен напредък, а по-скоро малки постепенни промени, които могат да обезсърчат подготовката за хранене в културизма.

3. Не можете да заредите лошите калории. Това, че трябва да постигате определен калориен прием всеки ден, не означава, че можете да ядете пържени храни, добавени захари, сода и алкохол! Те само ще навредят на вашия напредък, като забавят храносмилането и създадат нежелани мазнини.

4. Шейковете са най-добрият ти приятел. Смутитата и шейковете са лесен начин да опаковате протеиновия прах и зеленчуците в деня си. Те също могат да бъдат с много калории, което е чудесно за културисти, които искат да се натрупват. За щастие можете да приготвите тези храни, като замразите плодове или нарязате зеленчуци преди време и ги изхвърлите във вашата шейкър. Проверихте ли нашата ?

5. Гответе храните, които обичате . За да се насладите на културизма и да приготвяте ястия преди време, не се придържайте само към скучните ястия! Месото и зеленчуците са страхотни, но не забравяйте да добавяте подправки, масла и здравословни мазнини във всяко хранене. Може би се придържате към седмична тема като мексиканска или гръцка, за да я объркате. В края на краищата, това нещо за приготвяне на храна за културизъм е предназначено да бъде забавно и полезно. Направете го забавно и персонализирано!

Знаем, че бихте искали още повече вдъхновение.

И ние сме толкова щастливи, че постоянно го поискате! Както винаги, ето още няколко ресурси за справка, преди да се впуснете в вашето пътуване за подготовка на храна за културизъм. Докато публикациите в блога на ThinkFit ви дават толкова много информация, ние знаем, че никога не можете да бъдете твърде подготвени за промени в начина на живот.

Както се досещате, Кулинарна книга за приготвяне на храна за културизъм от Michelle Vodrazka е идеален за постигане на новите ви цели. Може да е трудно да намерите толкова много рецепти, които да използвате, за да влезете и да запазите перфектна форма. За щастие е пълен с рецепти за приготвяне на храна за бодибилдинг и безпроблемни идеи, за да ви помогнат да натрупате, поддържате или изрязвате.

Това е чудесно и всичко, но аз предпочитам цифровите ресурси.

A изпитан уебсайт да поддържате връзка с е Бодибилдинг.com . Този ресурс предоставя над 1800 забавни и нови рецепти за приготвяне на храна за културизъм, заедно с тренировъчни режими, мотивации и програми за културизъм. Този сайт е доверен и обичан от толкова много културисти, предоставяйки общност, която семейството на ThinkFit със сигурност ще хареса.

Някои акаунти в социалните медии могат да бъдат поразителни, когато започнете пътуването си за мускулен растеж, а не да мотивирате. ThinkFit препоръчва хаштага # протеинова каша да следвате на всички платформи, което осигурява графика, мотивация и вдъхновение за хранене, без да ви осигурява допълнителен натиск. Това е просто друг начин да поддържайте връзка със своята общност и да постигнете целите си.

С това ново ръководство за знания и ресурси на една ръка разстояние, ние знаем, че читателите на ThinkFit могат да подготвят своето пътуване за подготовка на културизъм. Дръжте ни в течение относно вашия растеж!

Обичате ли новата ни публикация? Опитвали ли сте някога да изграждате мускули чрез избор на диета или редовно се занимавате с културизъм? Има ли допълнителни съвети или ресурси за подготовка на храна за културизъм, които обичате?

Свържете се и споделете с нас по-долу и не забравяйте да маркирате нашата публикация, така че винаги да имате достъп до нашите списъци с най-добри приготвени ястия.