Здравейте, всички по джудока, аз (F21) тренирам често и реших да се храня по-здравословно и по-малко, за да се подготвя за предстоящото състезание, така че направете това, за да подобрите физическото си изграждане (170 см, 63 кг). Въпреки това, докато намалих приема на храна, разбрах, че чувствам липсата на сила по време на тренировка.

какво

Моля, всички вие, моля, споделете с мен вашите диетични съвети, също така всички съвети за обучение за подготовка за състезание биха били добри! Благодаря ти!

Споделете връзката

Уверете се, че ядете много протеини. Това е важно за спортисти от всеки физически интензивен спорт. Освен това, може би опитайте да ядете a

200 калориен протеинов бар или нещо подобно преди джудо клас? В момента също ограничавам диетата си, за да отслабна и определено познавам чувството, че имам по-малко енергия по време на тренировка поради това.

По въпроса с протеините, кога би било оптимално време за прием на прах? Пия протеин на прах след фитнеса, но бихте ли го препоръчали и преди джудо? Или след това?

Е, консумирането на протеин след тренировка ви помага да изградите мускули, така че бих казал, че вероятно просто се придържате към това, което правите с това? Ако щях да ям нещо преди тренировка, щеше да е нещо доста леко, като сандвич с фъстъчено масло и желе или протеинов блок или нещо подобно.

Не консумирайте протеинови шейкове преди тренировка и ако го направите, направете го няколко часа преди това. Изпих един час преди това и почти се блъснах по време на подгряване. Вземете го след това, но яжте протеиново блокче преди.

Що се отнася до протеиновите блокчета, мислите ли, че добавката захар би ме възпрепятствала в дългосрочен план (доколкото има печалби или поддържане на форма за джудо) от протеиновия блок или захарта е необходима?

Захарта от това, което разбирам, не е необходима, ОБАЧЕ определено количество въглехидрати всъщност са необходими за изграждането на мускулите, но тези въглехидрати не идват от преработена захар, а от ориз или картофи.

Докато не консумирате много захар дневно, това наистина не би трябвало да ви навреди твърде много, но твърде много преработена захар е лош период; кара ме да се чувствам летаргичен и разстройва стомаха ми.

Така че моите закуски преди тренировка обикновено са неща като говеждо месо, фъстъчено масло и бананови сандвичи или различни ядки.

Готино благодаря! Мисля, че ще се придържам към PB&J и ядките! Да, добавката захар ме кара да се чувствам като лайна по всяко време, когато я консумирам, освен малки глътки Gatorade по време на джудо.

Начинът, по който се занимавате с намаляване на теглото, до голяма степен се определя от това колко тегло трябва да отслабнете и колко време имате да го отслабнете. Във всички случаи ще искате да ядете много протеини, 0,8-1,5 g протеин на килограм телесно тегло е доста приличен, ако не сте научен показател за това колко протеин трябва да ядете. След това идва проследяването на калориите, което може да бъде трудно да се направи точно. Проследяването на калории е както добро, за да сте сигурни, че се храните с поддръжка, така и добро, за да сте сигурни, че ядете достатъчно.

Без да знаете колко време имате, за да отслабнете, което искате, е трудно да препоръчате някаква конкретна диета или план за хранене. За да помогнете с енергията преди час, опитайте да определите време за малко хранене или лека закуска около час или половин час предварително, нещо с въглехидрати в него.

Какъв точно е смисълът от рязането на тежестта? Как определяте дали трябва да отрежете или не? Защо просто не се биете с теглото, на което сте? Звучи като страдание за някои хора. Аз съм 68 кг, би ли трябвало да режа, за да "направя тегло" или нещо подобно?

Зависи от много фактори (теглото ви е повече мазнини или мускули? Какъв е ръстът ви? Какви са вашите цели? Колко сте добри?), Така че е трудно да ви отговоря точно с това.

Всичко, което мога да кажа, е, че се състезавам в категория до 66 години, докато тежа 69-70 кг в моя "извън сезона" и 67-68 в периода, в който имам повече конкуренция. НО това е само защото ми помага да се чувствам по-добре и да постигна МОЯТА цел, така че наистина не мога да ви дам отговор, който да отговаря на всички ваши нужди. Просто прави каквото ти се иска и какво можеш (не винаги е възможно да се спуснеш по-ниско.)

Ааа, разбирам, благодаря.

Има два различни вида тегло за рязане. Има нормално рязане, което е просто ограничаване на калориите за по-дълъг период от време, за да се намалят телесните мазнини. Другият вид е това, за което обикновено се отнасят джудоките и е много краткосрочен, когато се опитвате най-вече да отслабнете с вода, точно преди претеглянето. Ако сте близо до дъното на категория тегло, може да е полезно да пропуснете едно или две хранения, ден преди претегляне и не пийте нищо. Тогава можете да се биете като най-тежкия състезател във вашата категория, вместо като най-лекия.

Обичам да мисля за диета по този начин: тялото ви има нужда от витамини/минерали, фибри и протеини, които са обвързани с вашето текущо тегло, а не с идеалното ви тегло. Вашето тяло също има изискване за калории/джаули, но можете да го замените с изгаряне на телесни мазнини. Следователно трябва да ядете високо питателни храни, които са нискокалорични. Това са постни протеини (пилешки гърди на скара, обезмаслено гръцко кисело мляко, извара и др.) И много, много зеленчуци. Може да искате да добавите протеин на прах/барове и мултивитамини (бионаличността тук може да не е страхотна, поради което зеленчуците все още са важни). Може да се наложи малко количество въглехидрати преди тренировка. Понякога твърдо сварено яйце също е добро (силно хранително).

Редактиране: о, също ако се състезавате, може да се наложи да намалите зеленчуците една седмица, преди да претеглите, защото ще носите допълнително тегло (несмилаеми фибри) в стомашно-чревния тракт.

Това. Прости, истински и честни. Хората смятат, че това е магия, но яденето на честна чиста диета (допълнена с добра протеинова напитка) е всичко, което трябва да направите!

В това могат да влязат най-различни неща, за които просто нямаме достатъчно информация, за да ви дадем съвет за тялото си.

Има най-различни начини да разгледаме загубата на мазнини. Казвам загуба на мазнини, защото не мисля, че отслабването и намаляване на теглото трябва да бъдат в една и съща категория. ОТСЛАБВАНЕТО би означавало свалянето на тежестта и задържането му като цялостен начин на живот, който не зависи от джудото. РЕЗАНЕТО тегло би подсказвало "Аз съм на 105 кг и искам да се състезавам на -100 кг за един месец". Да не говорим, че ходенето около 105 кг е нещо, което този човек не иска да прави дългосрочно, но джудистът не иска да се състезава със състезателите 120 + кг.

Ако просто искате да загубите малко мазнини и да бъдете по-здрави като цяло, обичайното мнение е "просто яжте по-малко". Това е добре при кратки изблици, но ще забави метаболизма ви. Не си поставяйте 800 калориен дефицит или нещо подобно, тъй като ще изпитате симптоми като това, което вече описахте (умора, особено по време на тренировка).

Най-добре ще бъде да проследявате вашите макронутриенти. Не знам уравнението за килограми вместо килограми, но искате да сте прави около 1-1,5 грама протеин на килограм телесно тегло, около 1 грама въглехидрати на килограм телесно тегло (за поддръжка или леко намаляване), и около .75g мазнини на килограм телесно тегло.

Ако това не работи за вас, можете да опитате с периодично гладуване. Това изглежда като да имате 8-часов прозорец за хранене всеки ден, а след това нищо друго освен вода или чай през останалите 16 часа. Това е много трудно за някои хора, особено ако тренирате извън джудо (сутрин фитнес, вечер например джудо), тъй като трябва да сте сигурни, че тренирате в прозореца за хранене, за да зареждате и зареждате тялото си преди и след тренировка. Ако имате разделен график като мен, е трудно да накарате всичко да работи там.

Можете да опитате да започнете от 1 g въглехидрати на килограм телесно тегло и да го намалите с по. 1 g на всеки две седмици. И така, след шест седмици ще бъдете на .7g на килограм телесно тегло. Това е същата идея като кетото, но вместо просто да режете всички въглехидрати (където ще ударите плато и след това ще сложите цялата мазнина, която сте загубили веднага, когато въвеждате въглехидрати), бавно ги режете и бавно ги въвеждате.

Мисля, че ако искате да знаете конкретно какво да правите, ще ни е необходима повече информация от текущата ви височина и тегло. Знаете ли колко грама от всеки макронутриент ядете в момента? Най-добрият ви залог вероятно ще бъде да започнете да проследявате какво ядете, за да видите къде се намирате, и след това да направите промени по съответния начин.