Здравейте, в момента гледам да отслабна, тъй като съм 314lbs. Повечето дни съм вкъщи и съм тренирал, но не съм стигнал до никъде, защото сякаш никога не проследявам какво ям много добре. Чудех се дали яденето на 2 пилешки гърди на ден (с парени броколи) ще ми позволи да вляза в състояние на кетоза. Може да изглежда крайно, но трябва да отслабна и вярвам, че мога да направя това за себе си. Благодаря ти.

reddit

Споделете връзката

Значи просто ще ядете две неща до края на живота си? Гарантирам, че каквото и да загубите, ще си върнете, защото не сте променили хранителните си навици, за да се научите как да се храните правилно

Направете кето правилно, както искате. Получете образование и си направете домашните.

Започнете ТУК (често задавани въпроси за Кето) и ТУК (Кето накратко).

Изчислете вашите макроси ТУК.

Използване на калкулатора:

Въведете пол, текущо тегло, височина и дата на раждане

Изберете нивото си на активност „Заседнал“ (освен ако не сте супер спортист)

Въведете вашите% телесни мазнини (% BF). (Забележка: Ако не знаете, калкулаторът ще отгатне за вас).

Задайте Carbs на 20g.

Задайте протеин въз основа на нивото на вашата активност (протеин на 0,8 грама на тегло в килограми).

Под зоната на консумация на мазнини задайте „Избрано количество прием на% на дефицит“ обикновено не повече от 20%, освен ако нямате силно наднормено тегло, но бъдете внимателни.

Помня:

Протеинът е ЦЕЛ. Опитайте и постигнете целта си за протеини. Не искате тялото ви да изяжда мускулите ви.

Въглехидрати (Net Carbs) е ГРАНИЦА. Не превишавайте и се опитвайте да не изневерявате. Искате винаги да останете в кетогенно състояние и измамата може да ви извади.

Мазнините са за ситост (ограничение) (Ситостта е друг термин, който ще видите и означава просто „сит“, „доволен“ или в нашия случай не е болезнено гладен. Не е нужно да отговаряте на това количество, но не забравяйте да ядете малко мазнините са добри.

Фибри, уверете се, че получавате достатъчно фибри от храната си и добавете, ако е необходимо (за време за баня намигване намигване)

ВАЖНО: Пребройте GRAMS (g), а не съотношения. КОЕФИЦИЕНТИТЕ НЯМА значение. Грамовете имат значение, когато става въпрос за макроси.

Нетни въглехидрати: Стойността на въглехидратите минус (-) стойността на фибрите в храната (т.е. 100 г броколи има 4,7 г въглехидрати минус (-) 2,4 г фибри е равно (=) 2,3 г НЕТ въглехидрати). НЕ МОЖЕТЕ просто да добавите добавка с фибри към дневния си прием и да извадите това от общото количество въглехидрати. Фибрите трябва да идват от самата храна.

Интермитентно гладуване (IF): За IF дискусии може да видите съотношение като 18/6, това просто означава, че хората постит 18 часа и след това ядат цялата си храна в 6-часов прозорец (ядат само от 12:00 ч. (Обед) до 6: 00 ч. И бързо през останалото време). Много хора правят IF, но IF не се изисква. Можете да ядете ежедневните си макроси като едно хранене на ден, 2 хранения на ден, 3 хранения на ден и т.н.

Проследяване на макроси: Някои хора използват ТУК безплатната версия на MyFitnessPal (MFP), но вие сте задали само вашите макроси като съотношения. Ако платите можете да зададете грамовете. Други, които виждам използват Cronometer ТУК. Използвам MFP и плащам за една година, но Cronometer изглежда добре и след като ми изтече годината, може да превключа. Други хора може да имат други предложения, но вие ТРЯБВА за проследяване на вашите макроси (въглехидрати, протеини, мазнини и т.н.)

Кеторада: Рецепти на Google за Ketorade и се уверете, че поддържате електролитите си нагоре. Вероятно ще получите кето грип, ако не го получите. Опитайте да приемате или приемате магнезий в дневния си прием.

Примерна рецепта за кеторада:

  • 32 унции. вода
  • Без аромат на въглехидрати като „Mio“ (намерете това, което ви харесва, но прочетете етикета)
  • ¼ tsp Lite без сол/без сол (основно калий)
  • ¼ чаена лъжичка готварска сол (можете да използвате повече или по-малко сол за вкус)

Помня:

Отслабването е бавно и нелинейно; трябва да имате търпение. Отне ви известно време, за да наддадете на тегло, така че ще ви отнеме известно време, за да го отслабнете. НЕ Оценявайте напредъка си спрямо никой друг. Всяко човешко тяло и история са различни.

Яденето на всичко, което отговаря на вашите макроси, е добре. Яжте супена лъжица захар (бруто), ако искате, ако това отговаря на вашите ежедневни макроси (но, моля, не го правете!). Всичко е свързано с баланс, устойчивост и поддържане на вашите протеинови цели и нетни граници на въглехидрати и мазнини.

Никога не бъдете отрицателни. Трябва да имате отношение „можеш да направиш“. Да, понякога нещата ще изглеждат трудни, но поемете въздух и бройте до десет. Нямате нужда от тази пустиня, онова руло върху вашия бургер, пица, торба чипс и др. Не губете постигнатото за миг „Удоволствие от устата“, последвано от обичайната вина.

ВИЕ сте единственият човек, който може да създаде вашето щастие. Никоя магическа диета, вълшебно хапче или вълшебен човек няма да ви накарат да се обичате.

„Като не се подготвите, вие се подготвяте да се провалите.“