Да, обичам и данните. Това е най-забавната част от отслабването за мен.

данни

И аз се чувствам по същия начин, което всъщност ме притеснява малко, когато се доближа до поддръжката. Бях старателен и голяма част от това е, защото обичам цифрите. Знам, че числата няма да са толкова забавни, когато не се движат.

След това можете да графично покачите мускулната печалба!

EDIT: действителната загуба е 25 lbs - 155 -> 130. Нарязвам винаги, когато счупя 132, докато не навърша 129. Трябваше да превключвам в режим на рязане 3 пъти през последните 2 години поддръжка. Проследяването при дефицит 0 ме държи равномерно.

Вие сте невероятен. Каква фантастична демонстрация на воля и отдаденост.

Не точно. 25 кг не е много и нямам емоционални проблеми с храната, които някои хора изглежда правят. Виждането на баща ми, който има малка рамка като мен, получава диагноза Диабет, когато напука над 200 кг, беше супер мотивиращо. Проблемът ми беше да намеря подходящия инструмент, с който да го въжа, когато си мислех „Опитвам всичко и все още се нося“. Лол, не бях. Опитвах се да променя входа и изхода, без всъщност да измервам нито един от тях, и затова не успявах.

Също така, пропуските по време на поддръжката са предимно промени в хидратацията/нивата на гликоген/съдържанието на червата. Изскочих теглото си в края на тренировъчния блок и продължих да режа по време на седмицата на почивка. Изпаднах почти 5 кг за 3 дни. Здравейте капка кортизол. Кройката беше напълно ненужна.

Тогава ще се забавлявате по различен начин, поддържайки деликатен баланс.

Да, но опитите за поддържане на равна линия все още са данни. Или можете да изобразите вашите макроси или да начертаете упражнението си, което упражнявате. Винаги има някои данни.

Да, начертайте тези 7-, 14- и 30-дневни пълзящи средни.

Някой създал ли е добра RPG система за отслабване и увеличаване на повдигането? Това очаквам с нетърпение.

Включвам и изключвам, опитах се да измисля нещо за това. Наистина трябва да направя това сега, тъй като просто рестартирам рутинната си тренировка и бих могъл да използвам малко положителна обратна връзка от някаква игра. Ще видя какво мога да измисля и/или да намеря.

Редактиране: намерена Fitocracy. Изглежда добро решение. Иска ми се да може да проследи и вашия напредък с храненето (защото това е истинският проблем тук), но ми харесва къде отива.

Очаквам с нетърпение, когато всичко това бъде направено, тъй като ще определям теглото си за ЦЯЛО процес (при обикновено 4+ точки за данни на седмица). Започнах през март 2014 г. и все още имам да мине поне една година, така че ще бъде изрядна графика, с основни събития в живота като панически тренировки, водещи до сватбата и след това меден месец „печалба "е много очевидно. За съжаление едва наскоро започнах да правя измервания на BF%, така че няма да имам 3+ години данни за този показател.

Какво използвате, за да получите точни BF мерки?

Аз също съм инженер, така че да, математиката е инструмент (и забавно, когато го разберете). Използвайте го във ваша полза.

Тогава има фактът, че обществото винаги е напредвало в най-добрия си момент, когато знанията се споделят или разпространяват.

Вижте/r/dataisbeautiful, ако не сте го правили преди.

Не, докато не го променят на r/dataarebeautiful.

С цялото използване на ggplot, което виждам там, името вероятно би трябвало да е/r/dataRBeautiful

Между данните и удовлетворението от снимките за напредъка това е може би любимият ми подпис

Пич, това е лудост! Страхотна работа и страхотни графики!

Благодаря! Ще се опитвам да публикувам актуализирани графики периодично, докато продължавам към целта си.

Бърз въпрос. Какво използвате за график на напредъка си? Като в каква програма?

Просто ще хвърля опита си тук, за да затвърдя точката на ОП.

Започнах с 365lb в края на октомври 2015 г. и сега съм 295lb. Всичко, което направих, е да поддържам дефицит от 700-1000 калории (не толкова трудно, все пак ям 1900/ден) от моя TDEE. Това е буквално. Да, подобрявах качеството на храната си и работя, за да ходя по-често на фитнес, но ГОЛЯМОТО мнозинство от 70-те килограма, които съм загубил досега, е просто от CICO!

Какво е TDEE и как да го взема? Аз съм 365lb и е проклето време това да се промени.

Това е ресурсът, който търсите. Ако имате някакви други въпроси или се нуждаете от разяснения, вероятно е по-добре да направите отделна публикация, за да е по-лесно да се обърнете към нея.

Благодаря ти много

Ако хвърлите своя TDEE в сместа и изчислите вашите нужди въз основа на това, той напълно ще промени всичко за вас. Отслабването изобщо няма да бъде загадка; ще стане по-забавно и ще премахне (като цяло) предположенията.

TDEE означава общ дневен разход на енергия и върви ръка за ръка с BMR (базална скорост на метаболизма). Вашият BMR е дневното количество калории, от което просто се нуждаете. Помислете за количеството калории, което би ви трябвало, за да не гладувате, ако сте в кома. Сравнително, вашият TDEE е дневното количество калории, от което се нуждаете, за да функционирате действително през целия ден (така че този брой трябва да е по-голям от BMR).

Има няколко калкулатора онлайн за изчисляване на тези числа, но любимият ми е калкулаторът iffym, без конкретна причина. Включете вашата информация и натиснете „Изчисли своя TDEE“ и ще получите както BMR, така и TDEE. След като получите тези числа, вземете TDEE и извадете количеството калории, което искате като дефицит, и там е вашата цел дневен брой калории! Започнах с дефицит от 1000 калории, което все още ми оставяше около 2200 калории на ден! Ако изчислите тези числа и се придържате точно към дневната си цел, мога да гарантирам на 100%, че ще отслабнете.

Няколко неща, които трябва да обърнете внимание, докато сваляте тегло, не забравяйте да преизчислите TDEE. Обикновено преизчислявам около всеки загубени 10 килограма и коригирам целите си съответно (т.е. в момента дневната ми калорична цел е 1900, спрямо първоначалните 2200). Не забравяйте 500 кал/ден дефицит =

1lb загубени на седмица. Това не е твърдо число и понякога може да варира доста странно, но е добро правило. Също така MyFitnessPal е СПАСИТЕЛ НА ЖИВОТА! След като придобиете навика да регистрирате (което отнема само седмица или две), това става втора природа. Чувствайте се свободни да ме добавите (Logic_Bomb), социалният аспект може да бъде доста полезен. Вземете и хранителна везна (

$ 12 за Amazon) и набор от прилични мерителни чаши и ги използвайте религиозно!

И накрая, и донякъде несвързани, ако все още не сте и имате способността, направете проучване на съня. Всъщност имах доста тежка сънна апнея, което ме караше да нямам почти никаква енергия през целия ден. Вярвам, че това беше голяма част от причините, поради които толкова пъти се опитвах и не успях да вляза във форма. Като се има предвид, че започваме с еднакъв размер, просто мисъл.

Чувствайте се свободни да ми говорите с всякакви въпроси!

Редактиране: Почти забравих, добър начин да влезете в навика да влизате лесно е да не променяте диетата си изобщо точно сега и да влезете нищо което влиза в устата ви за следващата седмица или две. Наистина ще бъдете изненадани (и вероятно мотивирани по груб начин) от това колко калории се консумират на ден (моята беше

3500-4000 преди да го овладея!).

Да. Бях на 250, паднах до около 165 в един момент. Започнах да тренирам редовно, когато стигнах до около 220.

Това, което забелязах веднага, беше, че изборът на калории стана по-лесен. Няма майонеза. Овесена каша върху зърнени култури. Малки промени, които в крайна сметка стават по-големи промени. Добра работа!

Ден 6 от една диета тук започва от 280, обикновено ям около 3000-3500 калории на ден. СЕГА се опитвам да ям под 2000 г. и е толкова трудно. Винаги съм слаб и гладен. Някакъв съвет?

Много вода, увеличете фибрите, яжте повече протеини, яжте повече храни, които са големи количества за ниско съдържание на кал като зеленчуци. Това са типичните препоръки. Също така експериментирайте малко с макросъотношенията и вижте как работи за вас. Някои хора се справят по-добре с ниски/без въглехидрати, а други се нуждаят от въглехидрати. Обикновено не можете да сбъркате с умерен до висок протеин, макар че някъде в диапазона от.

Честно казано, това може да е просто период на корекция. Някои хора имат това. Залепете го и вижте дали ще се подобри. Късмет!

Как избра 2000? Може да е малко ниско или малко внезапно. Можете да опитате да намалите малко по-постепенно, докато научите кои храни са по-засищащи и от кои е по-лесно да се откажете. Или дефицитът ви може да е твърде далеч под поддръжката, за да бъде удобен.

Освен факта, че по-малкото ви тяло вече използва по-малко вода, 100% от загубата на тегло се дължи на CICO. Нищо друго, което правите, не засяга загубата на тегло, освен като влияете на CICO.

Вашата и моята история са почти идентични. Използвате ли MFP? Ако е така, можем ли да бъдем приятели?

Страхотна работа ! Удивително е колко голяма разлика може да има само яденето при дефицит. Миналата година загубих около 40 килограма, преди да забременея (толкова близо до целевото ми тегло, по дяволите) и почти всичко беше от CICO чрез MFP. Направих само няколко бягания, излязох малко на разходка, направих йога, но никога не ходих на фитнес, нямах режим на упражнения или нещо подобно. Енергията се отплаща от отслабването ми помогна да ме измъкна по местните пътеки и т.н. повече като резултат - и аз се насладих!

Интересното за мен беше, че цялото нещо беше изключително лесно след известно време. Най-трудното беше всъщност да се опитам да се храня обратно до поддръжка, когато забременея! Тялото ми вече не беше свикнало с това количество храна!

Този метод за отслабване работи невероятно. Единственият проблем е, че имам бебе и кърмя, не знам как да отслабна. Изял съм 1200 калории на ден и след това ставам супер замаян. Обикновено ще правя около 1500-1700 на ден. С тази бременност качих допълнителни 12 килограма и при 5'1 всеки килограм се вижда:(

Трябва да добавите 300 калории към TDEE, докато кърмите

BTW, уверете се, че получавате достатъчно протеин. Много протеини напускат тялото ви чрез млечните протеини и приемът на протеини трябва да се увеличи с около 20 g/ден.

Също така може да намерите тези фрагменти (от изследователски статии) интересни:

"По време на лактацията на 4 и 12 седмици след раждането жените показаха хранителен прием от 305 до 415 kcal/ден повече, отколкото след отбиването. Въпреки това, общият разход на енергия е средно 164 до 225 kcal/ден по-малко при 4, 8 и 12 седмици на кърмене, отколкото след отбиване.При тези условия загубата на тегло е бавна по време на лактацията - 0,26 kg между 4 и 12 седмици на лактацията (около 4,6 g/ден). Жените покриват 56% от разходите за лактация чрез увеличен прием, а останалата част до голяма степен чрез намалена физическа активност. Резултатите от проучването на холандски жени, споменати по-рано, са сходни. На 10 седмици след раждането енергийният прием беше увеличен с около 150 kcal/ден, докато активното време беше намалено с 45 минути на ден. Тези добре подхранени жени реагираха към нуждите на лактацията чрез малко увеличаване на приема, намаляване на активността и мобилизиране на приблизително 15,7 g мазнини на ден (през втория месец след раждането) с прогнозна енергийна стойност от 144 kcal. " .

„В съответствие с горните констатации, между 6–8 седмици и 18–20 седмици след раждането, група жени, хранени ad do libitum, кърмещи, калифорнийски жени, чиито енергийни разходи бяха увеличени чрез повишено упражнение, поддържаха по-висок енергиен прием и постигнаха същата скорост на тегло загуба като нетрениращи, кърмещи жени. С течение на времето тези упражняващи жени в крайна сметка намаляват енергията, изразходвана за ежедневни дейности (и намаляват приема), така че общият им енергиен разход в края на изследването вече не е по-голям от групата, която не упражнява. действат въз основа на чувство на умора и желание за почивка, или те могат просто да направят малки промени в обичайните си дейности, но нетният резултат е, че те вероятно несъзнателно ще се приспособят към намаляване на наличната хранителна енергия чрез намаляване на енергийните разходи " .

"По-късно в лактацията физиологичните приоритети могат да се променят. Ако жената все още има повече мазнини, отколкото преди бременността, мобилизирането на мазнини вече не е толкова рисковано, колкото по-рано при лактацията. Видяхме, че приемът на диети може да намалее спрямо ранната лактация, въпреки че това позволява продължителна загуба на мазнини, когато телесните мазнини вече са намалели. Brewer et al.1 (Таблица 3) наблюдават само малки разлики в загубата на тегло през първите 3 месеца след раждането при жените, следвайки различни практики за хранене на бебета, но по-голяма загуба на тегло е наблюдавано при изключителни кърмачки, отколкото при комбинирани хранилки или храни за адаптирано мляко през следващите 3 месеца. "

По-късно статията обсъжда как BMR изглежда не се променя. По-скоро активността се променя.

Тази статия има раздел с преглед на 4 проучвания при диети при кърмещи майки. Резултатите показват, че отново жените несъзнателно намаляват енергийните разходи; което означава, че програмите за упражнения не успяха да увеличат TDEE. Ограничението на калориите обаче е проработило и жените са отслабнали.

Тази статия обсъжда как повишеният пролактин (основният хормон за производство на мляко) увеличава глада. BTW тази статия също има хубава таблица за изчисляване на TDEE за кърмеща жена с даден ръст и ниво на активност.

tl; dr - кърмещите жени несъзнателно намаляват нивото на активност и по този начин намаляват TDEE, а гладът също се увеличава. Но тези ефекти са най-силно изразени през първите 3 месеца. Така че, задръжте се там, може да се подобри, след като преминете първите месеци.