tl; д-р - заглавието.

шест

Сигурно много от вас са чували за „Six Sigma“, а някои от вас може дори да я практикуват на работното си място. Първото изречение от статията на wikipedia за Six Sigma казва:

Six Sigma е набор от техники и инструменти за подобряване на процеса.

По принцип това е методично и аналитично средство за подход към даден процес, за да се гарантира неговата ефикасност/ефективност. Използва се от компаниите, за да направи неща като намаляване на количеството отпадъци по време на производствения процес, или за намаляване на броя на дефектните продукти, или за минимизиране на престоя на машината. Ако нещо може да се подобри, можете да търсите начини да го подобрите, като използвате Six Sigma.

Мисля, че доктрината на Six Sigma може да се приложи и при отслабване. Виждате ли, Six Sigma идентифицира проблеми и разделя решението на управляеми етапи. Тези етапи се наричат ​​DMAIC, което означава Дефинирайте, измерете, анализирайте, подобрете и контролирайте. Сега ще дефинирам всеки от тези етапи (отново, като използвам първото или две изречения от съответните раздели на статията в wikipedia) и ще обясня как виждам всеки от тези етапи в контекста на отслабването:

Определете - Целта на тази стъпка е ясно да се формулират бизнес проблемът, целта, потенциалните ресурси, обхватът на проекта и графикът на проектите на високо ниво.

Очевидно целта е загуба на тегло. Точният брой лири и времевата линия за постигане на целта също ще бъдат идентифицирани по време на тази стъпка.

Измерете - Целта на тази стъпка е обективно да установи настоящите базови линии като основа за подобрение. Това е стъпка за събиране на данни, чиято цел е да се установят базови показатели за ефективността на процеса. Изходните показатели на показателите за изпълнение от фазата на измерване ще бъдат сравнени с показателите за изпълнение в края на проекта, за да се определи обективно дали е направено значително подобрение.

За щастие имаме много инструменти на разположение за тази стъпка. Това е моментът, в който можете да направите снимката си „преди“, да запишете началното си тегло, да изтеглите MyFitnessPal, да откриете своя TDEE. Запишете типичните си хранителни навици на стойност няколко дни, само за да установите „базовия“ прием на калории. Можете също да добавите някои други "изходни" измервания и тук, като: кръвно налягане, пулс в покой, темп на миля, брой лицеви опори. и т.н.

Анализирам - Целта на тази стъпка е да идентифицира, валидира и избере основната причина за елиминиране.

Основната причина за наднорменото тегло вече е известна: преяждането (и недостатъчното движение). Стъпката „Измерване“ вече трябваше да разкрие това при регистриране на изходния прием. Но когато записвате тези калории, можете индивидуално да определите кои храни допринасят най-вече за наддаването на тегло. В този момент много хора осъзнават, че неща като сода, тестени изделия, бързо хранене, сладолед и т.н. са с високо съдържание на калории и/или с ниско съдържание на храна. Отваря окото, за да видите колко калории добавят някои от вашите хранителни продукти към дневния ви общ брой. Или дори да се храните сравнително здравословно, размерът на порциите ви все още може да ви издаде. Ако сте измерили базовото си ниво на фитнес, може също да стане болезнено очевидно колко сте неактивни и не сте във форма.

Подобряване- Целта на тази стъпка е да идентифицира, тества и приложи решение на проблема; отчасти или изцяло.

Сега, след като разполагаме с изходно ниво и сме анализирали причината за проблема, можем да дадем ход на нашия план за атака. например: Яжте с калориен дефицит, изрежете ненужните калории като сода и нездравословна храна и упражнявайте. Те могат да бъдат решени едновременно или да бъдат облекчени с малки промени във времето (което е напълно добро и някои вероятно биха помислили за най-добрия начин да го направят). Лично аз започнах с изрязване на сода и намаляване на порциите, след това започнах да проследявам калориите чрез MFP и накрая добавих режим на упражнения. С течение на времето е добре да се върнете стъпките „мярка“ и „анализ“, за да сте сигурни, че стъпката „подобряване“ работи. С течение на времето трябва да сте фино настроена машина за отслабване!

Контрол - Целта на тази стъпка е да поддържа печалбите. Наблюдавайте подобренията, за да осигурите продължителен и устойчив успех.

Това е стъпката за поддръжка. Когато стигнете тук, не сте готови. Тази стъпка продължава безкрайно. Много хора се плашат от идеята, че ще трябва да останат постоянно нащрек за тези неща до края на живота си. но не е толкова лошо. Поддържам от 4 години и наистина е доста просто. Моят съвет за тази стъпка:

1) Продължавайте да се претегляте. Не непременно всеки ден и дори не всяка седмица, ако не искате. Щях да снимам поне два пъти месечно. Тегло на целта? Не имате обхват на целите, което е вашето целево тегло +/- 4 паунда (за отчитане на дневните колебания). Ако забележите, че теглото ви започва да измества горната граница на диапазона, затегнете диетата си. Причината хората да възвърнат теглото си е, че си затварят очите. Те отслабват, след което стъпват на кантара една година по-късно, за да открият, че са се върнали отново нагоре. Унция превенция струва половин килограм лек. много по-лесно е да уловите и обърнете 5-килограмовото наддаване, за разлика от 50-килограмовото наддаване.

2) Обърнете внимание на калориите си. Не е задължително да ги проследявате, но много хора го правят. За мен открих, че след дълъг период от време за проследяване на храни в приложението, имам доста добра ментална библиотека на моите храни/ястия. Все още ще проверявам съдържанието на калории в ресторантите или ще разглеждам етикетите за хранене в хранителния магазин. но в по-голямата си част текущото изчисление в главата ми се справя достатъчно добре. Ако по някаква причина паметта ми се провали и започна да подценявам всичко, тогава горният съвет е моят безопасен.

3) Упражнявайте се редовно. Намерете нещо, което ви харесва да правите, поставяйте цели, проследявайте напредъка си. това са всички добри начини да се придържате към режим на упражнения. Упражняването в името на упражненията не е много забавно и е лесно да отпаднете от навика си. Но ако работите за постигане на цел (например 5k, или клекнете телесното си тегло или удряте 10000 стъпки на ден), тогава е много по-вероятно да го постигнете. И хубавото на фитнеса е, че винаги има място за подобрение! Ако уцелите една цел, просто преместете публикациите на целта.

Това е, което трябва да направите, за да „наблюдавате подобрения, за да осигурите продължителен и устойчив успех“. Добрата новина е, че промените в начина на живот формират навици, така че след като някак си се „обучите“ как да живеете здравословно, то ще стане второстепенно и няма да изисква нивото на усилие, което трябва да положите, за да прекъснете навикът на първо място.

Значи това е. Някак дълго и много от тях са неща, които може да са доста интуитивни. но това е изпитана и вярна система за справяне с проблеми и постигане на резултати. Използвал съм тази система в работата си, за да направя подобрения и съм прилагал същите принципи в пътуването си за отслабване, за да падна от 220 lbs на 165 lbs.