Пълно разкриване: Вдигам тежести от малко повече от 2 години и никога не съм имал проблем с теглото или храненето си. Така че, докато съпреживявам хората с пристрастяване към храната, не се преструвам, че знам през какво преминават. Мога да споделя с вас само собствените си наблюдения. Това може да е очевидно за някои, но ще бъдете изненадани от това колко хора имат погрешни схващания за телесния състав.

reddit

По мое мнение най-доброто нещо, което някой може да направи, за да поддържа наистина нормален до нисък процент на телесни мазнини, без да се налага да се справя с досадно нискокалоричния дневен прием, е да изгради стабилна мускулна основа. Не е толкова много, че мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините (това е, но само леко и не е достатъчно, за да има значение), но вашата маса като цяло е определящ фактор за вашите TDEE и BMR. Така например, човек, който тежи 200 фунта, независимо дали това тегло се състои предимно от мазнини или мускули (с отстъпване на органи, кръв, кости и т.н.), ще има по-висок bmr от някой, който е 150 фунта. Просто казано човек да поддържа, че 200 lbs трябва да яде повече и по-голямата част от времето изключително затлъстял човек, който твърди, че има "нисък метаболизъм", е напълно погрешен. Ако този 200 lb човек е 15% телесна мазнина или 25% телесна мазнина, неговият BMR ще остане приблизително същият при една и съща височина/рамка.

Ако искате да сте естествен културист като мен, изграждането на мускули е изключително бавен процес и трябва да мислите с години. Не позволявайте на тези холивудски трансформации или (повечето) личности на YouTube да ви заблудят; те са на сок. Приличането им като естествено често е недостижимо или отнема много години. Препоръчвам на Youtube личности Омарисуф или Скот Херман, за да видите как изглежда пиковият бодибилдинг (и те имат чудесни съвети).

След като стигнете до целевото си тегло. време е да опаковате отново килограмите! Този път, макар и контролирано, докато вдигате. Опитвате се да насочите увеличаването на теглото си чрез диета и повдигане, за да увеличите максимално мускулите си и да намалите увеличаването на мазнините. Не повече от 1 lb седмично или с 500 калории повече от TDEE на ден. Внимавай! Ако в момента имате дефицит (което често означава ниско съдържание на въглехидрати) и преминете към 500 калории излишък, може да спечелите веднага до 5 кг. Не се паникьосвайте, тъй като това често е теглото на водата. Ако все пак наддавате по-бързо от 1 lb на седмица, трябва да коригирате съответно приема на калории.

Сега най-накрая печелите истински мускули. Сега можете да насипвате толкова дълго, колкото искате, но продължете твърде дълго и отново ще напълнеете. Типичният обикновено е между 6-12 месеца. И не забравяйте, че един нещастен страничен ефект от това, че сте елегантен вдигач, е без значение колко внимателни сте относно диетата си, част от това тегло, което сте сложили, ще стане дебело. Просто идва с територията. След като стигнете до целевото си тегло (или се чувствате като прекалено дебели), е време да намалите отново! Ако вашият разрез, ако е точно, трябва да отнеме около половината от времето ви като обем. Така че 6 -> 3, 12 -> 6 и т.н. Сега трябва да сте с приблизително същата тежест като началото на вашата маса, но с повече мускули. Това е времето, когато наистина започвате да виждате визуални резултати. Поздравления, ако стигнахте дотук, сега сте леко до умерено по-мускулести, отколкото преди, и ядете малко повече! Към победителя отива плячката. Въпреки че искам да подчертая отново, за да смекча вашите очаквания. Бодибилдингът отнема ГОДИНИ и последователност, а потребителите на PED в Холивуд/YouTube, които дават фалшиви очаквания, често могат да накарат начинаещите да се откажат.

Що се отнася до упражненията, препоръчвам предимно свободни тежести и големи сложни вдигания. Можете да потърсите в Google добри начинаещи, но обикновено отидете на Stronglifts 5x5.

Кардиото може да бъде полезно, ако искате да ядете повече (плюс това е здравословно за вас). Все още искате да останете в рамките на TDEE плюс минусовия диапазон (в зависимост от това дали режете/групирате или просто поддържате), така че трябва да коригирате съответно приема на калории. Само имайте предвид, че открих, че повечето сайтове/фитбитове или каквото и да е обикновено са силно надценени изгорените калории по време на тренировка. Така че продължете с повишено внимание.

За добавки, различни от креатин, всъщност не се нуждаете много. Протеиновите шейкове могат да помогнат да направите вашата диета малко по-гъвкава.

Protip: Последователността е ключова. Ако не сте наясно с диетата и упражненията си, няма да постигнете резултати. Достатъчно трудно е за гените, които са генетично надарени и на практика с диетата си, че ако сте просто мързелив средностатистически Джо, ще бъдете разочаровани.

Аз съм нов в този съвет, така че ако тези неща са общоизвестни тук, тогава се извинявам, но ако помогна на някого, тогава не беше пълна талия време: P