Кафето е много напитка „обичам го“ или „мразя го“. Някои хора обичат горчивия, стипчив вкус. Някои хора обичат миризмата, но всъщност не харесват горчивината, затова я намаляват с кремове и подсладители. Други твърдят, че обичат кафето, но когато бъдат натиснати, разкриват, че това, което обичат, са Unicorn Frappes и Pumpkin Spice Lattes от Starbucks, с почти никакво кафе в тях.

срещу

Кафето може да бъде чудесен тласък на рутината за отслабване, но трябва да го използвате правилно. Сред многото въпроси, които може да имате, е и този: трябва ли да продължите редовно кафе, или е разтворимо кафе приемливо?

Как кафето влияе на отслабването

Първо, нека започнем, като говорим за как кафето може да помогне за вашето пътуване за отслабване. Кафето може да помогне или може да навреди и всичко зависи от това как го пиете.

Кафето само по себе си е нулевокалорична напитка. По същество това е чай, използвайки печен боб вместо листа за стръмно. Кафето е пълно с хранителни вещества и кофеин и именно този кофеин ви вълнува най-много.

Сега кафето може да бъде от полза за отслабването само ако го пиете черен. Добавянето на каквото и да било - независимо дали е крем, захар, масло, MCT масло или всички онези изискани добавки, които получавате в местното кафене - го прави много по-малко ефективно. Енергийният тласък на кофеина ви дава само няколко допълнителни калории, изгорени сами по себе си, така че ако консумирате няколкостотин калории в кремове, захари, шоколад и поръси, е, просто изоставате още повече.

Черното кафе обаче сега има полезна напитка. Знаете ли, ако можете да го понесете. Това е горчива, трудна напитка и някои хора просто не могат да се справят с вкуса. Положителната страна е, че ефектът не е толкова силен, че трябва да се принудите да пиете кафе, ако не ви харесва. Но какво е това за кафето, което ви помага да отслабнете?

В кафето има куп хранителни вещества, които могат да помогнат за цялостното ви здраве, но кофеин е това, което ви дава удар от кафето. Той ви дава енергия и е термогенен - ​​което означава, че засилва метаболизма ви и стимулира тялото ви да превръща мазнините в енергия. Бум: незабавна загуба на мазнини.

Сега кафето само по себе си няма да направи тона. Пасивните калории, изгорени от кофеина, са нещо като 9 калории за чаша кафе. За това няма какво да се пише вкъщи (килограм мазнина е нещо като 3500 калории, така че можете да си представите колко кафе трябва да изпиете, за да загубите пасивно един килограм), но не това е въпросът.

Въпросът е, че дори леко количество кафе подпомага загубата на тегло до насърчаване на изгарянето на мазнини, когато тренирате. Експеримент показа, че кафето може да доведе до допълнителни калории, изгорени по време на тренировка, с около 11%.

Как работи кафето за отслабване? Кофеинът е ключът, но има някои други хранителни вещества в кафето, които могат да помогнат.

Кофеинът действа, като стимулира производството на епинефрин, или адреналин, в кръвта. Този адреналин действа като адвокат, чукай по вратите на клетките, през които преминава, като иска принос за енергийните запаси. Клетките се отказват от складираните мазнини, превръщайки ги в мастни киселини в кръвта. Това ви дава прилив на енергия.

Сега трябва да използвате тази енергия! Някои, тялото ви ще използва пасивно, само за да поддържа сърцето ви да помпи, крайниците ви да се движат и мозъкът ви да функционира. Повечето от тях обаче ще бъдат резорбирани и преобразувани обратно в мазнини, ако не се използват.

Когато тренирате, имате повече енергия, която да черпите веднага, и можете да превърнете тази допълнителна мастна енергия в работа. Това ви позволява да тренирате с повече енергия, по-бързо и по-трудно, готови да постигнете нови висоти. Това по същество прави упражнението, което правите, по-ефективно.

Другите съставки в кафето също могат да ви помогнат да отслабнете по малките им начини.

  • Теобромин е стимулант, подобен на кофеина, намиращ се предимно в какаото, но в малки количества и в кафето. Прави същото, което прави кофеинът.
  • Теофилин е друг подобен стимулант и има същите ефекти.
  • Хлорогенова киселина е биологично активно съединение, намиращо се в кафето, и се свързва с химикалите, които иначе биха се свързали и абсорбират въглехидратите в процеса на храносмилането ви, като по този начин блокират усвояването на някои въглехидрати. Това помага за предотвратяване на наддаване на тегло.

Има още един потенциален ефект, но е трудно да се разбере дали е реален. Някои проучвания показват, че при мъжете, но не и при жените, кафето има подтискащо апетита ефект. Колкото по-малко ядете, толкова по-малко калории приемате и толкова повече килограми губите от калориен дефицит. Други проучвания обаче не успяват да намерят същия ефект, така че той може да не съществува и ако има, може да не работи за всички.

Как се прави разтворимо кафе

Сега нека поговорим за различните видове кафе, които можете да получите. Двете най-често срещани са смляно кафе и разтворимо кафе.

Смляно кафе е кафе на зърна, които са събрани и печени, след това смлени на едро зърно. След това можете да ги използвате за приготвяне на кафе по широк спектър от различни начини, от студено приготвяне до френска преса до стандартно приготвяне. Има широка гама от разлики в вкусовите профили и силните страни в зависимост от това как го приготвяте, как се пече зърната и колко са пресни, но крайният резултат винаги е един и същ; потопена вода с хранителни вещества в кафето.

Разтворимо кафе отвежда този процес още една стъпка напред. Те правят всичко по-горе, включително да варят самото кафе. След това те вземат свареното кафе и го дехидратират до кристали, които съдържат хранителните вещества в кафето, но не и вода. Когато искате да го направите, просто разтваряте тези кристали в гореща вода за миг чаша.

Така че тези два различни вида кафе са различни? Не точно.

Според Мелани Макгрис няма голяма разлика между чаша, приготвена прясно, и чаша разтворимо кафе - поне по отношение на хранителните вещества. Може да получите малко по-малко от хранителните вещества, но тук говорим за микрограми, едва достатъчно, за да бъдат биологично активни. Най-голямото въздействие е по-вероятно да бъде ароматът от всичко друго.

Променя ли разтворимото кафе хранителния профил на кафето?

Изненадващо има много малка хранителна разлика между двете. Процесът на приготвяне на разтворимо кафе наистина променя хранителния профил на кафето, но само с малко. Повечето хранителни вещества са еднакви, може би малко по-малко в разтворимото кафе, въпреки че някои анализи показват, че разтворимото кафе всъщност има повече антиоксиданти от смляното кафе.

Най-голямата разлика между двете е калий. В смляното кафе има почти два пъти повече калий в себе си, отколкото в разтворимото кафе, въпреки че различни вари, различно печено и различни консерванти могат да коригират тези числа. Кафето обхваща широк спектър от възможни хранителни профили.

Съдържа ли разтворимото кафе по-малко кофеин?

Възможно, да! Смляното кафе съдържа средно около 60-120 mg кофеин. Междувременно разтворимото кафе съдържа около 60-80 mg кофеин. Така че в долния край те са едни и същи, но чаша смляно кафе може да съдържа до 75% повече кофеин (или около него), отколкото чаша разтворимо кафе.

Това обаче зависи много от вида кафе. Например, ако измервате мляното си кафе по обем, леко печено има склонност да съдържа повече кофеин в него поради това, че е по-плътна опаковка. И обратно, ако претеглите кафето си, по-тъмното печено - което е по-малко плътно - ще съдържа повече кофеин на унция. Трудно е и е близо, но има разлика от няколко десетки милиграма.

Съдържанието на кофеин също е променливо в зависимост от местоположението и времето на събиране на зърната и други преработки, които продължават след това. Средно бихме казали, че в разтворимото кафе ще има по-малко кофеин, отколкото в смляното кафе, просто благодарение на това, че смляното кафе има повече препарати с високо съдържание на кофеин.

Незабавното кафе е по-лошо за вас?

Не. Разтворимото кафе обикновено се прави с евтино кафе на зърна, така че вкусовете не са толкова силни, а съдържанието на кофеин е по-високо от кафето арабика, въпреки че зависи много от вида смляно кафе, което получавате; можете да получите едни и същи видове боб и в двете.

Отново, обаче, разтворимото кафе е просто кафе, което е сварено и дехидратирано за опаковане. Може да имате няколко повече консерванти в него, отколкото в цели зърна, но ако купите предварително смляно кафе, вместо да го смилате сами, ще откриете, че разликата е най-малко незначителна. Това може да зависи и от марката и разнообразието от смляно и разтворимо кафе, което гледате. Има много вариации!

Проблемът с кофеина за отслабване

И двете сортове разтворимо и смляно кафе могат да бъдат напълно подходящи за вашата цел, ако тази цел е нивата на енергия и загубата на тегло. Проблемът се крие в самия кофеин.

Вижте, ето какво е кофеинът: тялото ви изгражда съпротива срещу него много бързо. Тази първа чаша кафе, която пиете, ще има огромен удар, но чашите, които пиете седмица или месец по-късно, няма да изглеждат почти толкова силни. И това е, ако го пиете без предварителна употреба на кофеин. Ако сте свикнали да пиете газирани напитки, ще го наберете с една стъпка, но тази височина трае само толкова дълго. Средната сода, между другото, има около 30-50 mg кофеин, в сравнение с 60-120 в чаша кафе. Това е от кутия от 12 унции, а не от бутилка от 20 унции.

Кофеинът изгражда толерантност във вашата система. По принцип рецепторите в червата и мозъка, които кофеинът свързва, стават по-малко чувствителни към него с течение на времето. Ще са необходими все повече кофеин, за да постигнете същите енергийни нива, които получавате от една чаша преди.

Проблемът тук е двоен. Първо, толерантността се изгражда. Второ, не можете да победите толерантността само като приемате все повече кофеин. Има горна граница на това колко кофеин се счита за безопасен за ежедневна консумация и това е около 400 mg на ден, което е около 4-5 чаши в зависимост от силата и размера на тези чаши.

В крайна сметка кофеинът просто ще спре да ви дава енергия. Можете да приемате повече кофеин до определен момент, но това не решава проблема, а просто го забавя.

Решението на проблема е да се прекъсне кофеинът и да се позволи на мозъчната химия да се изравни и чувствителността да се повиши отново. Прекъсването на кофеина може да има този ефект в рамките на няколко седмици, така че това не е дълъг цикъл, но има само един проблем; симптоми на отнемане.

Всеки, който преди това се е опитвал да изключи кафе или сода, познава симптомите на отнемане на кофеин отблизо. Първо и най-важното е, че ви боли глава и това главоболие може да бъде гадно. Някои хора съобщават за главоболие на ниво мигрена с продължителност дни! Това е много сурово.

Разбира се, симптомите на отнемане варират много при отделните хора. Някои хора могат да отрежат кофеинова студена пуйка и да изживеят нищо друго, освен може би един ден с ниска енергия. Други биват нокаутирани с подобни на махмурлук симптоми за близо седмица. Ако сте част от последната група, това наистина не е цикъл, който ще ви мотивира да продължите да тренирате.

Като цяло това прави кофеина по-малко от идеалното решение за отслабване. Обикновено има по-добри решения, като фокусиране повече върху упражненията и балансирана диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Тогава отново кофеинът може да действа добре, ако го приемате епизодично. Пиенето на чаша кафе преди тренировка веднъж или два пъти седмично може да не изгради толеранс толкова бързо и ще ви помогне да продължите по-дълго, преди да се наложи да го прекъснете и да възстановите чувствителността си. Все пак е сложна линия за разходка.

Какви са вашите преживявания с кофеина? Разкажете ни историята си за отслабване, свързана с кофеина, по-долу!