изградим

Как да рекомпилирам тялото

Ако искате да научите как точно да постигнете рекомпозиция на тялото с научно подкрепени методи, тогава трябва да прочетете тази статия.

Общоприетото убеждение ни убеждава, че едновременното изграждане на мускули и загуба на мазнини, известно също като преструктуриране на тялото, не е осъществимо за повечето естествени повдигачи.

Често ще чуете, че сте останали с една от двете възможности:

„Или ядете с калориен излишък, за да изградите мускули, или ядете с дефицит, за да губите мазнини.“

Но въз основа на моя собствен опит и преглед на десетки проучвания за рекомпозиция на тялото, това просто не е така. Изграждането на мускули и загубата на мазнини едновременно определено е възможно, просто идва с улов. Протоколите за рекомпозиция на тялото обикновено са по-ефективни, ако:

  1. Вие сте начинаещ. Това означава, че сте в рамките на първата година от правилното и последователно обучение.
  2. Вие сте децентрирани. Това означава, че сте взели поне няколко месеца почивка от тренировка ИЛИ никога не сте тренирали или се хранели правилно и последователно.
  3. Имате доста високи телесни мазнини (например над 25%).
  4. Вие сте междинен вдигач, готов за „бавно рязане“.

Имайте предвид, че ако сте по-междинен повдигач, в някои случаи пак може да се извърши рекомпозиция на тялото, но с много по-бавен темп. И главно само ако сте с по-висок% телесни мазнини и желаете да извършите бавно намаляване.

Процент телесни мазнини

Това е методът, който лично съм използвал, за да ми помогне да поддържам (и дори да изграждам) мускулите си, докато изпускам телесните мазнини, въпреки че имам години вдигане. Въпреки че това е бавен процес, това е ефективна стратегия за постигане на рекомпозиция на тялото при по-обучени индивиди.

Но независимо под коя категория попадате, за да постигнете успешно прекомпозиция на тялото, има няколко ключови точки, които трябва да приложите правилно и това ще разгледам в това видео.

Стъпка 1: Яжте с лек калориен дефицит

За да изградите мускули успешно и да губите мазнини едновременно, първата стъпка е да се храните с лек калориен дефицит. По-високите дефицити ще максимизират повече загуба на мазнини, но като последица ще противодействат на увеличаването на мускулите. Следователно трябва да настроите калорийния си дефицит, така че да можете да губите малко мазнини, като същевременно давате възможност за увеличаване на мускулите.

Едно проучване от 2011 г. на Garthe и колеги показа, че дори елитни тренирани спортисти са успели да натрупат мускули, докато губят мазнини за период от 9 седмици. Те постигнаха това, като извършиха бавно рязане, което означава, че целяха да загубят a максимум 0,7% от телесното им тегло на седмица.

Пример за рекомпозиция на тялото

Това означава, че за човек с тегло от 165 паунда те биха се стремили да губят максимум около 1 паунд на седмица. За повечето хора това се равнява на максимален дневен калориен дефицит от около 500 калории.

Просто означава, че всеки ден ядете максимум 500 калории под издръжката си. Бих твърдял, че колкото по-тренирани сте, толкова по-малък трябва да бъде този дефицит. Начинаещите и обучените лица ще могат да се измъкнат с по-висок дефицит (напр. 500 калории) и пак да постигнат рекомпозиция на тялото.

И имайте предвид, че теглото ви всъщност може да остане същото (или дори да се увеличи) през целия процес. Това се случва, защото губите мазнини, но едновременно набирате равно количество мускули.

Това се случва главно, ако сте начинаещ или трениран и имате по-голяма способност да изграждате мускули, докато губите мазнини. Но независимо от това какво прави теглото ви, уверете се, че то не спада твърде бързо и поддържайте лекия си дефицит през целия процес.

Стъпка 2 = Поддържайте висок прием на протеини

Адекватният прием на протеини е от съществено значение за рекомпозицията на тялото, за да се поддържа положителен азотен баланс, въпреки че е в калориен дефицит. Това гарантира, че мускулите ви все още имат това, от което се нуждаят за растеж.

Като цяло изследванията показват, че всичко наоколо 0.8g/lb телесно тегло е ненужно по отношение на мускулния растеж и поддържане.

Въпреки това, при проучвания, при които субектите са успели да постигнат успешно прекомпозиция на тялото, те често са приемали около 2,4 до дори 3,4 g протеин/kg телесно тегло. Това е еквивалентно на приблизително 1 g до 1,6 g/lb телесно тегло.

Всъщност едно проучване от 2018 г. на Schoenfeld и колеги дори показа, че всеки отделен субект на високопротеинова диета за изграждане на мускули с малко над 1g/lb телесно тегло натрупва мускули, докато губи килограм мазнини. Докато субектите в групата с ниско съдържание на протеини (

0.4g/lb телесно тегло) все още е загубил 1 кг мазнина, но много от тях също са загубили мускули с него или не са забелязали каквато и да е мускулна печалба. Резултатите могат да се видят на графиката по-долу.

Проучване на Шьонфелд

Въз основа на това е ясно, че възстановяването на тялото е по-вероятно да се случи с диета с високо съдържание на протеини.

Приемът на протеини обаче е (и вероятно винаги ще бъде) сива зона. Въпреки че предишните проучвания, които споменах, откриха превъзходни резултати с по-висок прием на протеин над препоръчаните 0,8 g/lb телесно тегло, по-ниските протеинови групи в тези проучвания бяха под тази препоръка.

По този начин бъдещите проучвания трябва да сравняват приема на протеин от 0,8 g/lb телесно тегло с прием над него, за да се види дали по-високият прием наистина насърчава рекомпозицията на тялото.

Но въпреки че точният прием на протеин, който е оптимален за рекомпозиция на тялото, е относително неясен в момента, мисля, че литературата предполага, че приемът от 0,8 до 1g на килограм телесно тегло и може би дори повече е идеален. Аз лично бих предложил да експериментирате с него и да видите как реагира тялото ви!

Стъпка 3 = Напредък във фитнеса

Третият съвет е да се уверите, че напредвате във фитнеса. Вашите мускули се нуждаят от стимул, за да растат, а ние го осигуряваме чрез тренировки за съпротива.

Като начинаещ или обучен вдигач, това е сравнително лесно да се направи, тъй като можете да наберете сила бързо във фитнеса. Затова се придържайте към солидна тренировъчна програма и се уверете, че постепенно я претоварвате през седмиците, до които може да се свършите увеличаване на повторенията или вдигнатото тегло във вашите упражнения.

От друга страна, колкото повече тренировъчен опит имате, толкова по-трудно ще бъде това. Но като се има предвид, че използвате само малък дефицит с достатъчно протеини, тялото ви все още има енергията и положителния азотен баланс, от които се нуждае, за да напредва във фитнеса.

Това е показано в няколко проучвания върху елитни гимнастички, амбициозни състезатели по физика и футболисти, които вече бяха клякали над 380 lbs и лежали над 280 lbs, когато стартираха преструктурирането на тялото си! Всички те успяха да изпуснат телесните мазнини, докато натрупаха малко мускули и сила - което означава, че възстановяването на тялото при обучени индивиди определено е възможно и често!

Ключът за по-напредналите хора обаче е да се придържате към стъпки 1 и 2 И да настроите правилно програмата си за обучение по начин, който позволява последователна прогресия. Това просто означава, че следвате структурирана (евентуално периодизирана) програма, интегрирате разтоварвания и използвате схема за прогресия, която ви пречи да достигнете плата.

Това е нещо, което ще разгледам по-задълбочено в следваща статия. Засега разгледайте някои от моите научно обосновани тренировки, за да получите представа за това какви видове упражнения трябва да включвате.

Рекомпозиция на тялото за вкъщи

Така че, за да обобщим статията, за да постигнете успешно прекомпозиция на тялото, искате да приложите следните 3 стъпки:

  1. Поддържайте лек калориен дефицит, който позволява максимум 0,7% загуба на тегло на седмица. Само имайте предвид, че загуба на тегло може да не се случи особено при начинаещи/обучени лица.
  2. Приемайте достатъчно протеин от най-малко 0.8-1g на lb телесно тегло. Бих препоръчал също да експериментирам с по-висок прием. Това може да осигури допълнителни ползи от рекомпозицията на тялото при някои индивиди. И не, приемът на високо съдържание на протеини не е вредно за вас.
  3. Придържайте се към солидна тренировъчна програма, която се фокусира върху прогресивно претоварване и последователна прогресия.

Ограничения на Body Recomp

Като се има предвид това, аз също искам да спомена ограниченията на телесното възстановяване:

  1. Ясно е, че колкото по-близо сте до генетичния си потенциал, толкова по-малко драстично ще бъде преструктурирането на тялото ви и може изобщо да не се случи.
  2. Същото важи и за това колко сте слаби. Колкото сте по-стройни, толкова по-малко вероятно е да се възстановите, тъй като тялото ви има по-малко мазнини, които да използва за енергия.
  3. Това не е ефективна стратегия за спекуланти или за хора с ниско съдържание на мазнини в тялото и трябва да се надявате много. В този случай трябва да се съсредоточите върху постно натрупване, като ядете с лек излишък, за да увеличите максимално мускулите и силата.

Въпреки тези ограничения, бих препоръчал да използвате горните съвети, които обсъдих, и да видим как реагира тялото ви. Лично съм преживял много успехи с него въпреки годините си на обучение и съм приложил същия подход към няколко мои клиенти с голям успех. Единственият начин да разберете дали това ще ви свърши работа е да го изпробвате!

YouTube Video

Както и да е, надявам се, че тази статия ви е харесала! Чувствайте се свободни да ме уведомите, ако имате въпроси по-долу. И ми дайте следа в Instagram, Facebook и Youtube, където ще публикувам информативно съдържание по-редовно. Наздраве!